Aprender a respirar

Deberíamos tener en cuenta que la regla que debe

seguirse para realizar una buena respiración es el

hacerlo siempre por la nariz y no por la boca tal

como lo realizamos la mayoría de los occidentales.

El respirar por la boca y no por la nariz lo

hacemos a menudo, pero mucho más cuando

estamos hablando con otras personas, y esta

costumbre nos induce a respirar mal también

durante el sueño, sin darnos cuenta del peligro

que representa para nuestra salud.

Todos los padres deberían acostumbrar a sus hijos

a que aprendiesen a respirar por la nariz, dado

que una inadecuada respiración puede llegar a

obstaculizar el desarrollo de la glándula tiroides.

También las amígdalas se infectan al respirar por

la boca, produciendo molestas inflamaciones.

La naturaleza nos ha provisto de un equipo

defensivo para evitar que entren en nuestro

organismo impurezas que al final tan solo nos

provocan enfermedades.

Así pues, en el interior de nuestras fosas nasales

hay un filtro formado por pelos que evitan el paso

de pequeños insectos, polvo o partículas nocivas

que pudiesen perjudicar a nuestros pulmones.

Es también en la nariz en donde las mucosas se

encargan de calentar el aire excesivamente frío y

en donde quedan retenidas las partículas de polvo

y demás partículas nocivas que los pelos no

pudieron retener y de las que nos podremos

deshacer expulsando el aire con fuerza por la

nariz.

Existen también en la nariz unas glándulas que

luchan contra los microbios que logran llegar

hasta ellas y desde donde se avisa a través del

olfato que existe un peligro en el ambiente que

nos amenaza, como podrían ser gases venenosos,

sustancias en descomposición, etc.

Los órganos del olfato y sus terminaciones

nerviosas olfativas, además de hacer que

percibamos los olores, tienen como principal

misión el absorber el prâna del aire.

La falta de prâna (ozono) en el aire nos da

sensación de agobio o ahogo. Todos lo hemos

podido comprobar cuando al pasar un resfriado no

podemos respirar adecuadamente por la nariz y

esto se debe a la falta de prâna, por cuya carencia

las personas delicadas pueden llegar a padecer

problemas respiratorios graves e incluso

trastornos cardíacos.

Hemos experimentado también la sensación de

frescor que nos invade al respirar por la nariz

después de una tormenta en que el ambiente está

lleno de ozono, o cuando estamos en el campo o

en el mar, respirando al aire libre.

Es por ello que para absorber prâna hay que

aprender a respirar por la nariz, puesto que en la

boca no existen órganos que lo absorban.

El respirar durante largos períodos de tiempo por

la boca trae malas consecuencias, puesto que al

final acabamos por debilitar sus glándulas,

cuerdas bucales y todos los órganos respiratorios

y además al pasar el aire sucio a nuestros

pulmones, quedamos sin defensas para combatir

las enfermedades y entonces comienza a

funcionar mal nuestro organismo, corriendo por

ello el riesgo de contraer infecciones y

enfermedades contagiosas.

Es pues sumamente importante el respirar por la

nariz de esta forma el prâna absorbido y

elaborado por nuestros pulmones, proporcionará

a nuestro cuerpo una buena dosis de energía,

reforzando nuestro corazón y haciendo que este

bombee la sangre distribuyéndola correctamente

por todo nuestro cuerpo. Con ello además de

prevenir enfermedades, mejoraremos nuestra

salud actual e incluso recuperaremos fuerzas sin

llegar a sentirnos nunca cansados.

Dentro de los ejercicios respiratorios del yoga,

podemos distinguir tres clases de respiración

completa:

-La respiración superior.

-La respiración media.

-La respiración abdominal.

La respiración que la mayoría de los occidentales

realizamos, es la que se conoce como respiración

clavicular o superior, en la que tan solo se

mueven las costillas, los hombros y las clavículas

y de esta forma tan solo trabaja la parte superior

de los pulmones y por ello absorbemos una

mínima cantidad de aire; esta forma de respirar

exige mucha energía y en cambio los resultados

son mínimos. este tipo de respiración poco

recomendable es consecuencia la mayoría de las

veces por llevar comprimida la cintura con

correas, fajas, pantalones muy ceñidos, etc, y

también por la postura de nuestro trabajo,

sentados durante muchas horas inclinados hacia

adelante que nos obliga a encorvarnos y que nos

impiden realizar la respiración abdominal.

Existe otro tipo de respiración practicado por los

occidentales que no llevan una vida sedentaria

conocida como la respiración media o intercostal.

Este tipo de respiración es más correcta y

beneficiosa que la clavicular ya que este tipo de

respiración incluye un poco la respiración

abdominal, llenado en este caso la parte superior

y media de los pulmones de aire. Suelen hacer las

personas que desarrollan su trabajo de pié o

andando.

La respiración diafragmática, profunda o

abdominal es la que normalmente se practica

mientras descansamos o dormimos y es la más

recomendada, aunque ésta tan solo constituye

una parte de la respiración en el yoga. En esta

forma de respirar, el diafragma ejerce un papel

muy importante. El diafragma es un fuerte

músculo que separa la cavidad del pecho de la

cavidad del vientre; durante el tiempo de reposo

éste está curvado hacia la caja torácica, y al ir

moviéndose va descendiendo poco a poco,

comprimiendo hacia abajo los órganos del

abdomen al propio tiempo que empuja el

abdomen hacia afuera. En esta modalidad de

respiración llegaríamos a conseguir llenar de aire,

además de la parte superior y media ,la parte

inferior de los pulmones, tomando de esta forma

una máxima cantidad de prâna y de oxígeno.

Ejercicio de respiración completa

La respiración completa, pone en funcionamiento

la totalidad del sistema respiratorio y

consecuentemente hace que todas las células del

cuerpo y los músculos se oxigenen

adecuadamente, permitiendo al propio tiempo que

los pulmones se ejerciten para rendir a un elevado

porcentaje de su capacidad.

Es conveniente que las personas que no hagan

habitualmente ejercicio físico, ejerciten la

respiración completa con moderación, al principio,

pues al hacer trabajar el abdomen que no está

habituado al movimiento de la respiración

completa pueden al principio generar algún

trastorno digestivo (pasajero).

También se recomienda que al tratar de aprender

tanto los ejercicios respiratorios como de yoga,

se acuda, si es posible, a algún centro para que

un instructor los guíe y ya después en casa con

fuerza de voluntad seguir con los ejercicios por su

cuenta.

Se debe buscar un momento del día en que no

tengamos prisa y además no nos encontremos

con el estómago lleno o en plena digestión.

Durante unos días se puede ejercitar durante uno

o dos minutos, después se puede aumentar el

tiempo progresivamente.

Para ejercitar la respiración completa, nos

pondremos de pie, con los brazos extendidos a lo

largo del cuerpo, tratando de relajarnos todo lo

que podamos.

Expulsamos todo el aire albergado en los

pulmones a través de las fosas nasales hasta

dejarlos vacíos.

Inspiramos por la nariz a un ritmo relajado todo el

aire que admitan nuestros pulmones.

Volvemos a expulsar todo el aire por la nariz

siguiendo el mismo ritmo de la inspiración.

El ejercicio de inspiración de la respiración

completa, en el que hemos absorbido aire por la

nariz para llenar nuestros pulmones, aunque casi

no nos percatemos de ello, lo hemos realizado en

tres fases.

Para comprobarlo, sería conveniente que en la

posición de de pie o bien tumbados en el suelo,

pusiésemos las manos sobre el abdomen (a la

altura del vientre), especialmente

aquellas personas que intentan aprender este

ejercicio de respiración completa por primera vez,

ya que aquellos que hacen ejercicio físico a

menudo no tienen ninguna dificultad para

practicarla.

Al hacer la inspiración lenta y profunda, veríamos

que en primer lugar al bajar el diafragma, el

vientre se va hinchando lenta y automáticamente

como un globo (nuestras manos subirían al propio

tiempo que se hincha el abdomen). Esta fase es la

que se considera como respiración abdominal.

En la segunda fase de la inspiración deberemos

separar las costillas inferiores y la parte central

del tórax, con el fin de que el aire penetre en la

parte media de los pulmones. Esta fase es la que

se considera como respiración media o intercostal.

Acto seguido y en tercer lugar deberemos tener

en cuenta durante esta misma inspiración de que

el pecho se hinche también todo lo posible con el

fin de absorber la mayor cantidad de aire posible.

Después de realizar esta última fase de la

respiración completa, deberemos contraer el

abdomen y de esta forma se hace que sirva éste

de apoyo a los pulmones para que la parte

superior se llenen de aire. Esta tercera fase es la

que se considera como respiración superior o

clavicular.

Seguidamente expulsaremos el aire de los

pulmones por la nariz de forma lenta en el mismo

orden que seguimos al inspirar, es decir, primero

contraeríamos la cara exterior del vientre; en

segundo lugar presionaríamos las costillas unas

contra las otras y en último término relajaríamos

bajando las clavículas y los hombros.

Vemos pues que en la respiración completa se

utilizan a la vez las tres formas conocidas de

respiración: abdominal, media y superior, pero

que se suceden una tras otra, como un

movimiento de tres tiempos en una misma

inspiración y sin ninguna interrupción.

La respiración y sus efectos terapéuticos

Respiración abdominal

Con la respiración abdominal ayudamos al buen

funcionamiento de nuestro corazón, regulamos

nuestros intestinos y bajamos nuestra presión

arterial alta.

Los ejercicios de respiración abdominal, podemos

practicarlos acostados, de pie o también sentados.

Durante el ejercicio pondremos nuestra atención

en la zona del ombligo. Hundiremos el vientre

mientras expulsamos el aire por la nariz;

aspiraremos lentamente también por la nariz

mientras hacemos que descienda el diafragma, de

esta forma la pared abdominal se eleva hacia

afuera mientras la parte baja de los pulmones se

llena de aire. Al expirar, la pared del abdomen se

hunde hacia adentro y así se fuerza la expulsión

del aire por la nariz.

Respiración media

La respiración media nos regulará la presión

sanguínea, haciendo que nuestra circulación sea

idónea por todo el cuerpo, especialmente en los

riñones, vesícula biliar, hígado, estómago y bazo.

Los ejercicios de respiración media al igual que la

abdominal, podemos hacerla acostados, de pie o

también sentados.

Con la respiración media llenamos de aire la parte

media de los pulmones y durante el ejercicio

permanecerán el vientre y los hombros inmóviles.

Ponemos toda nuestra atención en las costillas.

Expulsamos todo el aire de los pulmones y

después comenzamos a aspirar lentamente por la

nariz, al propio tiempo iremos ensanchando las

costillas hacia los lados. Veremos que al expirar,

éstas se contraen obligando que el aire salga por

la nariz.

Respiración superior

La respiración superior nos ayudará a vigorizar los

nudos linfáticos hilarios de ambos pulmones

aireando por completo el vértice de los mismos.

Durante la realización de este ejercicio de

respiración dejaremos inmóviles el abdomen y la

parte central del pecho.

También este ejercicio de respiración lo podemos

hacer acostados, de pie o también sentados.

Después de centrar totalmente nuestra atención

en los pulmones, expulsamos primeramente el

aire albergado en los mismos. Aspiramos aire por

la nariz lentamente al mismo tiempo que

elevamos las clavículas y los hombros, de esta

forma llenamos la parte superior de los pulmones.

Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por la

nariz y así los hombros irán bajando

pausadamente.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración es

una de las estrategias más sencillas para hacer

frente a las situaciones de estrés y manejar los

aumentos en la activación fisiológica provocados

por estas.

Unos habitos correctos de respiración son

muy importantes porque aportan al organismo el

suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo

actual de vida favorece la respiración incompleta

que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es

facilitar el control voluntario de la respiración y

automatizarlo para que pueda ser mantenido en

situaciones de estrés.

Vamos a pasar a realizar una serie de

ejercicios sobre la respiración.

Este ejercicio se puede realizar sentado o

tendido, en la situación que le resulte más

cómoda para percibir el movimiento de la

respiración.

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona

dirija el aire inspirado a la parte inferior de los

pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano

en el vientre y otra encima del estómago. En el

ejercicio debe de percibir movimiento al respirar

en la mano situada en el vientre, pero no en la

situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer dificil, pero es una

técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire

inspirado a la zona inferior y media de los

pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin

embargo una vez llenado la parte inferior se debe

llenar también la zona media. Se debe notar

movimiento primero en la mano del abdomen y

después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una

inspiración completa. La persona, colocada en la

postura del ejercicio anterior debe llenar primero

de aire la zona del abdomen, después el estómago

y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben

realizar los mismo pasos y después, al espirar, se

deben de cerrar los labios de forma que al salir

del aire se produzca un breve resoplido. La

espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora

la inspiración se hace de forma continua,

enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y

pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio

anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez

más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización

Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir

utilizando estos ejercicios en situaciones

cotidianas (sentados, de pie, caminando,

trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las

diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz,

en la oscuridad, con mucha gente alrededor,

sol@, etc.

Aprende a Relajarte

INTRODUCCIÓN: PREPARACIÓN A LA RELAJACIÓN

Dentro de la práctica clínica actual sigue

utilizándose la relajación de una forma bastante

amplia; bien como un tratamiento en sí misma,

bien como tratamiento coadyuvante con otras

técnicas.

A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de

la psicología y ha sido empleada casi para todo

con más o menos éxito. De hecho en la literatura

científica existe cada vez más evidencia de la

eficacia de los procedimientos de la relajación.

La relajación se ha convertido en un

componente básico todos los tratamientos de

ansiedad, que todavía predominan, en la variedad

de problemas que se ven en terapia.

Las investigaciones han demostrado la eficacia

de los procedimientos de la relajación (incluyendo

la relajación muscular progresiva, la meditación,

la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el

tratamiento de muchos problemas relacionados

con la tensión, tal como el insomnio, la

hipertensión esencial, dolores de cabeza por

tensión, el asma bronquial y la tensión general.

Los métodos de relajación se utilizan también

como tratamiento coadyuvante en muchas

condiciones, tal como la ansiedad de hablar en

público, las fobias, la ansiedad intensa, el

síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las

disfunciones sexuales.

Como se ve, dentro del término relajación se

incluyen no sólo una técnica, sino varias formas

de hacer o de influir sobre la tensión y la

ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de

la relajación progresiva de Jacobson y el

entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como

puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a

adultos o a niños.

De entre todos los métodos que describiremos

hay uno que recomendamos por ser, según

criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el

más efectivo en la reducción de la tensión y la

ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil

aprendizaje y dominio para los clientes; se trata

de la relajación progresiva.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de

práctica es el sentido común. Así, se evitarán en

la medida de lo posible los estímulos auditivos y

visuales (poco ruido y poca luz).

En general las condiciones del lugar donde

realicemos la práctica tiene que cumplir unos

requisitos mínimos:

-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos

de los posibles estímulos exteriores perturbantes.

-Temperatura adecuada; la habitación tiene que

tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)

para facilitar la relajación.

-Luz moderada; es importante que se mantenga

la habitación con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos

utilizar tres tipos de posiciones:

1-Tendido sobre una cama o un diván con los

brazos y las piernas ligeramente en ángulo y

apartados del cuerpo.

2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es

conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y

los pies.

3-Sentados en un taburete o banqueta sin

respaldo; en esta modalidad utilizaremos una

posición descrita por Schultz y que él llama "la

posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho

de descansar la persona, sentada, el peso de la

mitad superior de su cuerpo sobre la región

dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del

gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la

encontramos en muchos profesiones que exigen

permanecer sentado durante muchas horas, sin

apoyo para el dorso. La designamos por tanto

como "postura del cochero".

LA ROPA

No lleve prendas de vestir demasiado

ajustadas que puedan interferir en el proceso de

entrenamiento o que sean fuente de una tensión

extra. Es importante el tema de las gafas,

zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO

CUERPO

1.- En primer lugar concentre su atención en el

mundo exterior, diciendose frases como "Soy

consciente de que esta pasando un coche, de que

está oscuro, de que mi ropa es roja...".

2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea,

dirija su atención a su propio cuerpo y sus

sensaciones físicas (Soy consciente de que hace

frio, de que tengo hambre, de mi tensión en el

cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).

3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otro

de conciencia (Soy conciente de que me duele la

cabeza, de que hay excesiva luz, de que la

habitación es cuadrada...).

4.- Realizando este ejercicio podemos darnos

cuenta de la diferencia entre el mundo externo y

el interior y ser conscientes de ello.

La relajación está especialmente indicada en los

trastornos de tipo psicosomático y en todas

aquellas alteraciones en que la ansiedad o

angustia es la que provoca los desórdenes

funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría

estar indicada para la mayoría de la población en

todas aquellas situaciones estresantes de la vida

diaria como los exámenes, el estrés laboral, las

relaciones conflictivas, etc.

El objetivo fundamental de los métodos de

relajación consiste en la producción bajo control

del propio sujeto de estados de baja activación del

sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja

activación se logran como una consecuencia del

establecimiento de determinadas actitudes y

actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un

mayor autocontrol de sus conductas emocionales,

comportamentales e intelectuales. Usted no debe

intentar esforzarse en lograr directamente la

relajación. Toda actitud de esfuerzo o de

mantenimiento de una expectativa de logro de

relajación va a ser contraproducente ya que

contribuirá a producir un estado exactamente

opuesto a lo que se pretende.

La actitud básica debe consistir en la

eliminación de toda expectativa de "tener que

hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las

tareas que a continuación se describen poniendo

toda la atención posible en su realización y

consecuentemente tratando de evitar cualquier

tipo de representación ajena a la tarea.

Se debe confiar en que la relajación se

producirá como un efecto colateral a la realización

de la tarea.

Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en

una habitación con poco ruido y poca luz,

preferiblemente en una postura de decúbito

supino (boca arriba) sobre una cama. Sin

embargo, algunos de ellos pueden hacerse

sentado y en condiciones de ruido y luminosidad

variables.

Método de Representaciones Numéricas

El método de representaciones numéricas tiene

como objetivo conseguir un correcto auto-control

psicoemocional en situaciones estresantes

puntuales.

Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la

ansiedad consiste en representar mentalmente el

número 10.000, preferiblemente de forma que

quede dibujado como en una pizarra en el campo

de la conciencia. Se le restan dos unidades a este

número y representamos el número resultante,

eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se

representa el número resultante siguiente. Se

debe realizar esta actividad repetidamente

durante 15 minutos, hasta que los pensamientos

negativos desaparezcan de nuestra mente.

Método del doctor Herbert Benson

Herbert Benson es uno de los científicos más

destacados que iniciaron el estudio de la

meditación trascendental, y ha intentado

desmitificarla proporcionando las siguientes

instrucciones sencillas para conseguir la

relajación:

Sentarse o estirase en silencio en una postura

cómoda.

Cerrar los ojos.

Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo

dejándolos "sueltos", apoyados en la superficie

donde nos encontremos, como si tuviéramos la

sensación de que esa parte nos pesara más de la

cuenta.

Empezar por los pies, pensar que nos están

pesando, que se apoyan libremente sobre el sofá,

cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta

sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las

piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir

que toda la espalda se apoya relajadamente sobre

la superficie donde nos encontremos) y así hasta

los músculos de la cara. Mantenerlos relajados.

Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la

respiración. Al aspirar, decirse a sí mismo la

palabra "uno", luego "dos", y así

progresivamente. Respirar con naturalidad, no

profundamente.

Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden

abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero

no utilizar un despertador ni un sistema de

alarma. Al terminar, permanecer sentado durante

algunos minutos más, primero con los ojos

cerrados y después abiertos. No levantarse hasta

que hayan pasado algunos minutos.

No preocuparse por conseguir un nivel de

relajación profunda. Mantener una actitud pasiva

y dejar que la relajación se presente según su

propio ritmo. Si aparecen pensamientos

perturbadores, debe intentar ignorarlos no

ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno".

Con la práctica, la respuesta sobrevendrá sin

apenas esfuerzo. Debe practicarse esta técnica

una o dos veces al día, pero no durante las dos

horas siguientes a una comida, porque los

procesos digestivos interfieren en el surgimiento

de la respuesta relajante.

Método de Relajación Muscular

Esta técnica comprende unos ejercicios muy

sencillos y precisa en total de unos veinte minutos

de desarrollo. Muchas personas la han encontrado

útil para afrontar de modo específico sentimientos

de ansiedad y nerviosismo, pero también

constituye una forma eficaz de relajarse después

de un día agotador. Para conseguir mejores

resultados, deberá escoger un lugar en el que

pueda estar tendido. Es importante completar los

ejercicios sin quedarse dormido, aunque

probablemente deseará dormir al terminar el

período de relajación.

Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa que

lo apriete y quítese los zapatos. Ahora tiéndase. A

lo largo de los ejercicios relajará progresivamente

cada parte de su cuerpo, empezando por los pies

y acabando por los músculos de la cara.

Para todas las partes del cuerpo se aplican las

mismas instrucciones, que son las siguientes:

Cierre los ojos y ponga en tensión una parte de su

cuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga esta

tensión hasta contar 5. Mientras cuenta, procure

aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más

fuerte), 3 (todavía más fuerte), etc. hasta el

máximo que pueda.

Inspire profundamente y al hacerlo libere la

tensión que había cogido. Repítase: relájate,

relájate, relájate.

Concéntrese sucesivamente en cada parte de su

cuerpo. En cada fase, tense y relaje los músculos

según las instrucciones:

- Pies: engarfie los pies y ténselos

vigorosamente, manténgase así unos segundos.

Relájelos.

- Tobillos: dirija las puntas de los pies

hacia su cuerpo y tense los músculos de las

pantorrillas manteniendo la tensión. Relájese.

- Nalgas: empuje fuertemente las nalgas

contra la silla, sofá, cama o suelo. Relájese.

- Abdomen: tense el abdomen como si

esperara encajar un puñetazo en el estómago.

Relájese.

- Pecho: tense los hombros apretando las

palmas de las manos una contra otra. Relájese.

- Hombros: tense los hombros

encogiéndolos tan altos como pueda. Relájese.

- Garganta: tense la garganta hundiendo la

barbilla en el pecho. Relájese.

- Nuca y cabeza: presione con la nuca y la

cabeza contra la parte posterior de los hombros.

Relájese.

- Cara: arrugue la frente y apriete, luego

relájese. Arrugue las cejas y apriete, relájese.

Cierre los ojos apretando fuertemente, relájese.

Apriete las mandíbulas y los dientes, relájese.

Apriete los labios vigorosamente y luego deje que

se entreabran lentamente.

Observe en todo momento el contraste entre la

tensión y la relajación.

Ahora, con los ojos todavía cerrados, experimente

la energía que su cuerpo le está proporcionando:

un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso

un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada

parte de su cuerpo, dígale sencillamente que se

relaje cinco veces. No tense los músculos. Intente

conseguir una relajación más profunda. A medida

que repite la palabra "relájate", deje que su

mente se vacíe por sí misma de pensamientos.

Con la relajación muscular, conseguiremos en

muy pocos minutos restablecernos del estrés,

ansiedad, fatiga, cansancio, etc.

Después de realizar el ejercicio de relajación

podremos comprobar además de el descanso

corporal adquirido, una verdadera tranquilidad de

espíritu.

Debemos tener muy en cuenta que un músculo

tenso o contraído, consume más oxígeno y por el

contrario cuanto más relajado está menos oxígeno

consume, de forma que la respiración también se

hace más lenta, profunda y relaja.

También deberás tener en cuenta que la

respiración es sumamente importante a la hora de

realizar el ejercicio de relajación por lo que si lo

deseas, puedes consultar de que forma se

realizan los ejercicios respiratorios.

V I S U A L I Z A C I O N

La visualización es una técnica que se utiliza para

mucho más que para la relajación mental.

Se trata de usar la imaginación para crear

imágenes relacionadas o no con nuestro

subconsciente, depende del objetivo que

persigamos.

Es una técnica muy utilizada en psicoterapia, en

meditación, en yoga, y hasta

en deportistas de élite aunque con objetivos

diferentes. He intentado trabajar con

los alumnos ésta técnica con el objeto de que se

familiaricen con la relajación y conozcan métodos

diferentes para llegar a ella y he observado que

algunos de ellos, como es

lógico, se distraen ante cualquier ruido del

exterior y no pueden mantenerse sin tensión, así

como otros lo consiguen muy rápido y logran

hasta el más minimo detalle del ejercicio.

Se recomienda utilizar en la sesión una música de

relajación para facilitar el desarrollo

de la misma, así mismo es necesario realizar unos

ejercicios de

respiración profunda (descritos en la página

repiración) y relajación

general del cuerpo para inducir mejor a la mente.

Cada uno de los ejercicios comienza después de la

relajación mencionada y

el profesor debe guiar relatando con su voz

normal pero pausada y por supuesto

dejo a vuestra imaginación agregar, cambiar o

suprimir las partes que deseen.

Beneficios a conseguir

Con el trabajo constante de la visualización se

pueden conseguir entre otros, los

siguientes beneficios:

* AUMENTAR EL GRADO DE PERCEPCIÓN DE

TODOS NUESTROS SENTIDOS

* DESARROLLAR EL POTENCIAL MENTAL

* ABRIR NUEVOS CANALES ENERGÉTICOS QUE

LLEVAN AL DESARROLLO DE FACULTADES

INNATAS COMO LA INTUICIÓN.

* PERCIBIR NUESTRA REALIDAD CORPORAL,

MENTAL Y ESPIRITUAL.

* AUMENTAR LA COORDINACIÓN

INTERMUSCULAR CUANDO SE TRABAJA EN

DEPORTISTAS DE ELITE.

ejercicios prácticos

1- VIAJE ESPACIAL: Se comienza haciendo un

breve recorrido por las partes del cuerpo

intentando desentumecer las zonas más tensas.

Luego podemos comenzar con la aventura de salir

de nuestro propio cuerpo flotando por la

sala/gimnasio. Hacemos una pausa y que

observen los detalles, sus compañeros, sus

cuerpos, la sala o gimnasio, las ventanas, el

techo, etc. y luego continuamos viaje hacia

el exterior.

Atravesamos el techo del gimnasio y volvemos a

observar detalles como el patio del instituto, las

aulas, la pista deportiva, etc. Seguimos viaje y

observamos el pueblo desde el aire, las casas, la

estación de tren, la playa, la iglesia, el mercado,

la plaza, y seguimos hasta observar toda la ciudad

desde el aire. Es interesante que hagamos

pequeñas pausas para dar tiempo a situarse en la

nueva imágen y observar los detalles que

vayamos introduciéndo.

El viaje continúa hasta que podamos visualizar

todo el planeta desde el espacio.

Es el final del viaje de ida pero aún queda lo más

emocionante. El regreso puede ser aún

más interesante porque genera otra perspectiva

en la imágen mental del alumno/a.

Nos recreamos en los detalles hasta que

regresamos a la sala o gimnasio de donde

partimos, observar los cuerpos tumbados en el

suelo, encontrar el nuestro y meternos poco a

poco en él. Es de vital importancia que al final del

ejercicio se salga de la situación muy lentamente,

poco a poco, moviendo los dedos de manos y pies

para recuperar el control. Aproximadamente unos

10'.

2- EL CUERPO HUMANO: Este ejercicio es para

recorrer nuestro cuerpo y reconocerlo

percibiendolo en toda su amplitud. Primeramente

realizamos unos ejercicios de respiración y luego

comenzamos viajando por nuestro interior desde

los pies a la cabeza.

Poco a poco vamos avanzando por cada parte,

cada órgano, cada miembro, cada músculo

importante y nos podemos detener en los detalles

como por ejemplo las zonas que en ese mismo

momento tenemos dañadas o que nos producen

un cierto malestar.

Al reconocerlas enviamos mentalmente energía

blanca para inducir a la curación o alivio

del dolor. Hacemos hincapié en como circula la

sangre por las venas y arterias, como late el

corazón, los pulmones, el estómago, etc. Poco a

poco vamos llegando hasta las extremidades

inferiores donde podemos elegir dirigirnos por la

pierna derecha o por la izquierda.

Luego al regresar entraremos en la otra pierna

para compensar el ejercicio.

Debemos llegar hasta los pies..! Así que muy

lentamente vamos recorriendo el camino que nos

lleva hasta allí. Una vez hayamos llegado

emprenderemos el regreso paso a paso y

haciendo notar a los alumnos/as cómo se

encuentran, cómo se sienten, si notan tensión en

alguna zona entonces que perciban esa zona e

intenten relajarla poco a poco.

Al final salimos de la situación como en el ejercicio

anterior para recuperar el control.

3- DE HORMIGA A GIGANTE: Comenzamos un

recorrido por un bosque lleno de árboles enormes,

sentimos la brisa de las hojas de los árboles y el

sonido que provoca el viento que nos pega en la

cara.

Vamos por un camino que poco a poco se va

convirtiendo en un sendero cada vez más estrecho

y nos vamos haciendo cada vez más pequeños

hasta ser del tamaño de una

hormiga. Aquí hacemos una pausa para sentir. A

nuestro alrededor todo es gigante, las

hojas de los árboles, el césped que crece

irregular, los pequeños pajaritos parecen enormes

animales alados. Algunas ramas caídas nos

parecen gigantes troncos. Observamos todos

los detalles y comenzamos a jugar con los

animalitos que hay alrededor, un gusanito, un

grupo de hormiguitas, los pajaritos, etc. No nos

hacen daño a pesar de vernos en inferioridad, nos

protegen, nos miman y nos cuidan. Luego

continuamos con nuestro viaje espidiéndonos de

nuestros amigos y seguimos caminando por el

sendero que ésta vez se va convirtiendo en

camino cada vez más grande. Nuestra realidad

cambia por completo y poco nos vamos haciendo

grandes, más y más hasta convertirnos en

gigantes.

Llegamos a un pueblo y podemos ver a todos sus

habitantes como hormiguitas a nuestro lado.

Entonces intentamos jugar con ellos, no les

hacemos daño, les mimamos, les cuidamos

y ellos no tienen miedo. Al final continuamos y

nos damos cuenta que a cada lado nos

acompañan dos gaviotas y nos ayudan a

elevarnos en el aire.

Ellas nos acompañan volando de regreso a casa.

Aprox. 10'.

DIBUJAR EL CUERPO

Imagina que tienes un lápiz debajo del brazo

derecho, en el pliegue mismo de la axila **

Y que con este lápiz vas a dibujar tu

cuerpo **

Comienza descendiendo por la parte

interior del brazo **

Hasta el pliego del codo **

Tómate el tiempo necesario para dibujar

todos los pliegues y arrugas de la piel

Todos los pelitos y la pelusilla que hay, y

luego ve descendiendo desde el codo hacia la

muñeca, hacia el nacimiento del dedo pulgar ***

Tómate el tiempo necesario para dibujar

toda la mano, dedo a dedo, entrando bien entre

los dedos **

Ahora estás llegando a borde exterior del

dedo meñique ***

Asciende hacia el codo por la parte

exterior del brazo **

Hacia el hombro **

Continúa ascendiendo a lo largo del cuello

hacia la oreja derecha ***

Tómate el tiempo de dibujar el pabellón

de la oreja ***

Dibuja a continuación los cabellos hasta

llegar a la oreja izquierda ***

Desciende a lo largo del cuello hasta el

hombro **

Hasta el codo **

Y desde el codo, hasta la muñeca **

Y por el borde exterior del dedo meñique,

empieza a dibujar tu mano entrando bien con el

lápiz entre los dedos ****

Cuando llegues a la parte exterior del

pulgar, empieza a subir progresivamente hacia el

codo **

Por la parte inferior del brazo **

Y comienza a descender por el pecho

hasta el borde de la cadera***

Y desde la cadera, desciende hasta la

rodilla **

De la rodilla, desciende hacia la

pantorrilla ***

Dibuja ahora el pie izquierdo y todos sus

dedos ***

Asciende a continuación por el interior de

la pierna ***

Hasta la rodilla **

Tómate el tiempo necesario para dibujar

tus órganos genitales ***

Y para descender por el interior de la

pierna derecha hacia la rodilla***

El pie derecho. Está bien **

Dibuja sus dedos y asciende después por

el borde exterior de la pierna en dirección a la

rodilla **

Hasta el borde de la cadera ***

Y desde el borde de la cadera hasta la

axila del brazo derecho **

Tómate un tiempo para sentir sus

fronteras, sus límites ****

Está bien. Ahora dibuja las cejas, los ojos,

la nariz ***

La boca **

El pecho **

El ombligo **

Observa si el dibujo está completo. Mira

qué puede faltar y qué te apetecería añadir.

Observa si hay alguna parte menos nítida que las

demás ****

Está bien. Toma conciencia de tu unidad

***

De la forma en que estas partes están

unidas unas a otras y forman un todo ***

Ahora que ya has reconocido tu cuerpo

Tómate el tiempo necesario de

experimentar las sensaciones agradables de ese

cuerpo ****

EL ARCO IRIS

El simbolismo de los colores es una potente

inducción que proporciona igualmente información

sobre el marco de referencia del sujeto

Para profundizar en el estado de

relajación, te propongo visualizar los colores del

arco iris **

Cada color te va a llevar a un nivel más

profundo **. Si tienes dificultades para ver los

colores, no tiene importancia (sugestión

paradójica); basta con que los nombres ** para

que instantáneamente entres en un nivel mental

más profundo ***

Comencemos por el rojo ***

Un rojo muy vivo y hermoso ***

Rojo tal vez como un fruto, o una flor

***

Deja que ese color se instale en tu mirada

interna ***

El rojo ***

El color naranja, un color radiante,

dinámico ****

Si tu mente se distrae, vuélvela sin

violencia al color naranja ***

Naranja ***

Amarillo ***

Un amarillo luminoso ***

Amarillo como el sol ***

Siente el calor del sol sobre tu plexo solar

***** (Inducción cinestésica que favorece la

relajación y la vasodilatación)

Tu plexo solar está caliente,

agradablemente caliente *** como una fuente de

calor *** Deja que este calor circule por todo tu

cuerpo *** Especialmente por las zonas que

necesitan cuidados y cariño ***** (sugestión

cinestésica que mejora la idea que se tiene sobre

el propio cuerpo y que invita al sujeto a cuidar de

sí mismo).

El amarillo ***

El verde ***

Verde como una pradera inmensa que se

extiende bajo el sol ****

Verde ****

El azul, un azul profundo, un azul muy

hermoso ****

Azul ****

Y finalmente el violeta ***

Un violeta armonioso ****

Con el violeta llegas al nivel más profundo

****

El violeta***

Toma unos instantes para apreciar y

disfrutar de todas esas sensaciones agradables de

tu cuerpo ***

La relajación consciente

Para practicar la relajación consciente deberemos

hacer en principio una relajación tanto del cuerpo

como de la mente y de los sentimientos o afectos.

Es muy importante que la mente no esté

pensando para conseguir que los sentimientos no

estén activos y consecuentemente al no hacer

ningún esfuerzo el cuerpo también quede

relajado.

En la relajación consciente debemos conseguir

permanecer despiertos a pesar de haber

alcanzado un alto nivel de relajación, con el fin de

poder fortalecernos a nivel del yo consciente, aquí

y ahora.

Debemos en ese estado adquirir conciencia de

nosotros mismos a todos los niveles e

incorporarlos a la conciencia que tenemos de

nosotros mismos, tanto en lo mental, como en lo

sentimental o afectivo y en lo físico.

Veremos con la práctica habitual de la relajación

consciente como progresivamente esa conciencia

profunda que nace de nosotros mismos se vuelca

en nuestro yo consciente y de esta forma irán

aflorando de nuestro interior, de nosotros

mismos, nuevas ideas positivas.

Para prepararnos antes de comenzar esta forma

de relajación, debemos, en principio, practicar

durante un tiempo, si es posible a diario, tanto los

ejercicios de Hatha Yoga, como los de respiración

y de relajación, porque su práctica nos conducirá

a tomar conciencia de todo lo que estamos

ejercitando, al propio tiempo que la mente

aprenderá a centrarse en única cosa que sería en

cualquiera de los casos el propio ejercicio que

estemos realizando, tratando durante ese tiempo

de eliminar todo tipo de pensamiento ajeno a él.

Debemos permanecer como meros espectadores

que observan y permanecen imparciales a todo,

incluidos nuestros sentimientos, cuerpo físico y

pensamientos, sin involucrarnos en nada. Un

ejemplo que sirva de referencia sería: vemos

pasar un autobús, pero no subimos a él

simplemente lo vemos pasar sin importarnos su

color, la gente que lo ocupa, su trayectoria, etc.

Se trata en definitiva de desprendernos de todo

pensamiento aunque seamos conscientes de que

existe algo ahí afuera o incluso en nuestro propio

cuerpo físico; estemos presentes pero no

estemos implicados en nada. Deberemos dejar el

automatismo del cerebro puesto en marcha y que

sea él quien se encargue de todo, como cuando

dormimos, controlando la maquinaria que hace

que nuestro cuerpo funcione sin nuestra

intervención pero siendo muy conscientes del

momento presente.

Hay que tener muy en cuenta el apartar a un lado

las emociones, los sentimientos, los proyectos del

futuro o las experiencias del pasado y que nuestra

mente cese de pensar y de esta forma lograremos

poco a poco conseguir un elevado estado de de

paz, tranquilidad, calma y bienestar tanto físico

como psíquico.

La relajación mediante el silencio

La práctica del silencio en la relajación es

sumamente importante.

Mantener la mente tranquila y el cuerpo relajado

ya supone una relajación en el silencio.

No obstante podemos ejercitar la relajación en el

silencio sin tener que pasar necesariamente por

una relajación física profunda.

Durante el ejercicio de la relajación por el silencio

debemos centrarnos con mayor interés en el

aspecto mental.

La postura mas idónea que se recomienda para

este tipo de ejercicio, sería la de sentado, con las

cabeza, el tronco y la espalda lo más recta

posible.

En este ejercicio de relajación debemos estar

concentrados en nuestro interior y para ello no

debemos hacer absolutamente nada.

Se trata durante este ejercicio de no pensar en

nada: proyectos, problemas, preocupaciones,

sentimientos, etc.

Se trata de sentir la sensación de estar y nada

más, de esta forma aprendemos a tener

conciencia de nosotros mismos, de nuestro propio

ser; sin cuerpo, sin necesidades, sin

preocupaciones.

Como resultado del ejercicio conseguiremos una

profunda relajación vivida única y exclusivamente

a través de nuestra propia mente.

Si el ejercicio se practica con frecuencia (se

recomienda de forma diaria, al menos 10

minutos) nos sentiremos capaces de vivir

plenamente el aquí y ahora y superar entre otras

cosas la falta de atención, el sueño, las

distracciones, etc., y saber en un momento

determinado como eliminar de nuestra mente

pensamientos negativos o pensamientos que nos

despistan o no nos dejan descansar o relajarnos.

Poco a poco a medida que avancemos en esta

práctica de relajación nos iremos dando cuenta

del potencial que adquirimos sobre la noción de

nuestro propio ser.

La relajación mental para crear contextos

imaginarios

En nuestra propuesta metodológica usamos

siempre los dos tipos de relajación, empezando

por la física y continuando por la mental. Se sigue

el itinerario de abajo a arriba: Pies, piernas,

muslos. Caderas, vientre, cintura. Estómago,

pecho, torax. Columna vertebral y espalda.

Hombros, brazos y manos. Cara, cuero cabelludo,

cuello y nuca. En el caso de los alumnos de

Secundaria, parece más adecuado comenzar lo

mas lejos posible de la mente e ir acercándose a

ella paulatinamente.

En la relajación mental imaginativa se propone a

los alumnos que interioricen ciertas sensaciones:

color, olor, frescor, calor, gusto, movimiento, etc.

que se relacionan con distintos mundos

imaginarios: un bosque, un viaje al fondo del mar,

un vuelo entre las nubes, etc. El contexto de

referencia lo constituye el universo simbólico

universal de los mitos y leyendas, las narraciones

maravillosas, los tópicos literarios, etc. Se

describen a continuación algunos ejemplos:

El camino del bosque

Su esquema básico es el siguiente: Se hace una

pasada por el cuerpo de abajo a arriba. Se pide a

los alumnos que se sienten muy rectos en su silla,

la cual es, en realidad, la de un coche de caballos,

guiado por un "cochero que sabe a dónde va" .

Juntos van a cruzar el bosque. Allí pueden

encontrar cualquier cosa que interese para el

desarrollo de la sesión de clase. A lo largo de su

travesía experimentarán el frescor del bosque, el

olor del bosque, los sonidos y murmullos del

bosque, etc.; incluso podrán oír las voces de sus

habitantes misteriosos (esta circunstancia permite

introducir la recitación de poemas y otros textos).

A veces el bosque puede tener, como todos los

parajes legendarios, algún maleficio (al cruzarlo

se puede perder, por ejemplo, la capacidad del

habla ) contra el que tendrán que luchar

realizando alguna tarea tras salir de la relajación.

El tesoro sumergido

Con esta relajación se trabajan la autoestima y el

autoconocimiento. Se hace una pasada por el

cuerpo de abajo a arriba, dejando para el último

lugar el tórax. Una vez en este punto se les hace

sentir el latido del corazón y, a continuación se les

pide que se imaginen un tesoro sumergido en el

mar: el tesoro que esconde su corazón, el cual

tiene ahora la forma de un misterioso cofre. Se les

pide que sientan el frescor del agua, el roce

resbaloso de las algas; que admiren las formas y

los colores extraños de los peces… Por últimos se

les dice que abran el cofre y miren los tesoros que

allí se ocultan, algunos ya los conocían, otros

estaban tan escondidos que los descubren hoy por

primera vez.

Los habitantes del lago

Favorece el autoconocimiento y la clarificación de

objetivos y deseos personales. Tras la pasada por

el cuerpo, empiezan a caminar por un paraje lleno

de niebla. En un momento dado, la niebla se

disipa y divisan un lago a lo lejos. En la orilla, dos

personajes misteriosos están contando, en un

hipotético tiempo futuro y en una lengua

desconocida, la verdadera historia de la vida de

cada uno de ellos. Esta propuesta imaginaria se

refuerza con una canción cantada en alguna

lengua exótica: africana, sáncrito, japonés, etc.

Respirando el arco iris

Este ejercicio se basa en la respiración y juega

con los colores. Proporciona una relajación

profunda en un espacio muy corto de tiempo. Con

él toman conciencia de su propio cuerpo. Se

comienza con tres respiraciones abdominales. En

la primera se les pide que inspiren profundamente

y que expulsen el aire como si pudiera salir por

las plantas de los pies. En la segunda deben

tomarlo y echarlo como si pudiera salir por la

palma de las manos. En la tercera, se les dice que

lo echen por la coronilla. A continuación respiran

profundamenmte un aire color rojo que llena los

últimos rincones de su cuerpo, lo retienen unos

segundos, y lo expulsan; toman aire color

naranja, lo retienen y lo expulsan; y repiten la

operación con aire amarillo, verde, azul, violeta y

blanco.

La flecha de sonido

Con este ejercicio se consigue una gran

concentración y conciencia del cuerpo. Se hace

una pasada por el cuerpo, con ayuda de algún

sencillo instrumento musical que emita una nota

aguda y resonante (unos crótalos pueden servir).

Se pide a los alumnos que se concentren y dirijan

mentalmente el sonido, como si fuera un rayo

láser, a los distintos lugares del cuerpo que se van

nombrando: "ponemos el sonido en los pies"… (y

se hacen sonar los crótalos); "ponemos el sonido

en las piernas"…(y se hacen sonar los crótalos);

"lo ponemos en los muslos, el vientre, la cintura",

etc… (se van haciendo sonar sucesivamente los

crótalos".

Los caminos del viento

Esta relajación es muy emotiva y favorece el

sentimiento de pertenencia al grupo. Se hace una

pasada por el cuerpo y se deja para el final la

columna vertebral. A partir de ahí se les sugiere la

imagen de la columna como una escala que

permite subir a las habitaciones más altas de su

cuerpo. También, por un pasadizo secreto, se

puede seguir subiendo, mucho más arriba, mucho

más arriba, hasta el país de los vientos. Alli

pueden volar, recorrer caminos de aire y mirar

con otra mirada las cosas. Desde allí ven su casa,

se ven a ellos mismos, relajados, y a los

compañeros que en ese momento les rodean. Y

todo desde allí se ve de "otra manera".

Quiero y no quiero

Se basa en la respiración y ayuda a la clarificación

de valores personales y al desarrollo de la

asertividad. Se parte de las tres respiraciones

abdominales. A continuación deben inspirar

pensando: "yo quiero"…. Y con la imaginación

hacen entrar en su cuerpo todo aquello que más

desean. Seguidamente exhalan pensando: "yo no

quiero….." Y hacen salir de su cuerpo todo aquello

que rechazan.

Relajación fácil para alumnos difíciles

Ejercicio

Nº 1

Respiración

consciente

Tomar conciencia

de la propia

respiración

Ejercicio

Nº 2

Sonidos de

fuera, sonidos

de dentro

Ejercitar la

percepción

Ejercicio

Nº 3

Columna de

hierro, columna

de goma

Destensar la

columna vertebral

y la espalda

Ejercicio

Nº 4

El casco de

minero

Relajar la mente

Ejercicio

Nº 5

La biblioteca

misteriosa

Dejar volar la

imaginación

(Estos ejercicios deben hacerse con un fondo

musical suave)

Ejercicio Nº 1: Respiración consciente.

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,

respira tranquilamente. Observa cómo es tu

respiración: agitada o serena, corta o profunda,

regular o irregular… Cierra los ojos y concéntrate

en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra

y cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu

respiración sea cada vez más profunda. Respira

tres veces llenando de aire el abdomen y el

pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio.

Por último, abre los ojos y mueve los hombros en

círculos, hacia atrás.

Ejercicio Nº 2: Sonidos de fuera, sonidos de

dentro.

Sentado cómodamente en tu silla, con los pies

apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las

manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y

concéntrate en todos los sonidos y ruidos que

llegan de fuera: unos pasos, una puerta que se

cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a

poco, empieza a prestar atención a los sonidos de

dentro… quizás escuches un zumbido grave… o un

pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu

corazón… Lentamente, vuelve a escuchar los

sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempo

que estiras los brazos hacia delante.

Ejercicio Nº 3: Columna de hierro, columna de

goma.

Sentado cómodamente en tu silla, con los pies

apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las

manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y haz tres

respiraciones abdominales profundas. Empieza a

respirar más lentamente y concéntrate en tu

columna vertebral. Recórrela mentalmente de

abajo a arriba. Imagina que tiene la dureza y

rectitud de una barra de hierro. Imagina que de

pronto se fuera convirtiendo en una barra de

goma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tu

columna es, sucesivamente, de hierro y de goma.

Después, lentamente, mueve los hombros hacia

atrás y abre los ojos.

Ejercicio Nº 4: El casco de minero.

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y los

ojos cerrados, respira tranquilamente. Ve

haciendo que tu respiración sea cada vez más

profunda. Respira tres veces llenando de aire el

abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez,

muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas

puesto un casco de minero, de esos que tienen

una lámpara en la frente. Intenta, sin abrir los

ojos, mirar fijamente esa lámpara durante un

rato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.

Ejercicio Nº 5: La biblioteca misteriosa.

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,

respira tranquilamente. Cierra los ojos,

concéntrate en el recorrido del aire en tu interior y

ve haciendo que tu respiración sea cada vez más

profunda. Imagina que tu cuerpo es una casa,

llena de habitaciones. Los pies, las piernas y los

muslos son el sótano; las caderas, el vientre y la

cintura, la planta baja; el estómago, el pecho y el

tórax, el primer piso. La columna vertebral y la

espalda, son las escaleras que unen todos los

aposentos. Los hombros, el cuello y la cabeza

forman el último piso. Imagina ahora que en la

parte más alta de tu cabeza se levanta una torre

que alberga una extraña biblioteca, llena de

hermosos libros. Imagina que estás ahí y que

tienes un libro entre las manos: siente su tacto y

la textura del papel; intenta recordar el olor de

sus hojas impregnadas de tinta y de sus viejas

tapas de piel. En esa torre, coincidiendo con el

centro de tu frente, hay una ventana que se abre

a un espacio infinito. Asómate a ella durante unos

segundos, antes de abrir suavemente los ojos,

mientras giras los hombros hacia atrás y estiras,

por fin, los brazos.

Aprender a meditar

La meditación es un método tan milenario como la

cultura oriental, practicado por millones

de personas en la antigüedad y actualmente por

muchos más en el mundo occidental. Mediante

numerosos estudios científicos se han podido

descubrir muchos beneficios

de la meditación con respecto al cerebro, a la

respuesta cardíaca, al pulso y la transmisión

de energía, etc.

Al hablar de la meditación también tenemos que

hablar de los llamados centros de

energía o "chakras". Los chakras son cenros de

regulación de energía que absorven

la energía sutil y la distribuyen a las glándulas

principales, los centros nerviosos y los órganos

corporales.

Con la práctica de la meditación podemos lograr

que éstos centros trabajen con mayor eficiencia y

sobre todo lograr que desbloqueen cuando los

mismos se encuentran

cerrado por distintas razones (tensión emocional,

problemas de comunicación, etc.)

En la sociedad actual es muy común encontrar

personas con acumulación de energía en ciertas

zonas del cuerpo (cuello, hombros, espalda) y

también con problemas de

comunicación debido a la educación que han

recibido. Estos problemas generan

desequilibrio celular que a largo plazo degenera

en zonas atrofiadas que pueden desencadenar

enfermedades. Recordemos que primero enferma

el cuerpo energético y

luego el cuerpo físico, estando ambos

relacionados entre sí.

En estudios recientes se ha podido comprobar que

la meditación practicada por personas asmáticas

ha provocado efectos positivos en su enfermedad.

Los ejercicios de meditación deberemos realizarlos

a ser posible siempre en la misma habitación de la

casa.

También la orientación debe ser siempre la

misma; mirando hacia el Norte o hacia el Este.

La estancia debe permanecer, durante el tiempo

de meditación, con la puerta de entrada cerrada y

en penumbra.

Sentados cómodamente en una silla con las

piernas ligeramente separadas, el cuerpo erguido,

dejando que las manos descansen sobre las

rodillas.

También podemos realizar el

ejercicio de meditación sentados

en posición de loto.

Durante el ejercicio podemos quemar incienso que

preferentemente debería ser de sándalo.

También podemos encender una vela blanca que

se situará delante de nosotros.

Si es posible, poner delante de nosotros una bola

o una punta de cuarzo blanco (cristal de roca).

Durante todo el ejercicio de meditación

deberemos mantener una respiración lenta y

profunda, permanecer relajados y alejados de

todo acontecimiento externo y en total soledad.

Es conveniente que los primeros días de

meditación no se excedan los 5 minutos y que al

cabo de unos días se vaya aumentando el tiempo

poco a poco hasta llegar a los 15 o 20 minutos.

Con la meditación diaria llegaremos, entre

innumerables otras cosas, a poder controlar

nuestros propios pensamientos, adquirir una gran

fuerza de voluntad, poder intelectual, serenidad,

equilibrio físico, mental y espiritual.

La práctica diaria de la meditación nos dará

tranquilidad, fuerza de ánimo, paz, reforzará

nuestro sistema nervioso y consecuentemente

hará que mejore nuestra salud.

Una de de las formas de meditación que podemos

realizar sería la de permanecer centrados sobre

algo que nos propongamos, como por ejemplo

sobre un bello paisaje, permitiendo que en

nuestra mente afluyan todo los datos o

asociaciones acerca de ese paisaje.

Durante la meditación en este ejemplo,

trataríamos de contemplar con nuestra mente

todos los detalles de la visualización: los árboles,

los campos, los diferentes tonos de verde, las

aves que sobrevuelan el paisaje, el río que

atraviesa el valle, las montañas, el color dorado

del trigo, el cielo azul, etc.

También podríamos después de la vista de cada

uno de los componentes del paisaje, acercarnos a

uno de ellos, como por ejemplo una montaña y

ver el color de la tierra, los matorrales, las hojas

de los matorrales, las flores que hay en sus

ramas, sus más mínimos detalles e incluso tratar

de olerlas, etc.

Al realizar este tipo de meditación veremos la

cantidad de ideas que tenemos dispersas en

nuestra mente a raíz de haberlas visto en

diferentes momentos de nuestra vida y que en

ese momento las reunimos en una sola

experiencia.

Este ejercicio que habremos realizado durante un

tiempo nos ayudará a que nuestra mente funcione

con profundización.

Meditación Trascendental

Ésta técnica consiste en la relajación mental sin

necesidad de concentrarse en nada, es decir dejar

la mente en blanco completamente. Se utiliza un

mantra o palabra clave que provoca

una vibración en su pronunciación mental. Este

mantra debe repetirse mentalmente varias veces

hasta conseguir disipar los pensamientos que nos

llegan sin parar.

En el momento en que nos invaden pensamientos

de cualquier índole, volvemos a utilizar el mantra.

Es muy recomendable que se prepare la

habitación convenientemente, luz tenue, sin

ruidos, colocar incienso y según la persona la

música de relajación le puede ayudar mucho,

aunque no es indispensable.

Debido a que el mantra es una palabra que nos

entrega una persona muy preparada y con mucha

experiencia en la meditación, es decir nos inicia

en la meditación trascendental, en nuestras clases

podemos utilizar un mantra muy poderoso, "OM".

Aunque es cierto que debido a la ignorancia de

éstos temas los alumnos suelen encontrar muy

gracioso éste ejercicio y no paran de reirse, lo

cual hace imposible continuar con el ejercicio.

Por ello es posible también meditar sin necesidad

del mantra y conseguir los mismos resultados.

... a través de la música

Consiste en una relajación mental a través de la

música, principalmente de relajación, es

decir de la llamada música de la nueva era o "new

age", aunque también se puede utilizar música

clásica de Shubert, Mozart o Beethoven.

En ésta técnica dejamos la mente libre e

interiorizamos la música como si formáramos

parte

de ella dejándonos llevar por su armonía. Es muy

importante que la respiración sea fluida,

sin forzar y sin pensar en la misma.

A los pocos minutos podemos sentir la vibración

de los sonidos y jugar con ellos, es decir, darles

mayor o menor intensidad en nuestra mente y

nuestro cuerpo energético.

A veces es muy difícil explicar con palabras, por

eso yo os invito a que lo practiqueis para

experimentar las sensaciones que pueden ser muy

diferentes en cada persona.

... a través de la visualización

1- Concentración sobre figuras geométricas:

Consiste en representar en la mente cualquier

figura geométrica, cuadrado, círculo, polígono.

Representarla con tanta fidelidad como se pueda,

con lujo de detalles. Luego cada uno le coloca un

color, una rugosidad, una luminosidad, le puede

cambiar el tamaño, el volumen, si es

tridimensional o totalmente llana, etc.

2- Concentración sobre colores:

Seleccionar un color y representarlo en la mente

con el mayor detalle posible. Es muy interesante

trabajar con los colores blancos, dorados, (suelen

ser los colores que aportan mayor paz y

relajación). Un ejercicio muy útil es el imaginar

que el color inunda todo nuestro ser como si

formara parte de nosotros mismos.

3- Concentración sobre paisajes:

Imaginar un paisaje con todos los detalles, cielo,

horizonte, tierra, árboles, flores, montañas, y

recorrerlo en cada detalle, incluso viéndonos a

nosostros mismo en él.

4- Visualización sobre un punto luminoso:

Se realiza encendiéndo una vela o un incienso en

una habitación a oscuras totalmente. Nos

situamos a un metro aproximadamente y la

observamos sin forzar la vista y parpadeando le

menos posible pero de forma natural. Se debe

alejar cualquier pensamiento, cualquier filtro

mental. Sólo la mente fija sin perturbaciones.

5- Proyección mental:

El ejercicio se realiza con algún objeto que nos

sirva de medio, como por ejemplo un árbol, una

flor, una montaña, etc. En primer lugar se trata

de imaginar el objeto en nuestra mente y

recorrerlo con el mayor detalle.

El segundo paso es fundirse con el objeto como si

formara parte de uno o como si el objeto

y uno formaran una sola unidad. El tercer paso es

observarse a uno mismo desde ese objeto con el

que se forma parte y el cuarto y último paso

repetir la primera parte observando el objeto

delante de uno en nuestra mente. Es muy

interesante repetir todos los pasos poco a poco

hasta conseguir la habilidad de pasar de fase en

fase sin problemas.

librarte de los pensamientos negativos

El pensamiento negativo es una forma

materializada del espíritu.

Cuando estamos pensando no hacemos más que

enviar vibraciones hacia todas las direcciones y

estamos supeditados a sus consecuencias según

sean los pensamientos positivos o negativos.

Estas vibraciones que emitimos al pensar

dependen pues de nuestro propio pensamiento y

generan en nosotros mismos estados como la

alegría, la tristeza, el miedo, la generosidad, la

felicidad, la tacañería, el odio, la ternura, el

amor, la bondad, la confianza, la esperanza, la

culpabilidad, etc.

Tan solo podremos contribuir a modificar los

pensamientos negativos

mediante el ejercicio de nuestra voluntad

poniendo en marcha todos los recursos de los que

somos poseedores cada uno de nosotros como lo

es principalmente nuestra propia energía.

Debemos ser conscientes de que atraemos para

nosotros todo aquello en lo que pensamos: el

amor atrae al amor; el odio atrae al odio; y así

sucede con todos los demás pensamientos:

generosidad, culpabilidad, etc., puesto que los

pensamientos de igual naturaleza se atraen,

especialmente el del miedo que es el mas temido

por todos puesto que nos mengua la energía,

debilita nuestro carácter y nos elimina la

iniciativa.

Cada uno de nuestros pensamientos negativos

nos van destruyendo poco a poco; perdemos

energía cuando nuestros pensamientos son de

miedo; el odio nos hace inhumanos; etc., y así

vamos menguando nuestras fuerzas y de alguna

forma nos estamos autodestruyendo,

psíquicamente e incluso físicamente, puesto que

al alterar nuestro sistema nervioso nos creamos

enfermedad y dolor.

De la misma forma que los pensamientos

negativos pueden destruirnos, los pensamientos

positivos nos ayudan a hacernos fuertes y a

engrandecernos y consecuentemente gozar de

una buena salud, armonía, paz, bienestar y

felicidad.

En nuestras vidas el éxito y el magnetismo solo

lograremos alcanzarlo mediante el esfuerzo, la

voluntad y una postura positiva ante todas las

cosas de la vida, aprendiendo tan solo a sacar lo

positivo de nuestras experiencias del pasado, del

presente y viendo el futuro de forma optimista.

En definitiva la voluntad debe estar muy por

encima de la negación y permitir que la fe gane al

escepticismo.

Los grandes resortes de nuestro futuro y de

nuestro éxito está únicamente y exclusivamente

en nuestro esfuerzo, nuestra confianza, nuestra

fe, nuestro trabajo interior, nuestra voluntad,

nuestra energía.

No podemos esperar conseguir el éxito en

nuestras vidas permaneciendo inmóviles, pasivos,

esperando que se nos regalen las cosas o que los

demás nos solucionen nuestros problemas.

Debemos mantenernos fuertes y luchar por

alcanzar las metas u objetivos que nos tracemos

haciendo uso de nuestra voluntad y nuestro valor

estando siempre dispuestos a vencer.

A través de la meditación deberemos descubrir de

donde nace nuestro mal, ese mal que nos hace

pensar de forma negativa, puesto que es la única

forma de sanar nuestro pensamiento y

consecuentemente nuestra acción.

Para desprendernos de nuestros pensamientos

negativos podemos recurrir a nuestra fuerza de

voluntad luchando contra ellos; tratando de

darnos cuenta en cada momento de que si

estamos pensando de forma negativa debemos

inmediatamente desterrar de nuestra mente ese

pensamiento y cambiarlo por uno positivo. Por

ejemplo: "me han despedido del trabajo pero

estoy convencido de que voy a encontrar uno

mejor"; "tengo miedo pero soy capaz por mi

mismo de hacerlo desaparecer de mi mente"; etc.

También la autosugestión sería un buen método

para cambiar nuestros pensamientos negativos

por positivos repitiendo afirmaciones que

compensen esa negatividad.

Mediante la autosugestión estamos utilizando un

gran poder para introducir ideas positivas para

que estas nos ayuden desde nuestro inconsciente

y así de esta forma estamos ayudando a combatir

preferentemente los estados de ansiedad,

depresión, estrés, baja autoestima, etc.

Se trata pues que cada día del año memoricemos

y repitamos mentalmente, cuantas más veces

mejor, una afirmación y de esta forma

acabaremos por introducir deliberadamente la

idea o mensaje repetido en el inconsciente y así

convertiremos en positivos todos nuestros

condicionamientos negativos.

Por ejemplo: si reaccionamos de forma cobarde

ante las situaciones de la vida e introducimos el

mensaje en el inconsciente a base de repetirnos a

nosotros mismos:

¡Yo soy el valor y la fuerza!

acabaremos por reaccionar de forma valiente, es

decir positivamente, ante cualquier situación que

antes nos parecía de peligro y que posiblemente,

en la actualidad, después de reforzar nuestro

inconsciente, ni siquiera nos parezca ya una

situación peligrosa.

Otra importante forma de poner en positivo

nuestros pensamientos sería el de las reflexiones,

es decir, sometiendo a consideración

detenidamente y sacando nuestras propias

conclusiones sobre nuestros propios pensamientos

y nuestras acciones con el fin de obrar en

consecuencia de la forma más beneficiosa en

nuestro favor y en favor de todos los seres que

nos rodean.

También sería ventajoso para eliminar nuestra

negatividad ponernos en un estado de ánimo muy

pasivo y, en esta postura, recurrir a todos

nuestros recursos de imaginación. La función que

creamos entonces no tarda en cambiarse en

realidad y de esta forma conseguimos aquello que

deseamos; por ejemplo repetirnos

constantemente:

¡No tengo temor, me he librado del miedo!

¡No temo a nada ni a nadie porque soy

suficientemente fuerte y puedo enfrentarme a

cualquier situación!

Deberemos tener muy presente que la

negatividad puede hacer de nuestras vidas un

verdadera pesadilla.

Es recomendable para hacer todo este tipo de

ejercicios, comenzar con una relajación y

practicarlos especialmente por la noche,

preferentemente antes de acostarse para dormir.

APRENDE YOGA

El yoga nos conduce a desarrollar nuestro potencial interno

como seres humanos en primer término y posteriormente

nos ayuda a proyectarnos hacia un despertar de nuestra

conciencia espiritual.

El yoga es un camino agradable, que puede ser practicado

por cualquier persona sin importar la edad, hacia el

bienestar de mente, cuerpo y espíritu, estableciendo la

relación entre mente y cuerpo para devolver el equilibrio a

nuestro organismo.

El yoga es el camino idóneo para llegar a la autorrealización

espiritual, a través de un buen funcionamiento de los

elementos del cuerpo que nos proporcionan un equilibrio

mental, físico y psicológico, permitiéndonos llegar a la

comprensión de nuestra propia existencia.

Con el yoga conducimos nuestra energía adecuadamente

por caminos constructivos, obteniendo la quietud mental, la

calma, el bienestar y la felicidad. Nos ayuda a mantenernos

en armonía con la naturaleza y a regular adecuadamente

nuestra respiración, controlar nuestra mente y liberarnos de

los objetos que nos producen deseo o apego.

También con su práctica podremos combatir las

enfermedades que perturban nuestro equilibrio físico y

psíquico; nos pondrá en una disposición mental adecuada

para el trabajo, a disipar nuestras dudas e indecisiones, a

desarrollar nuestra sensibilidad, a desterrar la pereza y a

desarrollar nuestro poder de concentración.

La vida actual es el fruto de una civilización dinámica y

desenfrenada; el hombre occidental en cuanto se despierta,

se levanta, toma el desayuno e inmediatamente se dirige a

trabajar activamente entre el incesante ruido del ambiente

de la ciudad y muchas veces del propio trabajo. En cuanto

sale del trabajo se precipita a la calle abarrotada de gente y

se pone estresado en medio de una jungla de vehículos de

toda clase. Una vez en casa a la hora de la comida, mastica

mal y deprisa. Esta vida perjudica en gran manera la salud,

consume, mata lentamente y conduce a las neurosis,

depresiones, angustias y trastornos psicológicos más

alucinantes, y consecuentemente a las enfermedades físicas

de toda índole.

Se puede indudablemente conseguir grandes beneficios con

el yoga, especialmente porque el yoga requiere una serena,

regular y rígida conducta de vida.

Se sabe por los estudios médicos, que las causas y las

manifestaciones principales de la vejez ( a veces prematura)

se deben en general por el encorvamiento y la deformación

de la espina dorsal, el desgaste del corazón y el sistema

circulatorio, la atrofia de las glándulas endocrinas, con la

disminución consecuente de las defensas para anular o

combatir a las enfermedades; y también, por otra parte, la

degeneración de las células pulmonares.

Los movimientos de los astros, los planetas y sus satélites,

las manchas solares, los latidos de los seres vivos, nuestra

propia respiración y nuestro ser, marchan a un ritmo que

tiene su origen en la polaridad. Las corrientes positiva y

negativa se alternan rítmicamente, creando estados

positivos y negativos en equilibrio perfecto.

En nuestro planeta existen dos polos y así sucede en los

seres humanos quienes llevamos también doble polaridad,

positiva y negativa. El polo positivo se halla ubicado en la

parte superior del cráneo, justo en donde los cabellos

forman un remolino; el polo negativo se halla situado sobre

la última vértebra de nuestra columna vertebral.

Entre ambos polos circula una corriente de alta frecuencia y

de corta longitud de onda, transportada a través de nuestro

sistema nervioso. Esta tensión que se produce es la Vida, y

es la columna vertebral la que se encarga de canalizarla.

En el cráneo al final de este canal que es la columna, está la

fina materia de que éste se compone, que es el cerebro y

que hace de conductor de ésta corriente, dándonos la

facultad de expresar nuestra inteligencia y nuestros

sentimientos.

Es a través del cerebro por donde experimentamos los

sentidos de ver, tocar, oler y oír.

Cuando tomamos consciencia de nosotros mismos y

mediante la inteligencia la introducimos en nuestro propio

ser, es entonces cuando llegamos a ese estado que

llamamos "conciencia de sí mismo".

Un cuerpo se considera sano, cuando se proyecta al exterior

por medio del sistema nervioso, irradiando vida en cada

fibra de éste y llenándolo de armonía y equilibrio perfecto.

Si logramos equilibrar esa corriente positiva y negativa

podremos considerarnos seres perfectos, sanos y capaces

de llevar a cabo una misión aquí en la Tierra, de la misma

forma que cuando en la luz del Sol los colores

complementarios rojo, verde, violeta, amarillo, azul y

anaranjado, que están en oposición directa unos con otros,

se unen en completa armonía y con su unión alcanzan la

perfección formando la luz blanca. Entre las leyes del cuerpo

y del espíritu se encuentra implicitamente la misma

oposición directa. La ley del cuerpo es egoísmo y la del

espíritu desprendimiento. Debemos esforzarnos y aprender

a reunirlas en total armonía.

En el hombre corriente la conciencia se encuentra a un nivel

de desarrollo muy bajo y es por esta causa, que la radiación

de la corriente vital emanada del cuerpo, sólo es consciente

en un grado minúsculo, e incluso para una mayoría resulta

totalmente inconsciente y automática. El cuerpo de una

persona con tan poca sensibilidad, tiene mucha menos

vitalidad que el de otra que haya llegado a un nivel más

avanzado, en que su sistema nervioso es más denso, es

más consciente y tiene más vitalidad, por lo que su cuerpo

es más dócil y flexible para desarrollar su Yo.

Los movimientos corporales de una persona en posesión de

mucha vitalidad, difiere mucho de otra persona con un

desarrollo más bajo. A los de mucha vitalidad los

denominamos normalmente ágiles y a los de una vitalidad

baja los llamamos pesados.

Es sumamente importante para nuestra evolución tanto

física, psíquica como espiritual el conocernos a nosotros

mismos.

Si nuestro Yo se encuentra en un estado de alegría y

felicidad, nos da a entender que existe un equilibrio

completo entre todas las fuerzas vitales que emanan de

nosotros y esto confirma que nuestra mente y nuestro

cuerpo están sanos. Cuando una persona está situada en un

nivel inferior, el equilibrio se rompe con mucha facilidad,

debido a ignorancia o a causa de un consciente inadecuado;

su Yo se debilita porqué su parte consciente es inferior a la

inconsciente, manifestándolo así en su forma de pensar y en

su vida espiritual. Al no haber un equilibrio entre las

energías vitales aparece la enfermedad.

Las técnicas del yoga tienden al fortalecimiento y a la

elasticidad de nuestra columna vertebral mediante unos

ejercicios especiales; los pulmones, el corazón y la

circulación sanguínea, resultan estimulados por unos

regulares ejercicios respiratorios. Es la respiración profunda

y rítmica, uno de los secretos más importantes para obtener

una considerable prolongación de la vida.

Con los ejercicios del yoga uno aprende, entre otras cosas,

a concentrarse, a llevar una respiración lenta y profunda, a

relajarse, a alejarse del mundo, a conocer y saber convivir

con la soledad, la fijeza ocular; todas estas cosas, junto a la

repetición de fórmulas mentales (mantras), la luz tenue,

música oriental o relajante, contribuyen a ayudar en la

meditación.

Hay diferentes clases de yoga, cada una difiere en su

actividad, pero todas ellas tienen una íntima relación y al

final nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar de

buena salud, vivir en completa felicidad y crear un estado

total de armonía a nuestro alrededor.

La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante una

auto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual los

diversos sistemas de yoga empiezan por enseñarnos un

perfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan la

mente, otros los sentimientos, y los hay que parten del

principio de la disciplina del cuerpo, según sean las

aptitudes naturales de cada yogui.

Según sean los caminos que se sigan varían los nombres

con que se designan a los tipos de yoga. Sin embargo, es

conveniente empezar por el que enseña la auto-disciplina

del cuerpo, que es el método para alcanzar una salud

perfecta y que se conoce como Hatha yoga.

Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento y

unión con la Energía Universal.

Algunas de las prácticas de yoga más conocidas son:

1.- Yoga Tántrico nos ayuda a conducir nuestra energía con

el fin de alcanzar la realización del Ser, es decir, retornar a

la esencia espiritual de donde descendió la manifestación en

la que ahora vivimos sumergidos y a la que nos

encontramos encadenados.

2.- Hatha Yoga que nos conduce a la Energía Universal a

través del dominio del cuerpo, alcanzando una salud

perfecta y un control de la respiración.

3.- Raja yoga que nos ayuda a conseguir el control de la

mente y el poder del discernimiento, convirtiéndonos en

seres creativos y dándonos la capacidad de reconocer a Dios

como Verdad.

4.- Karma yoga que nos ayuda a colmar nuestras

aspiraciones espirituales realizando buenas acciones y

servicios a los demás, de forma desinteresada.

5.- Kundalini Yoga que nos encamina a desarrollar las

fuerzas psíquicas, despertando en nosotros la suprema

fuerza de luz y calor dentro del cuerpo.

6.- Laya Yoga que está íntimamente ligado al Kundalini

Yoga, nos otorga la maestría de la voluntad y conocimiento

de los Chakras con el propósito de llegar a entender a Dios

como unas Vibraciones.

7.- Mantra yoga que nos ayuda con el poder del sonido y de

la oración a alcanzar ciertos estados espirituales de

conciencia.

8.- Bhakti yoga que nos conduce hacia la Energía Total

dominando las emociones, desarrollando la capacidad de

devoción y realización de Dios como Amor Divino.

9.- Jnana yoga que nos induce a anhelar a Dios como fuente

de sabiduría a través de la experiencia directa de la propia

vida.

10.- Yantra Yoga que nos ayuda a unirnos con la Mente

Universal para comprender las verdades metafísicas,

haciendo uso de símbolos, estudiando los signos

astrológicos, mandalas, etc.

11.- Dhyana Yoga que nos ayuda a llegar al conocimiento y

a la unión con Dios a través de la meditación.

Al más alto nivel conseguido a través de la práctica del

yoga, que no es ni más ni menos que una experiencia

mística suprema, se la conoce con el nombre de "Samadhi"

(grado muy elevado de superconciencia), que sería el

contacto directo con el Espíritu del Universo; una

experiencia muy similar a las experiencias místicas de

alguna religión, como ocurrió en el caso de Santa Teresa de

Jesús o San Juan de la Cruz.

Los resultados más importantes, entre otros, de la práctica

del yoga, son los siguientes:

Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio,

control del dolor, felicidad, éxito, tranquilidad, autocontrol,

desapego, amor, inocencia, generosidad, aprender a

perdonar, satisfacción, etc.

Con los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar a

la relajación consciente y controlada al propio tiempo que

estimulamos y regulamos las energías que no funcionan

adecuadamente, logrando alcanzar una conciencia más

profunda y más estable de nosotros mismos y sustituyendo

positivamente la identificación que hemos tenido

anteriormente con nuestro yo mental.

Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta y

meditativa, acompañándolas con una respiración completa y

rítmica.

Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobre

nuestros aspectos mentales, físicos y espirituales,

ayudándonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestros

músculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muy

directa sobre nuestra columna vertebral y nuestras

articulaciones devolviéndonos una perfecta movilidad y

equilibrando nuestro sistema nervioso.

Con el ejercicio físico logramos un mejor funcionamiento del

cuerpo, de esta forma hacemos que las energías también

funcionan mejor y si las energías funcionan mejor también

nuestra mente funciona a niveles más óptimos.

Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prácticas,

trabajando siempre con tenacidad, con máxima

perseverancia y profunda fe.

La Respiración completa o profunda, es fundamental en la

práctica de cualquier tipo de Yoga que practiquemos. La

respiración debe ser consciente, utilizando la totalidad de

nuestra capacidad pulmonar. Con ello conseguiremos el

proceso de oxigenación de la sangre y como consecuencia

beneficiará el buen funcionamiento de todo nuestro

organismo.

Mientras permanezcamos haciendo los ejercicios de yoga,

deberemos tener muy en cuenta que la respiración solo

debe realizarse por la nariz y nunca por la boca.

Todo esto debe acompañarse con una actitud mental de

concentración y relajación para conseguir resultados

óptimos a nivel mental, físico y espiritual, para que nuestro

cuerpo se mantenga sano o anule las enfermedades que en

el momento de practicarlo se tengan.

Los ejercicios de yoga deben realizarse a ser posible con el

estómago vacío, y después de haber evacuado la orina y los

intestinos; o bien esperar 4 horas después de una comida

abundante o 1 hora después de una comida muy ligera

(como puede ser el desayuno de primera hora de la

mañana).

No debe comerse absolutamente nada durante la media

hora siguiente después de la práctica del ejercicio de yoga.

Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yoga

la mente debe permanecer inactiva de pensamientos o

distracciones aunque concentrada en el ejercicio físico y de

respiración.

Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera para

tener libertad de movimientos y a una temperatura que nos

resulte agradable. La luz de la estancia debe ser tenue. Se

llevarán a cabo sobre un suelo liso cubierto con una

alfombra, manta, una delgada plancha de caucho, etc. y si

es posible siempre a la misma hora y con el mismo tiempo

de duración.

El Prana, es la energía responsable del funcionamiento de

nuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funciona

adecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.

La relajación que forma parte esencial del yoga, es una

disciplina completa. Mediante la relajación general

conseguimos unos estados mental y afectivo idóneos. En

este trabajo es esencial dejar la mente sin pensamientos,

pues de lo contrario no conseguiremos una completa

relajación profunda tanto física como psicológica. Es

importante conseguir esta perfecta relajación siendo

conscientes de ello, puesto que si quedamos dormidos

también se produce un estado de relajación y de descanso,

pero de esta forma no conseguiremos un fortalecimiento del

yo consciente. Si nos relajamos estando lúcidos será

entonces cuando esa conciencia que vamos tomando de

nosotros mismos en lo físico, en lo mental y en lo afectivo,

se incorporará a la conciencia que tenemos del YO. Es la

relajación consciente la que tiene un efecto transformante y

de crecimiento. La relajación conduce a alcanzar nuevos

estados de conciencia profunda.

La relajación cuando se hace consciente estimula el

equilibrio energético del cuerpo físico, liberándonos de las

contracturas y tensiones que puedan existir, algo muy

natural debido a las presiones a las que a diario estamos

sometidos y que nos provocan estrés.

En la medida que nuestra afectividad y nuestro cuerpo estén

tranquilos y relajados, lo estará también nuestra mente. Si

nuestra mente se ocupa con imaginaciones constantemente

es señal de que nuestra afectividad no está tranquila,

puesto que son las emociones lo que estimulan a nuestra

imaginación. Para tranquilizar nuestra mente deberemos

primeramente trabajar con lo físico y posteriormente con lo

emocional y para calmar las emociones tendremos que

conseguir un estado de paz, de profundidad física y de

tranquilidad. Si ponemos a la mente en disposición de

observar las sensaciones del cuerpo, estando tranquilos,

ocupamos a la mente en mirar y no en pensar.

El silencio, práctica que va paralela a la relajación, debemos

hacerlo como ejercicio independiente de ésta. Con el silencio

descubriremos que hay una realidad que anteriormente no

habíamos percibido como el sentirnos como un espacio, un

campo de sensación, un campo vibratorio, en definitiva algo

muy real. Todo lo que perdamos en extensión dentro de ese

campo lo ganaremos en profundidad.

Con la meditación lograremos cambiar nuestro

funcionamiento mental a partir de la mente consciente. Para

cambiar nuestro funcionamiento mental lo haremos a través

de nuestro subconsciente mediante la sugestión; y ya

cuando lleguemos a alcanzar niveles superiores de

meditación, lograremos cambiar nuestro campo mental a

través del supraconsciente. A medida que avancemos en

ésta práctica iremos descubriendo como nuestra forma de

reaccionar es la consecuencia de la valoración que hacemos

de nosotros mismos y que a su vez estará ligada a la

valoración que hacemos del mundo.

El fin de la meditación, es conseguir establecer el

apaciguamiento y la quietud de nuestra mente.

La meditación no debe hacerse dejando vagar la mente

libre, eso es pensar; meditar es tratar de centrar nuestra

mente en un punto. Para ejercitarlo deberemos utilizar

distintos instrumentos que nos sirvan de punto de atención

como podrían ser: la llama de una vela, los latidos del

corazón, la propia respiración, el sonido de los mantras, de

un río fluyendo, el murmullo de las olas del mar, el detalle

de un cuadro, etc., con ello lograremos disminuir poco a

poco la creación de pensamientos que nos impidan

concentrarnos. Cuando veamos pasar un pensamiento por

nuestra mente, no debemos engancharnos a él,

simplemente hay que dejarle pasar.

Todas las practicas de yoga nos conducen a superar

nuestros problemas personales, modificando o ampliando

las ideas que nos sirven como patrones de conducta o

superando los hábitos que hemos adquirido y que son

negativos.

Kalidasa, durante su avanzada evolución espiritual escribió

este bello poema:

el esplendor de la conclusión.

Porque ayer no es más que un sueño

y el mañana solamente una visión

pero vivir bien hoy hace

cada día transcurrido un sueño

de felicidad.

Y todo mañana una visión de esperanza.

¡Por ello mira atentamente el día que nace!

Esto es el saludo de la aurora

Tipos de yoga

Hay diferentes clases de yoga, cada una difiere en su

actividad, pero todas ellas tienen una íntima relación y al

final nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar de

buena salud, vivir en completa felicidad y crear un estado

total de armonía a nuestro alrededor.

La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante una

auto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual los

diversos sistemas de yoga empiezan por enseñarnos un

perfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan la

mente, otros los sentimientos, y los hay que parten del

principio de la disciplina del cuerpo, según sean las

aptitudes naturales de cada yogui.

Según sean los caminos que se sigan varían los nombres

con que se designan a los tipos de yoga. Sin embargo, es

conveniente empezar por el que enseña la auto-disciplina

del cuerpo, que es el método para alcanzar una salud

perfecta y que se conoce como Hatha yoga.

Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento y

unión con la Energía Universal.

Una de las practicas de Yoga mas conocida es:

Hatha Yoga que nos conduce a la Energía Universal a través

del dominio del cuerpo, alcanzando una salud perfecta y un

control de la respiración

Al más alto nivel conseguido a través de la práctica del

yoga, que no es ni más ni menos que una experiencia

mística suprema, se la conoce con el nombre de "Samadhi"

(grado muy elevado de superconciencia), que sería el

contacto directo con el Espíritu del Universo; una

experiencia muy similar a las experiencias místicas de

alguna religión, como ocurrió en el caso de Santa Teresa de

Jesús o San Juan de la Cruz.

Resultados

Los resultados más importantes, entre otros, de la práctica

del yoga, son los siguientes:

Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio,

control del dolor,

felicidad, éxito, tranquilidad, autocontrol, desapego, amor,

inocencia,

generosidad, aprender a perdonar, satisfacción, etc.

Asanas

Con los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar a

la relajación consciente y controlada al propio tiempo que

estimulamos y regulamos las energías que no funcionan

adecuadamente, logrando alcanzar una conciencia

más profunda y más estable de nosotros mismos y

sustituyendo positivamente

la identificación que hemos tenido anteriormente con

nuestro yo mental.

Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta y

meditativa, acompañándolas con una respiración completa y

rítmica.

Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobre

nuestros aspectos mentales, físicos y espirituales,

ayudándonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestros

músculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muy

directa sobre nuestra columna vertebral y nuestras

articulaciones devolviéndonos una perfecta movilidad y

equilibrando nuestro sistema nervioso.

Con el ejercicio físico logramos un mejor funcionamiento del

cuerpo, de esta forma hacemos que las energías también

funcionan mejor y si las energías funcionan mejor también

nuestra mente funciona a niveles más óptimos.

Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prácticas,

trabajando siempre con tenacidad, con máxima

perseverancia y profunda fe.

Preparándose para los ejercicios

Los ejercicios de yoga deben realizarse a ser posible con el

estómago vacío, y después de haber evacuado la orina y los

intestinos; o bien esperar 4 horas después de una comida

abundante o 1 hora después de una comida muy ligera

(como puede ser el desayuno de primera hora de la

mañana).

No debe comerse absolutamente nada durante la media

hora siguiente después de la práctica del ejercicio de yoga.

Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yoga

la mente debe permanecer inactiva de pensamientos o

distracciones aunque concentrada en el ejercicio físico y de

respiración.

Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera para

tener libertad de movimientos y a una temperatura que nos

resulte agradable.

La luz de la estancia debe ser tenue. Se llevarán a cabo

sobre un suelo liso cubierto con una alfombra, manta, una

delgada plancha de caucho, etc. y si es posible siempre a la

misma hora y con el mismo tiempo de duración.

El Prana, es la energía responsable del funcionamiento de

nuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funciona

adecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.

Saludo al sol

•

Se inhala al levantar los brazos y

se exhala al

bajarlos, y

entre el 5

como ambos se baja se

retiene la respiración.

•

Se debe hacer en dirección al sol.

•

Puede ser practicado por cualquiera, solo o

en grupo,

en cualquier época del año.

•

Solo toma unos minutos cada día.

•

Actúa sobre el conjunto del organismo.

•

No cuesta nada, no exige equipo ni material costoso.

•

Tonifica el sistema digestivo dilatando y

comprimiendo sucesivamente el abdomen;

proporciona en masaje a

las vísceras (

hígado,

estómago, bazo, intestino, riñones), activa la

digestión, elimina el estreñimiento, evita la

dispepsia.

•

Refuerza el cinturón abdominal y

mantiene así los

órganos en su lugar.

•

Sincroniza el movimiento y

la respiración, ventila los

pulmones a

fondo, oxigena la sangre y

desintoxica,

gracias a

la expulsión masiva de CO2 y

otros gases

nocivos para las vías respiratorias.

•

Aumenta la actividad cardiaca y

la irrigación

sanguínea de todo el organismo, lo que es capital

para la salud. Combate la hipertensión, las

palpitaciones y

calienta las extremidades.

•

Tonifica el sistema nervioso gracias a

las

elongaciones y

flexiones sucesivas de la columna

vertebral, regulariza las funciones del simpático y

del

parasimpático y

favorece el sueño, la memoria

mejora.

•

Aparta las preocupaciones y

devuelve la serenidad a

los ansiosos.

•

Estimula y

normaliza la actividad de las glándulas

endocrinas -

Especialmente de la tiroides- por los

movimientos de comprensión del cuello.

•

Refresca y

satina la epidermis.

•

Mejora la musculatura de todo el cuerpo: cuello,

hombros, brazos, muñecas, dedos, espalda, riñones,

cinturón abdominal, muslos, pantorrillas, tobillos, sin

volver mas pesada ni hipertrofiar la musculatura.

•

Modifica el aspecto del busto de la joven y

de la

mujer contribuyendo a

su postura.

•

Regula la actividad del útero y

de los ovarios,

suprimiendo las irregularidades menstruales y

los

dolores.

• Previene la caída del cabello y

reduce la tendencia de

canas.

•

Contrapesa el efecto nefasto de los tacones altos, del

calzado demasiado estrecho, de los cinturones,

cuellos y

demás prendas de vestir que oprimen,

previene los pies planos, refuerza los tobillos.

•

Suprime los barriletes adiposos, especialmente la

grasa del abdomen, caderas, muslos, cuello y

mentón.

•

Reduce la prominencia anormal de la manzana de

Adán gracias a

las flexiones del cuello hacia delante y

la comprensión rítmica de la tiroides.

•

Elimina los malos olores corporales, expulsando las

toxinas por sus conductos naturales: piel, pulmones,

intestinos, riñones.

•

Proporciona gracia y

soltura a

los movimientos y

prepara a

la practica de los deportes en general

•

Suscita y

mantiene un espíritu juvenil, lo que es una

carta de triunfo formidable. Es maravilloso saberse

preparado para afrontar la vida y

capaz de extraer de

ella un máximo de verdaderas alegrías.

EJERCICIOS DE HATHA YOGA

POSTURA BASICA

Estas posturas se mantendrán, al comienzo, durante unos

pocos segundos, tiempo que se aumentará de forma gradual

hasta varios minutos cuando se adquiera la soltura y

práctica necesarias.

EL LOTO

Sentado sobre las nalgas, colocar los pies sobre los muslos

opuestos y

las manos sobre las rodillas, con los brazos

relajados.

LA MONTAÑA

De pie, con el cuerpo erguido y

los pies juntos, equilibrar

sobre el peso apoyando el talón y

la parte externa de la

planta del pie y

levantando, a

la vez, los dedos hacia arriba.

EL PERRO

Tumbado boca abajo, con los dedos de los pies y

las palmas

de las manos apoyados sobre el suelo, levantar el cuerpo

exhalando el aire de los pulmones, manteniendo las piernas

los brazos rectos. La cabeza debe quedar escondida entre

los hombros. La respiración, lenta y

profunda, es de suma

importancia en esta postura.

EL TRIANGULO

De pie, con las piernas muy separadas, girar un pie hacia

fuera hasta que sus dedos queden perpendiculares al

costado correspondiente del cuerpo.

Colocar los brazos en forma de cruz bajando el tronco recto,

tratar de tocar el tobillo con la mano más cercana a

pierna pertinente, manteniendo el brazo bien extendido.

Repetir la postura con la otra pierna.

EL ARADO

Tumbado en el suelo boca arriba, con el cuerpo extendido,

elevar las piernas juntas hasta alcanzar un ángulo de 90

grados con relación al tronco. A continuación, apoyar las

manos sobre el tronco y levantarlo hasta que la barbilla se

apoye en el pecho. Mantenerse en esta posición unos

segundos, con las manos apoyadas a la altura de los

omóplatos. Volver a la postura original y repetir entre cuatro

y seis veces.

Postura del árbol: Destinada a lograr

la armonía psicosomática. Fortalece la

musculatura de las piernas, desarrolla

el sentido del equilibrio (que en los

obesos suele amortiguarse), favorece

la concentración mental y mejora el

riego sanguíneo. Mantente en esta

posición hasta que empieces a notar

los primeros síntomas de cansancio. Tras un breve

descanso, repítela con la otra pierna.

Postura del semicírculo:

Fortalece la musculatura de

todo el cuerpo y hace aumentar

la capacidad de resistencia del

organismo. Tonifica

particularmente los músculos

deltoides y trapecio, y mejora el funcionamiento de los

pulmones, el corazón, el cerebro y la glándula tiroides

(directamente responsable, en muchos casos, de la

obesidad). Procura, como en el ejercicio anterior, no doblar

las rodillas.

Postura de inversión: Excelente para

aumentar el riego sanguíneo del

cerebro. Fortalece la columna

vertebral (normalmente sometida a una sobrecarga en la

gente pasada de peso), previene la ansiedad y el estrés.

Alivia la tensión en las piernas y combate el exceso de

apetito por la comida. Debes procurar no doblar las rodillas

y mantener los pies juntos. Pero no intentes hacerla a la

perfección desde el primer momento. Poco a poco

conseguirás que las plantas de sus pies lleguen al suelo.

Media postura del arco: Combate

directamente la adiposidad del

abdomen y dota a la espina

dorsal de una gran flexibilidad.

Asimismo ejerce un efectivo

masaje abdominal, con lo que se mejora el funcionamiento

del sistema digestivo previniendo la aerofagia, la indigestión

y el estreñimiento. Nada mejor para acabar eliminando por

completo la llamada “curva de la felicidad”. Si puedes,

agarra (como en el dibujo) los dos tobillos.

Postura del agarre del pie:

Estupenda para fortalecer los

músculos y nervios de las

piernas, flexibilizar las ingles y

masajear el abdomen,

mejorándose así la evacuación.

No te preocupes en el caso de que no puedas agarrar el

tobillo (primero uno y luego el otro) en los primeros

intentos, poco a poco lo lograrás. Lo importante es

perseverar y, sobre todo, no forzar ésta o cualquier otra

postura en ningún caso.

FLEXIONES BASICAS

Para realizar las tres flexiones siguientes que se propone es

indispensable mantener en todo momento la espalda lo más

recta posible.

La postura para la primera requiere ponerse de pie, con las

piernas juntas. El ejercicio consiste en espirar y flexionar al

máximo la cintura hacia delante, manteniendo la espalda

estirada y recta. Alcanzar la posición más baja posible del

tronco, relajarlo hasta dejarlo colgado y mantener la

postura mientras se respira de manera normal. Volver a la

posición original con la cabeza alta y la espalda recta, y

repetir unas cinco veces.

La segunda flexión también se inicia de pie, pero con las

piernas muy separadas y los pies paralelos. Colocar las

manos en las caderas y flexionar la cintura de modo que se

lleve el tronco hacia delante hasta llegar a apoyar las manos

en el suelo sin flexionar las piernas. Repetir cinco veces.

La postura inicial de la última consiste en sentarse en el

suelo, con el tronco erguido y las piernas estiradas y juntas.

Sin arquear la espalda, flexionar la cintura hacia delante e

intentar coger las puntas de los pies con las manos.

Mantener es esa posición durante unos segundos y repetir

unas cinco veces más.

PADMÂSANA (Postura del loto)

Postura primera:

Sentados sobre el suelo y con los

ojos cerrados, debemos colocar el

pié derecho apoyado sobre el muslo

izquierdo y el pie izquierdo sobre el

muslo derecho pasando la pierna

izquierda por encima de la pierna

derecha, intentando acercara al

máximo posible las plantas de los

pies al abdomen. Las palmas de la

manos las apoyaremos sobre las

rodillas.

Postura segunda:

Sentados sobre el suelo y con los

ojos cerrados, debemos colocar el

pié derecho apoyado sobre el muslo

izquierdo y el pie izquierdo sobre el

muslo derecho pasando la pierna

izquierda por encima de la pierna

derecha, intentando acercar al

máximo posible las plantas de los pies

al abdomen. Las palmas de la manos

las apoyaremos sobre las rodillas. Las

palmas de las manos las juntaremos

por encima de la cabeza.

Con cada una de estas posturas lograremos equilibrar todas

nuestras fuerzas positivas y negativas consiguiendo un

perfecto dominio de nuestro cuerpo, mente y espíritu.

También despertaremos de esta forma nuestras cualidades

creativas y lograremos aumentar nuestro poder de

concentración, fuerza de voluntad y de disciplina.

La postura del loto además de fortalecer nuestra mente y

cuerpo, es un método muy recomendable para equilibrar

nuestro sistema nervioso; combatir el estrés, la ansiedad y

la depresión.

Durante el ejercicio concentraremos nuestra mente sobre el

corazón, procurando respirar con regularidad, (VER:

APRENDER A RESPIRAR); mantener la mente sin

pensamientos; permaneciendo totalmente inmóviles y en

total silencio.

SUPTA-VAJRÂSANA

Para ejecutar

este ejercicio de

hatha yoga,

deberemos primeramente arrodillarnos en el suelo,

poniendo los pies separados; seguidamente iremos bajando

el cuerpo lentamente hasta conseguir quedarnos sentados

entre los dos pies junto a los talones.

Posteriormente, ayudándonos con los brazos y los codos,

trataremos de echar todo el cuerpo hacia atrás, estirado

hasta que consigamos tocar el suelo con el punto en donde

se une la cabeza con las vértebras cervicales (el occipucio).

Colocaremos entonces las manos sobre la nuca y

comenzaremos a respirar lentamente: (VER: APRENDER A

RESPIRAR), intentando mantener esta postura todo el

tiempo que nos sea posible recordando siempre que en los

ejercicios de hatha yoga nunca debemos esforzarnos

estirando demasiado tiempo para evitar crear una tensión

en el cuerpo.

Durante el ejercicio debemos fijar nuestra concentración

mental en la región del pecho a la altura del corazón y hacia

la región del plexo solar es decir a la altura del ombligo.

YOGA-MUDRA

Para ejecutar este ejercicio de hatha yoga, deberemos

primeramente sentarnos sobre los talones; aspiraremos

según las normas establecidas en yoga (VER: APRENDER A

RESPIRAR).

En el momento de la expiración (al soltar el aire), nos

inclinaremos de forma lenta y ligera hacia adelante hasta

que consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando al

mismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derecha

con los de la izquierda.

Nos mantendremos un tiempo prudencial en esta postura

sin respirar y después nos enderezaremos de forma pausada

y progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabando

con una repiración normal.

También podemos hacer el mismo ejercicio en la postura de

(Ver: PADMÂSANA, con las piernas cruzadas) y de la misma

forma que en el ejercicio anterior, aspiraremos según las

normas establecidas en yoga.

En el momento de la expiración (al soltar el aire), nos

inclinaremos de forma lenta y ligera hacia adelante hasta

que consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando al

mismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derecha

con los de la izquierda.

Nos mantendremos un tiempo prudente en esta postura sin

respirar y después nos enderezaremos de forma pausada y

progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabando

con una respiración normal.

Este ejercicio hace que se mantenga en perfecto equilibrio

toda la zona y componentes de la región del estómago:

colon, intestinos, etc., en la que se hayan que haya

producido una anomalía a consecuencia de un mal

funcionamiento del sistema nervioso. También la práctica

del Yoga-mudra favorece el endurecimiento de los músculos

abdominales y fortalece los de la región lumbar. Por

supuesto también influye como cualquier otro ejercicio de

yoga en procurar el perfecto equilibrio de la mente.

ARDHA-MATSYENDRÂSANA

Para realizar este ejercicio colocaremos el pié derecho

apoyado en el muslo izquierdo. Seguidamente pasaremos

la pierna izquierda por encima del muslo derecho apoyando

la planta del pié sobre el suelo.

Durante una temporada realizaremos tan solo este ejercicio

de la figura y más adelante completaremos el Ardhamatsyendrâsana

siguiendo las pautas de la imagen

siguiente.

Cuando realicemos la segunda parte

del ejercicio giraremos el tórax hacia

el lado izquierdo y agarraremos el

tobillo izquierdo con la mano

derecha.

A continuación giraremos de forma

lenta y suave la espalda y la cabeza

también hacia el lado izquierdo.

Colocaremos el brazo izquierdo

extendido hacia atrás y con la mano izquierda cogeremos el

tobillo izquierdo.

Mientras realizamos el ejercicio deberemos concentrar toda

nuestra atención en nuestra columna vertebral, procurando

respirar de forma correcta según las normas establecidas en

yoga (VER: APRENDER A RESPIRAR).

Deberemos permanecer en esta postura hasta que notemos

que estamos esforzándonos demasiado.

No hay que desespera ni esforzarse demasiado; es un

ejercicio difícil, pero cada día veremos que vamos

consiguiendo estirar más hasta que logremos completarlo y

realizarlo correctamente.

Con este ejercicio de hatha yoga lograremos la flexibilidad y

el fortalecimiento de nuestra columna vertebral; corregir

posibles desviaciones crónicas y consecuentemente

conseguir que nuestro sistema nervioso funcione

correctamente, además de lograr que todos los

componentes que se albergan en el plexo solar como

riñones, bazo, páncreas, hígado, etc., se fortalezcan y

cumplan también con su misión de forma completa.

Uddiyâna-bandha

Este ejercicio se realiza con el estómago vacío; de pié, con

las piernas separadas, inclinando el cuerpo ligeramente

hacia adelante, los brazos estirados y apoyando las palmas

de las manos sobre las rodillas que estarán ligeramente

dobladas.

Se realizará seguidamente una respiración completa,

primero respirar, luego espirar lentamente al propio tiempo

que se contrae con fuerza la zona abdominal hacia adentro,

procurando al mismo tiempo elevar el diafragma al

máximo.

Esta presión hacia adentro del abdomen se puede realizar

con mejor resultado si inclinamos la parte baja de los

riñones y

apoyamos con fuerza cada una de las manos

sobre las correspondientes rodillas.

En esta posición, los músculos rectales ceden, tal como si el

propio vientre por el efecto de la presión de aire les obligara

encogerse.

Practicando este ejercicio con bastante regularidad, nos

ayudará a

tomar experiencia en encoger la parte abdominal,

cosa nada fácil puesto que los músculos que intervienen en

ello no lo hacen a

través de nuestra voluntad por lo que nos

veremos obligados a

concentrarnos en el ejercicio.

Este ejercicio de hatha yoga ayudará a

que nuestro colon

trabaje de forma regular y

perfecta; también para resolver

los problemas de útero o

estómago caído.

Consejos prácticos:

•

Todas las posturas de yoga están al alcance de

todos, lo que no significa que todos puedan

realizarlas a

la perfección desde el primer momento.

Sin embargo, los efectos positivos de las mismas

alcanzan a

todos los que la practican hasta donde

razonablemente puedan. Una persona obesa apenas

si las esbozará en las primeras sesiones, pero se

beneficiará igualmente del intento.

•

Durante la realización de las posturas, la respiración

debe ser pausada, uniforme y

nasal. Conviene llevar

cabo, entre una postura y

otra, un minuto más o

menos de relajación total: simplemente, túmbate en

el suelo boca arriba y

descansa, tratando de eliminar

todas las tensiones del cuerpo.

•

Al finalizar cada sesión, vuelve a

tumbarte en el

suelo de la forma anteriormente señalada y

descansa

lo más relajadamente posible durante cinco o

diez

minutos; al cabo de ese tiempo te invadirá una

valiosa sensación de bienestar y

calma.

•

Conviene que le dediques a

estas posturas media

hora al día, al amanecer o

al atardecer. Siempre que

sientas particularmente aguda la ansiedad por la

comida, realiza cualquiera de las cinco posturas

propuestas.

un ejercicio para fortalecer la espalda

La Torsión es una postura de Yoga que proporciona un

estiramiento lateral a

la vértebras, los músculos lumbares y

las caderas, lo que contribuye a

conservar la elasticidad de

la columna manteniendo su movilidad lateral (

necesaria

para girar el tronco).

Principales beneficios para la salud

•

Produce un masaje en los músculos abdominales,

aliviando los trastornos digestivos.

•

Mejora la elasticidad de la columna.

• Aumenta el flujo sinovial de las articulaciones.

•

Beneficia la vesícula biliar, el hígado, el bazo, los

riñones y

los intestinos.

•

Aumenta la capacidad de giro del torso evitando

lesiones en las vértebras.

La forma correcta de llevar a

cabo el ejercicio

1. Siéntate sobre los

talones, con la espalda

recta. Manteniendo las

rodillas dobladas, baja las

caderas al suelo hasta

quedar sentada a

izquierda de tus pies.

2. Levanta la rodilla

derecha, apoyando el pie

en el suelo. La pierna

izquierda queda flexionada, con el pie debajo de la pierna

derecha.

3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo y

estira la pierna (

izq.). Apoya la mano izquierda en el suelo

detrás de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, ya

que te obligaría a

inclinarte en lugar de torcerte, y

eso

comprimiría la columna en lugar de proporcionarte un

estiramiento lateral. Levanta el brazo derecho recto por

encima de la cabeza.

4. Ahora el brazo derecho agarra el tobillo derecho, pega el

antebrazo por dentro de la pantorrilla y

empuja ligeramente

el codo contra la rodilla y

viceversa. Mantén esa postura

durante 30 segundos como mínimo respirando de manera

profunda. A

medida que avances podrás llegar hasta el

minuto.

Realiza el mismo movimiento, desde el inicio, pero

cambiando la posición de las piernas y

brazos.

Ten en cuenta:

•

La cabeza se gira para mirar por encima del hombro

derecho (

viceversa).

•

Los hombros deben permanecer paralelos al piso.

•

El brazo derecho empuja contra la rodilla derecha (

viceversa), en el último movimiento (

paso 4

del

ejercicio).

•

La mano derecha agarra el tobillo derecho (

viceversa).

•

Nunca deben despegarse las pompas del piso.

•

La espalda debe permanecer recta y

el torso derecho

para poder efectuar la torsión lateral.

•

El pie de la pierna que queda flexiona debe

permanecer plano sobre el piso.

•

La mano de atrás no debe estar demasiado separada

del cuerpo.

•

La mano que agarra el tobillo nunca debe caer

libremente.

•

La cabeza siempre debe mirar sobre el hombro

correspondiente al lateral donde se realiza la torsión.

Una postura para equilibrar el cuerpo y

la mente

La postura Natarajasana conocida como "

danzante cósmico"

estira la parte superior del cuerpo y

desarrolla la capacidad

de equilibrio. Su figura simboliza el flujo constante de

energía y

materia, así como la destrucción del viejo ego

como preparación para la creación del nuevo. Si se practica

regularmente se consigue adoptar la postura sin ningún

problema.

Principales beneficios para la salud

Corrige malas posturas, estira los músculos de

piernas y brazos, abre la caja torácica.

Produce energía al mismo tiempo que favorece

el equilibrio físico.

Aumenta la concentración, la determinación y

el equilibrio mental.

Libera tensiones y recrea la mente.

Desarrolla una mayor resistencia en pies y

piernas.

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Ponte de pie, con el cuerpo derecho y

mirando hacia el frente. Dobla la rodilla

derecha, levantando el pie hasta que quede

pegado a la pompa. Agárrate del tobillo (no del pie) con la

mano derecha. Mantén la postura por unos segundos hasta

que te sientas equilibrada y preparada para el siguiente

paso.

2. Toma aire mientras estiras hacia arriba el brazo

izquierdo. Con el codo sin flexionar, sostén el brazo a la

altura de la oreja. Conserva la vista fija en un punto situado

frente a ti. Si tu mente no está concentrada se te hará difícil

mantener el equilibrio. La respiración debe ser fluida y

suave. La barbilla queda paralela al suelo. Nunca cierres los

ojos.

* Al principio te costará un poco conservar el equilibrio,

aunque con la práctica podrás incorporar un paso más a

esta postura: desde la misma posición, comienza a cambiar

lentamente la línea del cuerpo inclinándola hacia delante, a

medida que el pie derecho se aleja de la pompa y la rodilla

se levanta hasta que el muslo derecho queda paralelo al

piso.

ANANDA (Hatha Yoga, más de 5.000 años lo avalan)

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jueves, 10 de mayo de 2012

Manual completo de relajación

Respiración superior

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

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