Yoga en casa

PARA PRACTICAR EN CASA, SIEMPRE QUE NO SEA POSIBLE CON UN INSTRUCTOR

ESTRUCTURA STANDARD SESIÓN YOGA.

Principios básicos: RESPIRACIÓN, RELAJACIÓN, CONCENTRACIÓN E INMOVILIDAD.
1º Ejercicios dinámicos, estiramientos, saludo al sol, etc. Para preparar el cuerpo para las asanas.
2º un poquito de relajación (4 o 5 minutos, para intentar conseguir la actitud mental de calma para la práctica del yoga)
3º Asanas de flexión hacia detras (favorecen las funciones cerebrales, por lo tanto facilitan la concentración mental)
4º Asanas de flexión hacia adelante como complemento de las anteriores)
5º Básicamente asanas de torsión. (siguen permitiendo el fluir de la energía y se complementan con las anteriores).
6º Asanas de flexión lateral.
7º Asanas de equilibrio.
8ª Asanas de tensión muscular.
9º Asanas de inversión (por ser éstos los que más favorecen el estímulo del sistema nervioso parasimpático y por lo tanto favorecen el acceso a la relajación final)
10º Ejercicios respiratorios. (Las asanas han abierto los canales de energía de todo el organismo (nadís), ahora con los ejercicios respiratorios recargamos de energía todos los canales que se ha abierto).
11º Relajación final (por lo menos 10 minutos).
12º También se puede repetir algún pensamiento positivo. (3 veces)
Se puede cambiar el tipo sesión, y empezar y terminar con cualquier asana, pero esta combinación de posturas en éste orden indicado, es la que más induce al estado de serenidad y vitalidad, sereno-vigor.
Tu propia experiencia también te irá indicando.
La mayor parte de las posturas con independencia de la edad que haya en la clase, se pueden y deben mantenerse 1 mínuto como mínimo, algunas 45 segundos, y las menos 30 segundos, hay algunas que se pueden mantener más tiempo, como comprobaras por tu experiencia.  Cuanto más tiempo mantenemos una asana, más beneficio, pero GRADUALMENTE.

Lo mejor es practicar con instructor, pero si practicas por tu cuenta, ten en cuenta los principios de INMOVILIDAD (sentida, no solo concentrarse en la postura quieta externa sino sentirse bien profundamente), RESPIRACIÓN (encontrar un ritmo respiratorio tranquilo en cada postura, siempre por la nariz), RELAJACIÓN (relajarse en las posturas lo más posible, a pesar de la dificultad...) Y CONCENTRACIÓN (no dejar que la mente abandone el cuerpo).

Entre asana y asana (postura), relajarse un poquito (entre 30 y 60 segundos ó cuando la respiración   y el corazón se han normalizado), las posturas se hacen según la capacidad de cada uno (Ej. : postura flexión hacia delante, con las piernas juntas, en algunas fotos o dibujos se llega a coger los pies, pecho y abdomen se pegan con las piernas, eso es tener mucha flexibilidad ¡! Unos harán eso (los menos), otros podrán coger los pies, otros los tobillos, otros las rodillas y hay algunos que ni las rodillas, siempre se hará según la capacidad de cada uno y haciendo esfuerzos moderados. Los efectos siempre dependen de la regularidad que se tenga, cuanto más tiempo se practique pues más beneficios,    Se dice que con esa regularidad en seis meses puede haber beneficios muy profundos.   La mente siempre estará concentrada en los músculos que estén más tensos (en el ejemplo, pues todos los músculos posteriores (espalda y piernas),   el objeto de concentración siempre es el cuerpo, 1º las zonas donde hay más tensión, molestias, 2º las demás zonas que están más relajadas. Los principios básicos del yoga físico son: respiración, inmovilidad, relajación, concentración (digamos que éstos son los deberes durante la sesión, en la medida que los apliques en esa misma medida te beneficiaras).

SESIÓN :

1º CALENTAMIENTO (10 MINUTOS MÁS O MENOS),

2º RELAJACIÓN (5 MINUTOS),

3º POSTURAS,

4º EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN,

5º RELAJACIÓN (10 MINUTOS EN ADELANTE).

CALENTAMIENTO

1º Preparar el cuerpo (músculos y articulaciones),   se pueden hacer saludos al sol, torsiones dinámicas (10), flexiones laterales (6 ó 7); se puede sustituir el saludo al sol con:

1º   BOCA ABAJO,     FLEXIONES HACIA ATRÁS (en el suelo boca abajo, manos a la altura de los hombros elevarse hacia arriba   (inspirando) y cabeza hacia atrás, espirando hacia abajo (10 veces),

2º BOCA ABAJO; brazos debajo del cuerpo, sólo elevar las dos piernas a la vez (5 veces), también se puede elevar primero una, luego la otra),

3º FLEXIONES HACIA DELANTE, (sentados, piernas separadas, bajar hacia una luego a la otra (espirando al bajar, inspiran al subir) (10 veces), luego con las piernas juntas (10 veces);

4º rotaciones de tobillos (te ayudas de las manos);   SENTADO

5º rotaciones de cuello, (5 veces en cada sentido),   SENTADO

6º rotaciones de muñecas,   SENTADO

7º,   ABDOMINALES (tumbado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas juntas, elevarlas y bajarlas (20 veces).

8º DE PIE; FLEXIONES ADELANTE; piernas juntas,   (inspirando) subir brazos arriba estirándose bien todo el cuerpo, y (espirando), manteniendo piernas juntas, bajar hacia abajo las manos todo lo que puedas ( (10 veces),

9º DE PIE,   FLEXIONES LATERALES (inspirando hacia el lado, espirando al ir hacia la vertical) (7 VECES),

10º FLEXIONES HACIA ATRÁS Y HACIA DELANTE, de pie, piernas algo separadas, elevar los brazos hacia atrás, arquear el cuerpo hacia atrás,(inspirando); y espirando hacia delante y hacia abajo (7 veces)

11º TORSIONES, DE PIE, piernas algo separadas, torsiones hacia un lado y hacia otro (10 veces)

   

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN (5 MINUTOS).

Es coveniente haber aprendido todo este proceso antes de pasar a ejercicios de respiración más avanzados.

1º APRENDER RESPIRACIONES ABDOMINALES Ó BAJAS (hacer ésta unos cuantos días hasta hacerla bien). Sólo se moviliza el abdomen, poner una mano en el ombligo, la otra en el pecho (para darnos cuenta de que no lo movemos),al inspirar el abdomen sube (junto con la mano), el expirar baja. Si ves que tienes dificultad, ponte unos libros encima del ombligo, al inspirar los libros suben... Al expirar bajan.

Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la TORÁCICA.

2º TORÁCICAS Ó MEDIAS

Las manos siguen igual, si lo haces   bien verás que la mano del pecho es la especialmente se mueve hacia arriba, es posible que la del ombligo se mueva un poquito pero poco, (Ahora es el pecho especialmente el que se moviliza, dirige el aire a la parte media, expandiendo el pecho, separando las costillas (si notas que tienes que hacer mas esfuerzo y que entra menos aire que en la abdominal significa que lo estás haciendo bien, pues es una respiraciión peor que la abdominal).

Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la CLAVICULAR.

3º CLAVICULARES O ALTAS:

Movilizando las clavículas hacia arriba, dirigiendo el aire a la parte alta, como si quisieras que saliera por los hombros. Hay que hacer más esfuerzo y entra mucho menos aire que en las dos anteriores.

Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la RESPIRACIÓN COMPLETA.

4º RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA:

 Es la mejor respiración. Las manos siguen igual (se trata de unir las tres anteriores en una sóla respiración (una inspiración sin interrupción y en éste orden, inspiras el abdomen va subiendo (mano sube), sigues inspirando el tórax se expande (manos sube), sigues inspirando clavículas arriba).

RECUERDA QUE BUSCAMOS LA SALUD Y NO LA ENFERMEDAD, ES DECIR BUSCAMOS ENTRE OTRAS COSAS NO LESIONARNOS, “¡¡NO QUERER IMITAR LAS FOTOS!!” (hacer las asanas (posturas), ¡¡HASTA DONDE UNO PUEDA!! Y SEGÚN SU CAPACIDAD Y NATURALEZA Y RESPETAR LOS POSIBLES DOLORES O LESIONES QUE YA PODAMOS TENER PARA NO PERJUDICARNOS.