sábado, 16 de junio de 2012

Introducción a Yoga Nidra



      ¿QUÉ ES YOGA NIDRA?

      Yoga Nidra se deriva la antigua práctica tántrica Nyasa. Es una importante
      técnica de meditación y relajación profunda desarrollada por Swami
      Satyananda Saraswati que adaptó y actualizó estas prácticas tan antiguas,
      conservando su esencia pero quitándole las complicaciones ritualistas,
      adaptándolas a nuestro tiempo y haciéndolas más asequibles a personas no
      iniciadas.

      El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a relajarnos
      de manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la
      consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y
      del sueño, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En este
      estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración,
      desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad,
      descubrir nuestro potencial interior, reestructurar la mente, etc.

      Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. El
      Yoga Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física,
      emocional y mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la
      mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño, en el que la
      consciencia está operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno
      de ellos. Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrán momentos
      en los que la consciencia se dirigirá hacia el exterior a través de los
      sentidos y nos despertaremos, y otros en los que se deslizará hacia el
      sueño y nos dormiremos. Con la práctica, la consciencia tiende a
      estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño consciente”. En
      este estado la mente está muy receptiva, la consciencia está operando en
      un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e
      inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos
      niveles profundos de la mente. Nos hacemos, por decirlo de alguna manera,
      “psiconautas” de nuestros propios espacios psíquicos y a través de la
      auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo,
      encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la
      posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propósito en la
vida.

      Yoga Nidra debería practicarse con el propósito de utilizarlo para el
      crecimiento y la evolución personal y espiritual.


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      ¿QUÉ MOMENTO ES BUENO PARA PRACTICAR YOGA NIDRA?

      El Yoga Nidra debería practicarse a la misma hora todos los días. Los
      mejores momentos son por la mañana temprano, porque la mente está fresca y
      receptiva o antes de acostarse para inducir un sueño profundo y reparador.
      Es conveniente practicar Yoga Nidra con el estómago.


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      CONTRAINDICACIONES EN EL YOGA NIDRA

      Está contraindicado practicar Yoga Nidra en los casos en los que se haya
      padecido epilepsia o haya habido brotes sicóticos importantes.

      Podría suceder tanto en la técnica de evocación de sensaciones opuestas
      como en la técnica de visualización que se produjera alguna fuerte
      reacción emocional por el afloramiento de samskaras (impresiones mentales
      almacenadas en el inconsciente) en forma de traumas, recuerdos dolorosos,
      complejos, o cualquier aspecto negativo del pasado sin resolver. La
      manifestación de todos estos contenidos mentales, nos permite resolverlos
      y purificarlos, ya que se encuentran en estado latente en las capas
      profundas de la mente. Para ello hay que observarlos con “consciencia de
      testigo”, sin juzgar ni analizar intelectualmente, sin identificación
      personal, aceptando que todo forma parte de nuestra evolución, de nuestro
      proceso. Entonces, dejamos de reprimir o apegarnos los recuerdos,
      sentimientos y sensaciones que vienen dadas por la dualidad de las
      experiencias de la vida (sufrimiento – gozo) y nos situamos en la posición
      adecuada para resolverlos.

      Si en la práctica se produjera una fuerte reacción psicosomática, en la
      que sientes que pierdes el control, una manera de conseguir restablecer la
      calma es observar lo que está sucediendo desde afuera, ser consciente de
      que estás reviviendo la situación, no la estás viviendo, (de nuevo
      “consciencia de testigo”) y puede servir como ayuda intentar percibir el
      máximo número de sensaciones físicas que sea posible como sentir el peso
      del cuerpo, el contacto del cuerpo con el suelo, percibir el sonido de la
      respiración, los sonidos que llegan del exterior, etc. aunque tengas que
      tomar la decisión de suspender temporalmente la práctica. En otro momento
      de mayor estabilidad interior puedes volver a retomarla.


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      ¿CÓMO SE REALIZA EL YOGA NIDRA?

      El yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor
      y también siguiendo una grabación. Una vez conozcas la técnica y los
      tiempos del Nidra, puedes practicarlo solo.

      El Yoga Nidra debe practicarse en una habitación ventilada, sin corrientes
      de aire, con una temperatura agradable y en semioscuridad. El Nidra se
      practica tumbado sobre la espalda, en la postura de relajación
      (Shavasana), con el cuerpo en el suelo, sobre una colchoneta, manta o
      alfombra, con los brazos separados y las palmas de las manos hacia arriba,
      las piernas separadas dejando que los pies se abran hacia el exterior. Es
      importante que toda la espalda descanse sobre el suelo. Si la zona lumbar
      no se apoya, es recomendable colocar unos cojines debajo de las rodillas
      manteniendo la separación de las piernas. También es recomendable colocar
      unos cojines debajo de la cabeza y de los talones de los pies, ya que a
      medida que la relajación de va haciendo profunda, se llega a percibir con
      mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar a perturbar el
      Nidra. Es importante no dormir, la comodidad que aporta esta postura,
      facilita la profundización de la consciencia, pero el riesgo es quedarse
      dormido, si eso ocurre, cosa que es completamente normal al principio, en
      el momento que te des cuenta, retomas la práctica y no pasa nada, poco a
      poco iras adquiriendo control sin esfuerzo, para manejarte en este nuevo
      estado, y con la práctica aprenderás a permanecer en el estado entre la
      vigilia y el sueño.

      Es importante utilizar ropa cómoda y ligera, es probable que surjan
      pequeñas molestias como picores, cosquillas o adormecimientos. Son trampas
      que produce el inconsciente, y es importante vencer estas trampas.
      Observarlas con “consciencia de testigo” hará que pierdan interés y ellas
      solas se borrarán.

      Durante el Nidra desciende la tensión arterial, las pulsaciones sanguíneas
      y la temperatura corporal, por lo que es importante que te abrigues bien
      aunque sea verano.


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      ETAPAS DEL NIDRA

      En las distintas etapas del Yoga Nidra, la consciencia se irá retirando
      del exterior, de los sentidos, del cuerpo físico, de la respiración, de
      las emociones, de los sentimientos y de los pensamientos. Sin estar
      identificados emocionalmente con el cuerpo físico y con la mente, todo el
      Ser se abre a la consciencia divina, a la percepción del Ser Superior.

      A. PREPARACIÓN Y RELAJACIÓN
      Etapa en la que preparamos el cuerpo, la mente para crear un estado de
      disponibilidad. La relajación va a permitir que la mente esté más
      receptiva, alerta, dándonos un estado físico y mental adecuado.

      B. SANKALPA O RESOLUCIÓN
      El Sankalpa es una resolución afirmativa que se repite mentalmente tres
      veces al principio y al final del Yoga Nidra. Tiene que ser una frase
      corta y positiva, hay que repetirla mentalmente, sentirla, y visualizarla.
      Esta resolución cuando la repetimos en estado de relajación, será una
      orden que la mente consciente da a la mente subconsciente, que en estos
      momentos está muy receptiva, para que luego se manifieste a nivel
      consciente aportando cambios en la personalidad y en la vida. Un ejemplo
      de Sankalpa sería: si tienes insomnio y quieres utilizarlo para poder
      dormir, no sirve pronunciar “ ya no tengo insomnio ”, porque sería una
      frase negativa, que te va a perpetuar el insomnio, cuando hacemos algo con
      la idea de que no podemos, acabamos influidos por esta negatividad, y
      vamos creando un círculo vicioso del que es difícil salir, en cambio si
      formulas “yo duermo perfectamente”, o “yo tengo un sueño muy reparador”, y
      además acompañas esta resolución con imágenes en las que te ves durmiendo
      profundamente, estas incidiendo en tu patrón de comportamiento, y así
      podrás conseguir el cambio.
      Es importante tener claro el Sankalpa antes de iniciar la práctica, ya que
      si no se tiene, será difícil formularlo en el momento que se pida, cuando
      la mente ya está en el estado de Nidra. Es importante repetir siempre el
      mismo Sankalpa hasta que se haya hecho realidad. El verdadero propósito
      del Sankalpa, es influir y transformar todo el patrón de vida para que nos
      influya a nivel físico, emocional, mental, y espiritual, por eso, si sólo
      nos ceñimos a un aspecto de nuestra personalidad, como erradicar malos
      hábitos, o logros materiales, lo estamos limitando, pero si formulamos un
      Sankalpa que nos influya en toda nuestra naturaleza, nos ayudará a
      despertar el potencial interno, y todos los demás aspectos de nuestra vida
      también se transformarán.
      Ejemplos de Sankalpa:
        Mejoro cada día en todos los aspectos
        Tengo confianza y seguridad en mi mismo
        Tengo armonía física y mental
        Despierto la capacidad natural de ilusión por las cosas
        Despierto mi potencial espiritual
      C. ROTACIÓN DE LA CONSCIENCIA
      En la rotación de consciencia repasamos mentalmente de forma sistemática
      todas las partes del cuerpo. Es un recorrido de la consciencia a través
      del cuerpo que se realiza de forma fluida sin detenerse, siguiendo un
      orden específico. Como cada zona del cuerpo tiene su representación
      precisa en el córtex cerebral, el movimiento progresivo de la consciencia
      por las zonas del cuerpo, sensibilizará todos los circuitos nerviosos que
      van del cuerpo hacia el cerebro, estimulando todas las áreas concretas del
      cerebro en las que tenemos representado el cuerpo. De esta manera, se crea
      un flujo energético que recorre el cuerpo y el cerebro, induciendo a una
      gran relajación física y mental, esto hará que la consciencia se retire
      progresivamente de los sentidos entrando en un estado de interiorización
      (Pratyahara)
      Cuando se realiza la práctica, hay que seguir el recorrido de forma
      rápida, sin detenerse, mientras se repiten mentalmente y se visualizan las
      zonas que se van nombrando. Hay que procurar hacerlo sin esfuerzo, si
      aparecen distracciones, en el momento que nos damos cuenta, se reanuda la
      práctica.

      D. CONSCIENCIA RESPIRATORIA: CONTEO DE RESPIRACIÓN
      Se trata de observar el flujo espontáneo de la respiración de forma
      pasiva, sin intervenir en ella, sin modificarla. Esto traerá consigo, una
      mayor profundización en el estado de relajación e interiorización
      (Pratyahara). Para ello, el Yoga Nidra propone un conteo de la respiración
      en orden decreciente observando la respiración ya sea en las fosas
      nasales, en la garganta, en el pecho, etc. Al contar en sentido inverso,
      tendremos que mantener una mayor atención para que la mente no se disperse
      o sencillamente, caiga en el sueño. Superar esta etapa sin dormir, supone
      entrar prácticamente de lleno en el estado de “Nidra” (sueño consciente).
      Los conteos que se suelen proponer en el Nidra son:
        11 a 1
        27 a 1
        54 a 1
        108 a 1
      E. SENSACIONES OPUESTAS
      En esta etapa intentamos evocar y vivenciar sensaciones y sentimientos
      opuestos con un fuerte contenido psicosomático, para luego eliminarlos con
      la voluntad. Esta etapa nos ayuda a conseguir la relajación en el plano
      sentimental y emocional ya que al revivir los recuerdos y sentimientos
      profundos, examinarlos con “actitud desapegada”, podemos observar esas
      heridas que se hayan enquistadas y también nuestra respuesta ante ellas,
      permaneciendo interiormente relajados, sin implicación emocional.
      Al provocar conscientemente estas sensaciones opuestas, estimulamos los
      centros cerebrales que regulan su actividad, desarrollando un cierto
      control sobre funciones que en un principio son involuntarias como por
      ejemplo la temperatura corporal. Al mismo tiempo, cuando experimentamos
      sensaciones opuestas estamos equilibrando la actividad de los hemisferios
      cerebrales y con la práctica, podemos trascender el sufrimiento que se
      origina en el apego y la aversión por la dualidad de las experiencias de
      la vida.
      Las sensaciones opuestas que se pueden trabajar en el Nidra son:
        Frío – calor
        Peso – ligereza
        Amor – odio
        Dolor - placer
      F. CHIDAKASHA
      La observación y toma de consciencia de Chidakasha (la pantalla mental, el
      espacio frontal interno) ayuda a potenciar el efecto de las
      visualizaciones, ya que aflora la actividad subconsciente e inconsciente
      ayudando a purificar el psiquismo. En este espacio es fácil que aparezcan
      imágenes, recuerdos, proyecciones mentales, etc.

      G. VISUALIZACIÓN
      Las técnicas de visualización permiten destapar los contenidos almacenados
      en el subconsciente e inconsciente, los cuales normalmente se manifiestan
      en los sueños. El reconocimiento y la liberación de este material que es
      voluntariamente inducido a medida que creamos un sueño consciente, se
      despierta y libera a la consciencia.
      La mente almacena los sucesos, experiencias de la vida de forma simbólica,
      por lo tanto, las imágenes utilizadas en el Nidra, utilizan el símbolo
      como catalizador para provocar la reacción en las partes inconscientes de
      la mente, de esta manera, podemos limpiar estos samskaras (impresiones
      mentales), para lograr evolucionar y progresar en la vida.
      La habilidad para visualizar se va desarrollando con la práctica, y surge
      cuando la mente se centra, por lo tanto, si la mente está distraída, es
      muy difícil porque la atención no puede mantenerse lo suficiente como para
      crear la imagen.

      H. CHIDAKASHA
      Volvemos a observar la pantalla mental con consciencia de testigo sin
      ningún tipo de identificación con lo que aparezca. Dejamos aflorar el
      material que tenga que surgir para nuestro propio crecimiento.

      I. SANKALPA
      Se repetirá la misma resolución formulada al principio de la practica.

      J. FINAL
      Se acabará lentamente la práctica dejando que la mente se vaya volviendo
      receptiva a los estímulos que llegan del exterior, la percepción de la
      respiración, del cuerpo físico, para poco a poco empezar a recuperar el
      tono muscular con pequeños movimientos que se irán intensificando, hasta
      la vuelta de nuevo al estado de vigilia.


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      SESIÓN PRÁCTICA DE YOGA NIDRA

      Tal y como comentamos anteriormente en el apartado nº 4, el yoga Nidra es
      una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también
      siguiendo una grabación, como son varias las etapas que se irán
      recorriendo a lo largo del Nidra, consideramos que es muy difícil
      autoinducirse si no ha habido un entreno continuado, ya que no habrá
      suficiente estabilidad mental como para practicarlo sin que la mente se
      disperse. Para que puedas empezar a entrenarte, utilizándolo como técnica
      de relajación que te permita al mismo tiempo aumentar la percepción
      corporal, transcribimos únicamente el recorrido que se realiza en la
      Rotación de la Consciencia. Es importante realizar siempre el mismo
      recorrido de forma dinámica mientras repites mentalmente cada parte del
      cuerpo, al tiempo que intentas visualizarla.

      A. Lado derecho
      Mano derecha, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el
      meñique. La palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo,
      el brazo.
      El hombro derecho, la axila, el costado derecho, la cintura, la cadera.
      El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo derecho, el talón, la
      planta, el empeine, el dedo gordo del pie derecho, el segundo dedo, el
      tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

      B. Lado izquierdo
      Mano izquierda, el dedo pulgar, el índice, el corazón, el anular, el
      meñique. La palma de la mano, el dorso, la muñeca, el antebrazo, el codo,
      el brazo izquierdo.
      El hombro izquierdo, la axila, el costado izquierdo, la cintura, la
cadera.
      El muslo, la rodilla, la pantorrilla, el tobillo izquierdo, el talón, la
      planta, el empeine, el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo, el
      tercer dedo, el cuarto dedo, el quinto dedo.

      C. Cara anterior del cuerpo (de arriba a abajo)
      La zona superior de la cabeza, la frente, la ceja derecha, la ceja
      izquierda, el entrecejo, la sien derecha, la sien izquierda, el párpado
      derecho, el párpado izquierdo, el ojo derecho, el ojo izquierdo. La oreja
      derecha, la oreja izquierda, la aleta nasal derecha, la aleta nasal
      izquierda, la punta de la nariz, la mejilla derecha, la mejilla izquierda.
      El labio superior, el labio inferior, la barbilla, la mandíbula.
      El cuello, la nuez, la clavícula derecha, la clavícula izquierda, el pecho
      derecho, el pecho izquierdo, el centro del pecho, el ombligo, el abdomen,
      el bajo vientre, la ingle derecha, la ingle izquierda, los genitales.
      El muslo derecho, el muslo izquierdo, la rodilla derecha, la rodilla
      izquierda, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, el tobillo
      derecho, el tobillo izquierdo, el empeine derecho, el empeine izquierdo,
      los dedos derechos, los dedos izquierdos.

      D. Cara posterior del cuerpo (de abajo a arriba)
      La planta del pie derecho, la planta del pie izquierdo, el talón derecho,
      el talón izquierdo, la pantorrilla derecha, la pantorrilla izquierda, la
      corva derecha, la corva izquierda, la parte posterior del muslo derecho,
      la parte posterior del muslo izquierdo.
      La nalga derecha, la nalga izquierda, la cadera derecha, la cadera
      izquierda, toda la columna vertebral, el lado derecho de la espalda, el
      lado izquierdo de la espalda, el omóplato derecho, el omóplato izquierdo.
      La nuca, la zona posterior de la cabeza, la zona superior de la cabeza.

      E. Partes internas
      El interior del cráneo, el cerebro, el oído derecho, el oído izquierdo,
      las fosas nasales, el pasaje respiratorio entre la nariz y la garganta, el
      interior de la boca, la lengua, las encías, el paladar, la dentadura, el
      esófago, la tráquea, el pulmón derecho, el pulmón izquierdo, el corazón,
      el estómago, debajo de las costillas en el lado izquierdo del abdomen, el
      hígado, qué está también debajo de las costillas a la derecha; el riñón
      derecho, el riñón izquierdo, el intestino delgado, el intestino grueso.

      F. Partes principales
      Ahora tomo consciencia de las partes más grandes del cuerpo: toda la
      pierna derecha, la pierna izquierda, las dos piernas a la vez.
      El brazo derecho, el brazo izquierdo, ambos brazos al mismo tiempo.
      La espalda, el abdomen y el tórax juntos.
      El cuello y la cabeza.
      Ahora intento sentir todo el cuerpo, todo el cuerpo, siento todo el cuerpo
      a la vez.
      Intensifico ahora la conciencia de todo el cuerpo en contacto con el
      suelo. Observo el diálogo que hay entre mi cuerpo y el suelo: el contacto
      de la cabeza con el suelo, el contacto de los hombros y el suelo; los
      codos y el suelo, el dorso de las manos y el suelo, los omóplatos y el
      suelo; el contacto de la espalda y el suelo; el diálogo de la pelvis y el
      suelo; de las piernas y el suelo; el contacto de los talones con el suelo.
      Percibo todo el cuerpo relajado sobre el suelo, percibo el cuerpo físico,
      percibo el espacio físico que ocupa mi cuerpo.

      G. Final
      Y con esta sensación de profundo bienestar, me prepararé lentamente para
      volver, y para ello, empezaré a aumentar progresivamente la respiración
      hasta sentir que todo mi ser reacciona, entonces, empezaré lentamente a
      mover los dedos de los pies, los dedos de las manos. Sigo aumentando la
      respiración mientras voy recuperando el tono muscular moviendo la mímica
      de la cara, el cuello, y añado más movimiento estirándome, desperezándome,
      moviéndome hacia un lado y hacia el otro hasta sentirme completamente
      renovado, recuperado.



      Pablo Blanc