Tabla 4

CALENTAMIENTO

1º Preparar el cuerpo (músculos y articulaciones),  se pueden hacer saludos al sol (entre 8 y 12), torsiones dinámicas de pie(10), flexiones laterales de pie(6 ó 7)

Se puede sustituir el saludo al sol con:

1º BOCA ABAJO,   FLEXIONES HACIA ATRÁS (en el suelo boca abajo, manos a la altura de los hombros elevarse hacia arriba  (inspirando) y cabeza hacia atrás, espirando hacia abajo (10 veces),
2º BOCA ABAJO; brazos debajo del cuerpo, sólo elevar las dos piernas a la vez (5 veces), también se puede elevar primero una, luego la otra),  
3º FLEXIONES HACIA DELANTE, (sentados, piernas separadas, bajar hacia una luego a la otra (espirando al bajar, inspiran al subir) (10 veces), luego con las piernas juntas (10 veces);
4º rotaciones de tobillos (te ayudas de las manos);  SENTADO
5º rotaciones de cuello, (5 veces en cada sentido),  SENTADO
6º rotaciones de muñecas,  SENTADO
7º,  ABDOMINALES (tumbado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas juntas, elevarlas y bajarlas (20 veces).
8º DE PIE; FLEXIONES ADELANTE; piernas juntas,  (inspirando) subir brazos arriba estirándose bien todo el cuerpo, y (espirando), manteniendo piernas juntas, bajar hacia abajo las manos todo lo que puedas ( (10 veces),
9º DE PIE,  FLEXIONES LATERALES (inspirando hacia el lado, espirando al ir hacia la vertical) (7 VECES),
10º FLEXIONES HACIA ATRÁS Y HACIA DELANTE, de pie, piernas algo separadas, elevar los brazos hacia atrás, arquear el cuerpo hacia atrás,(inspirando); y espirando hacia delante y hacia abajo (7 veces)
11º TORSIONES, DE PIE, piernas algo separadas, torsiones hacia un lado y hacia otro (10 veces)

RELAJACIÓN

Ir repasando el cuerpo parte por parte, pies, piernas, espalda, etc etc, intentando conectar con una sensación de aflojamiento de abandono, de relajación intentando relajar especialmente aquellas zonas más tensas...intentando desconectar de los problemas, de las preocupaciones..., de lo cotidiano.

3 ó 4 minutos

ASANAS 30-45 minutos

Ardha Bhujangasana variante



Vistritapadasana



Ardha-Matsyendrasana



Vajrasana



Parwrta janusirsasana

Janurasana



Ardha-Chakrasana variante



Parvottanasana


EJERCICIOS RESPIRATORIOS
5 MINUTOS


º APRENDER RESPIRACIONES ABDOMINALES Ó BAJAS (hacer ésta unos cuantos días hasta hacerla bien). Sólo se moviliza el abdomen, poner una mano en el ombligo, la otra en el pecho (para darnos cuenta de que no lo movemos),al inspirar el abdomen sube (junto con la mano), el expirar baja. Si ves que tienes dificultad, ponte unos libros encima del ombligo, al inspirar los libros suben...al expirar bajan.
Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la TORÁCICA.

2º TORÁCICAS Ó MEDIAS
Las manos siguen igual, si lo haces  bien verás que la mano del pecho es la especialmente se mueve hacia arriba, es posible que la del ombligo se mueva un poquito pero poco, (Ahora es el pecho especialmente el que se moviliza, dirige el aire a la parte media, expandiendo el pecho, separando las costillas (si notas que tienes que hacer mas esfuerzo y que entra menos aire que en la abdominal significa que lo estás haciendo bien, pues es una respiraciión peor que la abdominal).
Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la CLAVICULAR.

3º CLAVICULARES O ALTAS:
Movilizando las clavículas hacia arriba, dirigiendo el aire a la parte alta, como si quisieras que saliera por los hombros. Hay que hacer más esfuerzo y entra mucho menos aire que en las dos anteriores.
Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la RESPIRACIÓN COMPLETA.

RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA: Es la mejor respiración. Las manos siguen igual (se trata de unir las tres anteriores en una sóla respiración (una inspiración sin interrupción y en éste orden, inspiras el abdomen va subiendo (mano sube), sigues inspirando el tórax se expande (manos sube), sigues inspirando clavículas arriba).


RELAJACIÓN FINAL (10-15 MINUTOS)
Ir pasando la atención mental por cada parte del cuerpo, pies relax, pies relax, sentir como los pies se relajan cuando te concentras en ellos...tobillos relax, tobillos relax, sentir como los tobillos te obedecen y así pantorillas, rodillas, muslos todas las partes del cuerpo hasta llegar a la cabeza....utiliza la gravedad, déjate llevar por la atracción de la tierra, no opongas resistencia, todo lo contrario...vas sintiendo que tu cuerpo está cada vez mas pesado....más pesado...te aflojas más y más profundamente....tus piernas pesan mucho.....tu espalda pesa mucho....todo tu tronco pesa mucho....manos, brazos pesan mucho..... tu cuello tu cabeza pesan mucho.....y te relajas más y más profundamente, vives intensamente este momento de descanso , de paz y bienestar..............y cada segundo es mejor y mejor........................................................................................................sentir esa sensación que te viene del cuepro relajado, deja que tu mente se nutra de esa sensación y tu mente también se calma más y más......................................................................(1 minuto o 2 minutos en silencio sintiendo tu estado de relajación)...................para salir vas a ir saliendo gradualmente.....haciendo grandes inspiraciones, llenando bien tus pulmones.....ir moviendo pies, manos, piernas, brazos, así ir activando todas las partes de tu cuerpo, desperezarse, estirarse.....bostezar, tensar y aflojar todo tu cuerpo varias veces................ir ya incoporándonos......







Fotos: Profesores Ramiro Calle y Almudena Haurie.