Apéndice II
El yoga durante el embarazo: una forma de influir positivamente
sobre el cuerpo y la mente
por Isabel Morillo
Isabel Morillo es profesora de yoga y posee una gran experiencia docente. Es directora de un excelente centro de yoga; ha viajado en numerosas ocasiones a la India y ha impartido clases a varios miles de personas.
Beneficios que aporta la práctica del yoga durante el embarazo
- A través de las posturas, de la respiración consciente y de la relajación se consigue una conciencia tanto del propio cuerpo físico como del mental, lo que favorece el buen desarrollo del embarazo y el bienestar del bebé.
- El embarazo es un momento en la vida de la mujer en el que ésta necesita hacer acopio de fuerzas y de energía para enfrentarse al parto ya la maternidad. La mayor parte del
cansancio y del agotamiento del que se quejan la mayoría de las embarazadas podría evitarse mediante un ejercicio adecuado.
- Favorece la preparación física y acelera la recuperación después del parto. La práctica del yoga contribuye al equilibrio corporal durante el embarazo y se convierte así en una herramienta para influir en el cuerpo y en la mente de manera positiva. Es una forma ideal de ejercicio durante el periodo de embarazo ya que potencia la relajación, la flexibilidad y la fuerza de forma suave y gradual, mediante esfuerzos razonables y sin llegar al agotamiento.
- Equilibra emocionalmente y elimina tensiones a nivel psicosomático.
La respiración
La respiración consciente es fundamental para la práctica de las posturas de yoga. Los músculos se aflojan a favor de la respiración; ayuda a liberar el cuerpo de zonas de tensión y contracciones, permitiendo que los músculos se estiren y se relajen.
Durante el embarazo es especialmente importante la toma de conciencia del proceso respiratorio. En este periodo se incrementa el consumo de oxígeno y se modifica el ritmo respiratorio, ya que la presencia del feto representa otro órgano más al que abastecer de oxígeno y liberar de di óxido de carbono. La práctica de la respiración profunda aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre, favoreciendo la oxigenación de todos los tejidos y compensando la demanda extra de oxígeno que se produce durante el embarazo.
La respiración es un proceso fisiológico que se produce de forma automática e involuntaria, pero también está condicionada por nuestros estados anímicos, por nuestra actividad física y por la forma en la que utilizamos el cuerpo; es necesario adoptar hábitos postura les adecuados, para que la respiración se produzca naturalmente de forma correcta.
Si observas tu respiración en estados de tensión o ansiedad te darás cuenta de que respiras de forma irregular y entrecortada. La respiración es superficial; el aire llega a la parte alta de los pulmones, y no se produce una renovación satisfactoria de los productos de desecho de la respiración pulmonar, y se genera entonces una mezcla rica en di óxido de carbono, que no lleva la proporción de oxígeno necesaria a todos los tejidos. Sin embargo, en estado de relajación, el ritmo respiratorio es regular; la respiración es profunda y completa. Cuando te encuentres en un estado de tensión toma conciencia de la respiración, detén el mundo unos minutos y respira de forma pausada y profunda; sentirás cómo con cada respiración la tensión se va disolviendo.
Ejercicios respiratorios
Los ejercicios respiratorios son un complemento fundamental de la sesión de posturas de yoga. Los podemos realizar también en cualquier otro momento, ya que son un excelente antídoto contra el nerviosismo, la ansiedad, la falta de energía o agotamiento.
El único requisito necesario para la práctica es tener el estómago vacío.
Antes de comenzar los ejercicios respiratorios, es importante encontrar una postura correcta en la que estemos cómodos.
Nos sentaremos con la columna erguida y los hombros ligeramente hacia atrás, los dos isquiones bien apoyados en el suelo, y la cara mirando al frente. Podemos mantener las piernas cruzadas en la media postura del loto, o estiradas. (La media postura del loto es más estable para la columna y la pelvis). Si mantener la columna erguida nos resulta difícil, podemos sentarnos también apoyando la columna en una pared.
Es preferible sentarnos en una superficie firme, pero no dura. (En el suelo sobre una manta, sobre una alfombra, etc.)
Para familiarizarnos con el proceso respiratorio es aconsejable comenzar los primeros días con la práctica de las tres respiraciones básicas: abdominal, intercostal y clavicular. Una vez perfeccionados estos ejercicios básicos podemos pasar a la práctica de las técnicas de control respiratorio.
A partir de los tres meses del embarazo practicaremos únicamente la respiración clavicular.
Podemos dedicar a la práctica inicial entre cinco y diez minutos en cada sesión.
Algunas observaciones preliminares a la práctica:
- Realizaremos los ejercicios respiratorios con el estómago vacío, y con ropa cómoda y amplia.
- Tanto la inhalación como la exhalación se realizan por las fosas nasales.
- El tiempo que invertimos en la inhalación y en la exhalación depende de la capacidad pulmonar de cada practicante.
- Evitaremos forzar tanto al inspirar como al expulsar el aire.
- Cuando practiquemos sentadas es muy importante mantener bien erguida la columna y los hombros ligeramente hacia atrás.
Ejercicios respiratorios básicos para la toma de conciencia de la respiración
1. Respiración abdominal o inferior
Extendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y suavemente por la nariz, y conducimos el aire hacia la zona del abdomen (si llevamos las manos debajo del ombligo, sentiremos cómo el abdomen se dilata al inspirar).
Después comenzamos a expulsar el aire lenta y suavemente por la nariz, de forma que la expulsión de aire dure aproximadamente el tiempo que nos llevó la inspiración.
2. Respiración intercostal o media
Extendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y suavemente por la nariz y conducimos el aire hacia la zona media del tórax, entre las costillas (al inspirar se dilata la zona media del tórax y se abren ligeramente las costillas, aunque la dilatación no es tan evidente como en la respiración abdominal). Después comenzamos a expulsar el aire lenta y suavemente por la nariz, de forma que la expulsión de aire dure aproximadamente el tiempo que nos llevó la inspiración.
3. Respiración clavicular o superior
Extendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y suavemente por la nariz y conducimos el aire hacia la parte alta del tórax, hacia las clavículas. Expulsamos el aire en el mismo tiempo que nos llevó la inspiración. Si hacemos esta respiración de forma correcta, el tórax se dilata al inspirar y vuelve a su posición inicial al expulsar el aire.
4. Respiraciones completas sin retención
Extendidas boca arriba o sentadas con la columna erguida, inspiramos lenta y suavemente por la nariz y conducimos el aire hacia la zona del abdomen; continuamos inspirando suavemente y el aire llena la zona media del tórax; continuamos con la inspiración de forma ininterrumpida, y el aire llega a la parte alta del tórax. Una vez llenos los pulmones expulsamos el aire lenta y suavemente por la nariz, de manera que la expulsión de aire dure aproximadamente el tiempo que nos llevó la inspiración.
Beneficios de la respiración consciente
- Favorece la oxigenación de todos los tejidos.
- Fortalece las vías respiratorias y las despeja de impurezas.
- Tiene un efecto estabilizador sobre el ritmo cardiaco.
- Tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso.
- Desarrolla nuestra capacidad de concentración mental.
- Previene y combate algunos trastornos respiratorios.
Programa de ejercicios
El programa de yoga que proponemos a continuación está indicado para la práctica durante todo el embarazo. Durante los primeros tres meses, y siempre que no exista ninguna contraindicación para la práctica de un ejercicio moderado por parte del
médico, pueden realizarse todas las posturas propuestas en el resto de este libro.
La práctica de las posturas de yoga:
- Practicaremos los ejercicios sobre una superficie firme, pero no dura; por ejemplo, sobre una alfombra. La indumentaria debe ser cómoda y permitirnos una total libertad de movimientos.
- Haremos los ejercicios con el estómago vacío.
- Construiremos las posturas mediante movimientos lentos, conscientes y controlados. Nunca de forma rápida ni con brusquedad.
- Mantendremos las posturas en inmovilidad, sin movimientos ni rebotes.
- Una vez construida una postura trataremos de relajarnos en ella tanto como nos sea posible, ayudándonos para ello de la respiración, que será siempre regular y nasal.
- Llevaremos las posturas hasta nuestro límite razonable; nunca forzaremos ni músculos ni articulaciones.
Postura de la pinza en variante con las piernas separadas
Beneficios
- Estira y relaja todos los músculos posteriores del cuerpo, y los de las caras internas de los muslos.
- Dota de elasticidad a la columna ya la cadera.
- Mejora el riego a las piernas ya los órganos del abdomen.
Técnica
- Nos sentamos con la columna erguida, las piernas separadas, los isquiones bien apoyados en el suelo.
- Flexionamos suavemente el tronco hacia delante. Llevamos la flexión hasta donde nos sea posible sin forzar, en ese punto nos relajamos con ayuda de la respiración profunda y regular. No importa si apenas se puede flexionar el tronco (como en la ilustración).
- La concentración mental en la respiración o en la sensación de estiramiento en los músculos posteriores de las piernas.
- Mantenemos un minuto, deshacemos con suavidad y relajamos unos segundos, y repetimos.
Postura de la silla
Beneficios
- Fortalece el suelo pelviano.
- Fortalece toda la musculatura de las piernas, y especialmente los músculos gemelos.
- Fortalece los dedos de los pies y el arco plantar.
- Favorece el sentido del equilibrio.
Técnica
- Nos sentamos en cuclillas sobre los dedos de los pies, manteniendo la columna erguida.
- Colocamos las palmas de las manos sobre los muslos. Si en esta posición mantenemos el equilibrio sin dificultad vamos elevando los brazos, entrelazamos las manos y estiramos la columna.
- La concentración en la respiración o en el entrecejo.
- Mantenemos la postura entre 45 y 60 segundos.
Postura del sastre (variante)
Beneficios
- Esta postura mejora la circulación en la zona pélvica, ensancha el conducto pélvico y dota de elasticidad a la articulación coxofemoral.
- Relaja los músculos del suelo pelviano.
Técnica
- Nos sentamos en el suelo con la columna bien erguida, y unimos las plantas de los pies, acercando los talones al cuerpo.
- Fijamos la concentración mental en la respiración o en el entrecejo.
- Mantenemos la postura un minuto, nos relajamos unos segundos y repetimos.
Postura de la semilla en variante
Beneficios
- Este ejercicio relaja los músculos de la espalda, de las ingles y del suelo pelviano.
- Ensancha el conducto pelviano.
Técnica
- Nos sentamos sobre los talones, y separamos ligeramente las rodillas.
- Con la pelvis bien asentada sobre los talones, elevamos los brazos al inspirar y estiramos la columna.
- Flexionamos el tronco hacia delante y colocamos los antebrazos en el suelo.
- Hacemos respiraciones profundas, y con cada expulsión de aire tratamos de llevar las palmas de las manos un poco más hacia delante.
- La concentración mental en la respiración.
Postura de la tortuga (variante)
Beneficios
- Ensancha el diámetro pelviano y reduce la presión en la zona lumbar.
- Favorece el riego a las piernas.
Técnica
- Nos sentamos con la columna erguida, unimos las plantas de los pies y flexionamos el tronco hacia delante.
- Mantenemos la cara relajada, el cuello en línea con la columna.
- Hacemos respiraciones profundas.
- La concentración mental en la respiración. Mantenemos un minuto.
Postura del bastón
Beneficios
- Fortalece los músculos de la parte baja de la espalda.
- Fortalece piernas y glúteos.
Técnica
- Nos extendemos boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente separadas, los brazos quedan extendidos en el suelo al lado del cuerpo.
- Al inspirar elevamos todo lo posible las caderas manteniendo los glúteos presionando hacia arriba. Llevamos la barbilla hacia el pecho, estirando el cuello por su parte posterior.
- La concentración mental en la respiración.
- Mantenemos la postura un minuto.
Postura sobre el costado
Beneficios
- Estira los músculos abdominales oblicuos.
- Amplía la capacidad de dilatación del tórax.
- Dota de elasticidad a la columna hacia los lados.
Técnica
- Nos sentamos con las piernas bien separadas y flexionamos sin forzar una de las piernas llevando el talón a la base del muslo.
- Elevamos los brazos, estiramos la columna y flexionamos el tronco lateralmente hacia la pierna estirada.
- Mantenemos la cara relajada mirando al frente, con la cabeza bien metida entre los brazos.
- La concentración mental en la respiración o en la sensación en los músculos de los costados.
Postura del semicírculo
Beneficios
- Estira, fortalece y relaja todos los músculos posteriores de las piernas.
- Descongestiona los órganos internos y mejora el riego sanguíneo a la parte superior del cuerpo.
Técnica
- De rodillas en el suelo, apoyamos las palmas de las manos a la altura de los hombros. Las manos quedan perpendiculares a los hombros.
- Introducimos los dedos de los pies hacia dentro y elevamos todo el cuerpo.
- Empujamos hacia dentro con los brazos como si quisiéramos llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- La cabeza queda metida entre los brazos. La cara y el cuello los mantenemos relajados.
- Mantenemos la postura durante treinta segundos y la repetimos.
Postura de la cabeza de vaca
Beneficios
- Durante el embarazo y la lactancia, el aumento de peso que experimentan las mamas tiende a modificar nuestra postura llevando los hombros hacia delante; con esta postura se contrarresta dicha tendencia, evitando, además, tensiones musculares en los hombros.
- Tonifica músculos dorsales, trapecio y deltoides, estira y fortalece músculos pectorales. Combate la rigidez en las articulaciones de los hombros. Ensancha la caja torácica y aumenta la capacidad respiratoria.
Técnica
- Aupamos una pierna sobre la otra, dejando un pie bajo las nalgas.
- Elevamos uno de los brazos, y pasamos el otro brazo por detrás de la espalda tratando de aproximar las dos manos por la espalda.
- Mantenemos la cara mirando al frente, la concentración mental en la respiración (haciendo respiraciones normales) o en el entrecejo. Sentimos el espacio que se crea entre la pelvis y las últimas costillas en el lado que corresponde al brazo que hemos elevado.
- Mantenemos la postura durante un minuto y hacemos el cambio de brazos lentamente, así como el de piernas.
Postura de la pinza de pie (variante)
Beneficios
- Relaja toda la musculatura posterior del cuerpo.
- Mejora la circulación a las piernas ya la parte superior del cuerpo.
- Favorece la correcta alineación de la pelvis, con lo que mejora la postura corporal.
Técnica
- De pie, separamos ligeramente las piernas (con la misma separación aproximadamente que los hombros).
- Vamos descendiendo de forma gradual, llevando las manos hacia las pantorrillas o a los tobillos.
- La concentración en la respiración, o en la sensación en músculos posteriores.
- Mantenemos 45 segundos.
Postura de ángulo recto
Beneficios
- Descansa y descongestiona las piernas, ya que mejora la circulación de retorno.
- Fortalece toda la musculatura de las piernas.
- Tonifica los músculos rectos abdominales.
Técnica
- Tendida boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas.
- Elevamos las dos piernas estirándolas completamente, e introducimos los dedos de los pies hacia dentro. Tiramos con los dedos de los pies hacia abajo.
- Podemos apoyar las piernas en una pared.
La relajación
Para obtener los máximos beneficios de la sesión de yoga, es conveniente finalizar la práctica con una relajación de 10 minutos.
La postura más adecuada durante el embarazo es acostarse de lado, sobre un costado, con la pierna que queda arriba flexionada y la rodilla apoyada en el suelo.
La práctica de la relajación consiste en dejar que tanto el cuerpo como la mente entren en un estado de quietud. Para conseguirlo nos concentramos en el ritmo de la respiración; podemos sentir cómo al inspirar tomamos energía y nos invade una grata sensación de bienestar, y al exhalar vamos liberando tensiones y relajando los músculos. Empezamos relajando los dedos de los pies, después las piernas, la pelvis, la columna, los brazos, los hombros, el cuello, la mandíbula y finalmente la cara. Una vez realizado el recorrido del cuerpo relajando todos los músculos, puede permanecerse en estado de relajación unos minutos. Para salir de la relajación haz unas cuantas respiraciones profundas y estírate antes de levantarte.
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