A) ABDOMINALES (7º y 8º mes):
Misión: Conferir tonicidad a esta zona, cuya tendencia es hacia la flaccidez, preparándola para el período del expulsivo; además alivia la lordosis.
Práctica: Acostadas boca arriba sobre el suelo (decúbito supino), inspirando, levantar una pierna hasta el ángulo recto, expirar manteniéndola en alto, inspirar alzando la otra, expirar bajándolas juntas ligeramente flexionadas. Repetir de nuevo alternando el orden de subida.
Variantes: Llevar ambas piernas simultáneamente al ángulo recto y practicar el descenso con las rodillas sin doblar, o bien, una vez arriba ambas piernas, doblar una manteniendo la otra estirada; a continuación al revés, siguiendo alternativamente durante seis veces con ritmo respiratorio; el descenso se efectúa con idénticos movimientos aminorando la altura.
B) PERINEALES (Durante el 7º, 8º y 9º mes):
Misión: Preparación de esta zona de cara al parto.
Práctica: Sentadas en el suelo, se juntan las plantas de los pies, se aproximan al cuerpo; los brazos pueden permanecer a los lados del tronco o bien pasar por delante para englobar los pies con las manos. Sin respiración especialmente marcada, se separan y aproximan lasa rodillas, estimulando los ligamentos internos del muslo para que se distiendan lentamente.
C) DESCONGESTIONAMIENTO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES (7º 8º y 9º mes).
Misión: Facilitamiento de la circulación sanguínea.
Práctica: En decúbito supino, movilización de tobillos en forma rotatoria.
Alzar una pierna hasta el ángulo recto inspirando; al espirar, flexionarla manteniéndola arriba; inspirar estirándola en ángulo recto¸espirar practicando el descenso. Igualmente con la otra pierna.
Acostadas de lado, al inspirar levantar la extremidad inferior que resulta libre; espirar descendiendo; de nuevo, inspira alzándola por delante, describiendo un semicírculo, hasta alcanzar el punto más elevado; espirar conduciéndola aql lugar de partida, efectuando una semicircunferencia por detrás.
D) DESCARGA VERTEBRAL (7º 8º y 9º mes, dos veces al día en cada una de ellas, de cinco a diez repeticiones).
Misión: Proporcionar descanso a la columna vertebral, debido al sobrepeso que se ve sometida especialmente durante el último trimestre.
Práctica: Postura del gato con las rodillas distanciadas, palmas en el suelo alejadas medio metro de las rodillas; inspirando, arquear la columna vertebral hacia el suelo y elevar la cabeza para contemplar el cielo; al espirar, la cabeza desciende muy lentamente hasta instalarse entre los brazos, colgando, y las vértebras se abomban hacia arriba.
Este ejercicio goza de gran éxito y es practicado muy asiduamente por las gestantes, ya que resulta de extraordinaria utilidad.
E) MOVIMIENTO DE HOMBROS, BRAZOS, Y MANOS (7º 8º y 9º mes).
Misión: Mantener la agilidad de los mismos.
Práctica: En decúbito supino, elevar los brazos hasta el ángulo recto inspirando; espirando depositarlos en el suelo hacia atrás, inspirando de nuevo al ángulo recto; espirando, movimiento de supinación; inspirando, pronación; espirando, descenso al suelo, depositándolos junto al tronco.
Dra. María Teresa Vilar
(Médico e instuctora de Yoga.)
COLECCIÓN FASCÍCULOS YOGA (Ramiro Calle)
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