Aprender a respirar
Deberíamos tener en cuenta que la regla que debe
seguirse para realizar una buena respiración es el
hacerlo siempre por la nariz y no por la boca tal
como lo realizamos la mayoría de los occidentales.
El respirar por la boca y no por la nariz lo
hacemos a menudo, pero mucho más cuando
estamos hablando con otras personas, y esta
costumbre nos induce a respirar mal también
durante el sueño, sin darnos cuenta del peligro
que representa para nuestra salud.
Todos los padres deberían acostumbrar a sus hijos
a que aprendiesen a respirar por la nariz, dado
que una inadecuada respiración puede llegar a
obstaculizar el desarrollo de la glándula tiroides.
También las amígdalas se infectan al respirar por
la boca, produciendo molestas inflamaciones.
La naturaleza nos ha provisto de un equipo
defensivo para evitar que entren en nuestro
organismo impurezas que al final tan solo nos
provocan enfermedades.
Así pues, en el interior de nuestras fosas nasales
hay un filtro formado por pelos que evitan el paso
de pequeños insectos, polvo o partículas nocivas
que pudiesen perjudicar a nuestros pulmones.
Es también en la nariz en donde las mucosas se
encargan de calentar el aire excesivamente frío y
en donde quedan retenidas las partículas de polvo
y demás partículas nocivas que los pelos no
pudieron retener y de las que nos podremos
deshacer expulsando el aire con fuerza por la
nariz.
Existen también en la nariz unas glándulas que
luchan contra los microbios que logran llegar
hasta ellas y desde donde se avisa a través del
olfato que existe un peligro en el ambiente que
nos amenaza, como podrían ser gases venenosos,
sustancias en descomposición, etc.
Los órganos del olfato y sus terminaciones
nerviosas olfativas, además de hacer que
percibamos los olores, tienen como principal
misión el absorber el prâna del aire.
La falta de prâna (ozono) en el aire nos da
sensación de agobio o ahogo. Todos lo hemos
podido comprobar cuando al pasar un resfriado no
podemos respirar adecuadamente por la nariz y
esto se debe a la falta de prâna, por cuya carencia
las personas delicadas pueden llegar a padecer
problemas respiratorios graves e incluso
trastornos cardíacos.
Hemos experimentado también la sensación de
frescor que nos invade al respirar por la nariz
después de una tormenta en que el ambiente está
lleno de ozono, o cuando estamos en el campo o
en el mar, respirando al aire libre.
Es por ello que para absorber prâna hay que
aprender a respirar por la nariz, puesto que en la
boca no existen órganos que lo absorban.
El respirar durante largos períodos de tiempo por
la boca trae malas consecuencias, puesto que al
final acabamos por debilitar sus glándulas,
cuerdas bucales y todos los órganos respiratorios
y además al pasar el aire sucio a nuestros
pulmones, quedamos sin defensas para combatir
las enfermedades y entonces comienza a
funcionar mal nuestro organismo, corriendo por
ello el riesgo de contraer infecciones y
enfermedades contagiosas.
Es pues sumamente importante el respirar por la
nariz de esta forma el prâna absorbido y
elaborado por nuestros pulmones, proporcionará
a nuestro cuerpo una buena dosis de energía,
reforzando nuestro corazón y haciendo que este
bombee la sangre distribuyéndola correctamente
por todo nuestro cuerpo. Con ello además de
prevenir enfermedades, mejoraremos nuestra
salud actual e incluso recuperaremos fuerzas sin
llegar a sentirnos nunca cansados.
Dentro de los ejercicios respiratorios del yoga,
podemos distinguir tres clases de respiración
completa:
-La respiración superior.
-La respiración media.
-La respiración abdominal.
La respiración que la mayoría de los occidentales
realizamos, es la que se conoce como respiración
clavicular o superior, en la que tan solo se
mueven las costillas, los hombros y las clavículas
y de esta forma tan solo trabaja la parte superior
de los pulmones y por ello absorbemos una
mínima cantidad de aire; esta forma de respirar
exige mucha energía y en cambio los resultados
son mínimos. este tipo de respiración poco
recomendable es consecuencia la mayoría de las
veces por llevar comprimida la cintura con
correas, fajas, pantalones muy ceñidos, etc, y
también por la postura de nuestro trabajo,
sentados durante muchas horas inclinados hacia
adelante que nos obliga a encorvarnos y que nos
impiden realizar la respiración abdominal.
Existe otro tipo de respiración practicado por los
occidentales que no llevan una vida sedentaria
conocida como la respiración media o intercostal.
Este tipo de respiración es más correcta y
beneficiosa que la clavicular ya que este tipo de
respiración incluye un poco la respiración
abdominal, llenado en este caso la parte superior
y media de los pulmones de aire. Suelen hacer las
personas que desarrollan su trabajo de pié o
andando.
La respiración diafragmática, profunda o
abdominal es la que normalmente se practica
mientras descansamos o dormimos y es la más
recomendada, aunque ésta tan solo constituye
una parte de la respiración en el yoga. En esta
forma de respirar, el diafragma ejerce un papel
muy importante. El diafragma es un fuerte
músculo que separa la cavidad del pecho de la
cavidad del vientre; durante el tiempo de reposo
éste está curvado hacia la caja torácica, y al ir
moviéndose va descendiendo poco a poco,
comprimiendo hacia abajo los órganos del
abdomen al propio tiempo que empuja el
abdomen hacia afuera. En esta modalidad de
respiración llegaríamos a conseguir llenar de aire,
además de la parte superior y media ,la parte
inferior de los pulmones, tomando de esta forma
una máxima cantidad de prâna y de oxígeno.
Ejercicio de respiración completa
La respiración completa, pone en funcionamiento
la totalidad del sistema respiratorio y
consecuentemente hace que todas las células del
cuerpo y los músculos se oxigenen
adecuadamente, permitiendo al propio tiempo que
los pulmones se ejerciten para rendir a un elevado
porcentaje de su capacidad.
Es conveniente que las personas que no hagan
habitualmente ejercicio físico, ejerciten la
respiración completa con moderación, al principio,
pues al hacer trabajar el abdomen que no está
habituado al movimiento de la respiración
completa pueden al principio generar algún
trastorno digestivo (pasajero).
También se recomienda que al tratar de aprender
tanto los ejercicios respiratorios como de yoga,
se acuda, si es posible, a algún centro para que
un instructor los guíe y ya después en casa con
fuerza de voluntad seguir con los ejercicios por su
cuenta.
Se debe buscar un momento del día en que no
tengamos prisa y además no nos encontremos
con el estómago lleno o en plena digestión.
Durante unos días se puede ejercitar durante uno
o dos minutos, después se puede aumentar el
tiempo progresivamente.
Para ejercitar la respiración completa, nos
pondremos de pie, con los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo, tratando de relajarnos todo lo
que podamos.
Expulsamos todo el aire albergado en los
pulmones a través de las fosas nasales hasta
dejarlos vacíos.
Inspiramos por la nariz a un ritmo relajado todo el
aire que admitan nuestros pulmones.
Volvemos a expulsar todo el aire por la nariz
siguiendo el mismo ritmo de la inspiración.
El ejercicio de inspiración de la respiración
completa, en el que hemos absorbido aire por la
nariz para llenar nuestros pulmones, aunque casi
no nos percatemos de ello, lo hemos realizado en
tres fases.
Para comprobarlo, sería conveniente que en la
posición de de pie o bien tumbados en el suelo,
pusiésemos las manos sobre el abdomen (a la
altura del vientre), especialmente
aquellas personas que intentan aprender este
ejercicio de respiración completa por primera vez,
ya que aquellos que hacen ejercicio físico a
menudo no tienen ninguna dificultad para
practicarla.
Al hacer la inspiración lenta y profunda, veríamos
que en primer lugar al bajar el diafragma, el
vientre se va hinchando lenta y automáticamente
como un globo (nuestras manos subirían al propio
tiempo que se hincha el abdomen). Esta fase es la
que se considera como respiración abdominal.
En la segunda fase de la inspiración deberemos
separar las costillas inferiores y la parte central
del tórax, con el fin de que el aire penetre en la
parte media de los pulmones. Esta fase es la que
se considera como respiración media o intercostal.
Acto seguido y en tercer lugar deberemos tener
en cuenta durante esta misma inspiración de que
el pecho se hinche también todo lo posible con el
fin de absorber la mayor cantidad de aire posible.
Después de realizar esta última fase de la
respiración completa, deberemos contraer el
abdomen y de esta forma se hace que sirva éste
de apoyo a los pulmones para que la parte
superior se llenen de aire. Esta tercera fase es la
que se considera como respiración superior o
clavicular.
Seguidamente expulsaremos el aire de los
pulmones por la nariz de forma lenta en el mismo
orden que seguimos al inspirar, es decir, primero
contraeríamos la cara exterior del vientre; en
segundo lugar presionaríamos las costillas unas
contra las otras y en último término relajaríamos
bajando las clavículas y los hombros.
Vemos pues que en la respiración completa se
utilizan a la vez las tres formas conocidas de
respiración: abdominal, media y superior, pero
que se suceden una tras otra, como un
movimiento de tres tiempos en una misma
inspiración y sin ninguna interrupción.
La respiración y sus efectos terapéuticos
Respiración abdominal
Con la respiración abdominal ayudamos al buen
funcionamiento de nuestro corazón, regulamos
nuestros intestinos y bajamos nuestra presión
arterial alta.
Los ejercicios de respiración abdominal, podemos
practicarlos acostados, de pie o también sentados.
Durante el ejercicio pondremos nuestra atención
en la zona del ombligo. Hundiremos el vientre
mientras expulsamos el aire por la nariz;
aspiraremos lentamente también por la nariz
mientras hacemos que descienda el diafragma, de
esta forma la pared abdominal se eleva hacia
afuera mientras la parte baja de los pulmones se
llena de aire. Al expirar, la pared del abdomen se
hunde hacia adentro y así se fuerza la expulsión
del aire por la nariz.
Respiración media
La respiración media nos regulará la presión
sanguínea, haciendo que nuestra circulación sea
idónea por todo el cuerpo, especialmente en los
riñones, vesícula biliar, hígado, estómago y bazo.
Los ejercicios de respiración media al igual que la
abdominal, podemos hacerla acostados, de pie o
también sentados.
Con la respiración media llenamos de aire la parte
media de los pulmones y durante el ejercicio
permanecerán el vientre y los hombros inmóviles.
Ponemos toda nuestra atención en las costillas.
Expulsamos todo el aire de los pulmones y
después comenzamos a aspirar lentamente por la
nariz, al propio tiempo iremos ensanchando las
costillas hacia los lados. Veremos que al expirar,
éstas se contraen obligando que el aire salga por
la nariz.
Respiración superior
La respiración superior nos ayudará a vigorizar los
nudos linfáticos hilarios de ambos pulmones
aireando por completo el vértice de los mismos.
Durante la realización de este ejercicio de
respiración dejaremos inmóviles el abdomen y la
parte central del pecho.
También este ejercicio de respiración lo podemos
hacer acostados, de pie o también sentados.
Después de centrar totalmente nuestra atención
en los pulmones, expulsamos primeramente el
aire albergado en los mismos. Aspiramos aire por
la nariz lentamente al mismo tiempo que
elevamos las clavículas y los hombros, de esta
forma llenamos la parte superior de los pulmones.
Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por la
nariz y así los hombros irán bajando
pausadamente.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es
una de las estrategias más sencillas para hacer
frente a las situaciones de estrés y manejar los
aumentos en la activación fisiológica provocados
por estas.
Unos habitos correctos de respiración son
muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo
actual de vida favorece la respiración incompleta
que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es
facilitar el control voluntario de la respiración y
automatizarlo para que pueda ser mantenido en
situaciones de estrés.
Vamos a pasar a realizar una serie de
ejercicios sobre la respiración.
Este ejercicio se puede realizar sentado o
tendido, en la situación que le resulte más
cómoda para percibir el movimiento de la
respiración.
Ejercicio
1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona
dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano
en el vientre y otra encima del estómago. En el
ejercicio debe de percibir movimiento al respirar
en la mano situada en el vientre, pero no en la
situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una
técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire
inspirado a la zona inferior y media de los
pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin
embargo una vez llenado la parte inferior se debe
llenar también la zona media. Se debe notar
movimiento primero en la mano del abdomen y
después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una
inspiración completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero
de aire la zona del abdomen, después el estómago
y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben
realizar los mismo pasos y después, al espirar, se
deben de cerrar los labios de forma que al salir
del aire se produzca un breve resoplido. La
espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora
la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y
pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio
anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez
más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir
utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando,
trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz,
en la oscuridad, con mucha gente alrededor,
sol@, etc.
Aprende a Relajarte
INTRODUCCIÓN: PREPARACIÓN A LA RELAJACIÓN
Dentro de la práctica clínica actual sigue
utilizándose la relajación de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en sí misma,
bien como tratamiento coadyuvante con otras
técnicas.
A la relajación se le ha llamado la "aspirina"
de
la psicología y ha sido empleada casi para todo
con más o menos éxito. De hecho en la literatura
científica existe cada vez más evidencia de la
eficacia de los procedimientos de la relajación.
La relajación se ha convertido en un
componente básico todos los tratamientos de
ansiedad, que todavía predominan, en la variedad
de problemas que se ven en terapia.
Las investigaciones han demostrado la eficacia
de los procedimientos de la relajación (incluyendo
la relajación muscular progresiva, la meditación,
la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el
tratamiento de muchos problemas relacionados
con la tensión, tal como el insomnio, la
hipertensión esencial, dolores de cabeza por
tensión, el asma bronquial y la tensión general.
Los métodos de relajación se utilizan también
como tratamiento coadyuvante en muchas
condiciones, tal como la ansiedad de hablar en
público, las fobias, la ansiedad intensa, el
síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las
disfunciones sexuales.
Como se ve, dentro del término relajación se
incluyen no sólo una técnica, sino varias formas
de hacer o de influir sobre la tensión y la
ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de
la relajación progresiva de Jacobson y el
entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como
puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a
adultos o a niños.
De entre todos los métodos que describiremos
hay uno que recomendamos por ser, según
criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el
más efectivo en la reducción de la tensión y la
ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil
aprendizaje y dominio para los clientes; se trata
de la relajación progresiva.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de
práctica es el sentido común. Así, se evitarán en
la medida de lo posible los estímulos auditivos y
visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde
realicemos la práctica tiene que cumplir unos
requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos
de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que
tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)
para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga
la habitación con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autógeno podemos
utilizar tres tipos de posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los
brazos y las piernas ligeramente en ángulo y
apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es
conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y
los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin
respaldo; en esta modalidad utilizaremos una
posición descrita por Schultz y que él llama "la
posición del cochero": "Se caracteriza por el
hecho
de descansar la persona, sentada, el peso de la
mitad superior de su cuerpo sobre la región
dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del
gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la
encontramos en muchos profesiones que exigen
permanecer sentado durante muchas horas, sin
apoyo para el dorso. La designamos por tanto
como "postura del cochero".
LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado
ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensión
extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO
CUERPO
1.- En primer lugar concentre su atención en el
mundo exterior, diciendose frases como "Soy
consciente de que esta pasando un coche, de que
está oscuro, de que mi ropa es roja...".
2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea,
dirija su atención a su propio cuerpo y sus
sensaciones físicas (Soy consciente de que hace
frio, de que tengo hambre, de mi tensión en el
cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otro
de conciencia (Soy conciente de que me duele la
cabeza, de que hay excesiva luz, de que la
habitación es cuadrada...).
4.- Realizando este ejercicio podemos darnos
cuenta de la diferencia entre el mundo externo y
el interior y ser conscientes de ello.
La relajación está especialmente indicada en los
trastornos de tipo psicosomático y en todas
aquellas alteraciones en que la ansiedad o
angustia es la que provoca los desórdenes
funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría
estar indicada para la mayoría de la población en
todas aquellas situaciones estresantes de la vida
diaria como los exámenes, el estrés laboral, las
relaciones conflictivas, etc.
El objetivo fundamental de los métodos de
relajación consiste en la producción bajo control
del propio sujeto de estados de baja activación del
sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja
activación se logran como una consecuencia del
establecimiento de determinadas actitudes y
actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un
mayor autocontrol de sus conductas emocionales,
comportamentales e intelectuales. Usted no debe
intentar esforzarse en lograr directamente la
relajación. Toda actitud de esfuerzo o de
mantenimiento de una expectativa de logro de
relajación va a ser contraproducente ya que
contribuirá a producir un estado exactamente
opuesto a lo que se pretende.
La actitud básica debe consistir en la
eliminación de toda expectativa de "tener que
hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse
en las
tareas que a continuación se describen poniendo
toda la atención posible en su realización y
consecuentemente tratando de evitar cualquier
tipo de representación ajena a la tarea.
Se debe confiar en que la relajación se
producirá como un efecto colateral a la realización
de la tarea.
Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en
una habitación con poco ruido y poca luz,
preferiblemente en una postura de decúbito
supino (boca arriba) sobre una cama. Sin
embargo, algunos de ellos pueden hacerse
sentado y en condiciones de ruido y luminosidad
variables.
Método de Representaciones Numéricas
El método de representaciones numéricas tiene
como objetivo conseguir un correcto auto-control
psicoemocional en situaciones estresantes
puntuales.
Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la
ansiedad consiste en representar mentalmente el
número 10.000, preferiblemente de forma que
quede dibujado como en una pizarra en el campo
de la conciencia. Se le restan dos unidades a este
número y representamos el número resultante,
eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se
representa el número resultante siguiente. Se
debe realizar esta actividad repetidamente
durante 15 minutos, hasta que los pensamientos
negativos desaparezcan de nuestra mente.
Método del doctor Herbert Benson
Herbert Benson es uno de los científicos más
destacados que iniciaron el estudio de la
meditación trascendental, y ha intentado
desmitificarla proporcionando las siguientes
instrucciones sencillas para conseguir la
relajación:
Sentarse o estirase en silencio en una postura
cómoda.
Cerrar los ojos.
Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo
dejándolos "sueltos", apoyados en la superficie
donde nos encontremos, como si tuviéramos la
sensación de que esa parte nos pesara más de la
cuenta.
Empezar por los pies, pensar que nos están
pesando, que se apoyan libremente sobre el sofá,
cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta
sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las
piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir
que toda la espalda se apoya relajadamente sobre
la superficie donde nos encontremos) y así hasta
los músculos de la cara. Mantenerlos relajados.
Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la
respiración. Al aspirar, decirse a sí mismo la
palabra "uno", luego "dos", y así
progresivamente. Respirar con naturalidad, no
profundamente.
Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden
abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero
no utilizar un despertador ni un sistema de
alarma. Al terminar, permanecer sentado durante
algunos minutos más, primero con los ojos
cerrados y después abiertos. No levantarse hasta
que hayan pasado algunos minutos.
No preocuparse por conseguir un nivel de
relajación profunda. Mantener una actitud pasiva
y dejar que la relajación se presente según su
propio ritmo. Si aparecen pensamientos
perturbadores, debe intentar ignorarlos no
ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno".
Con la práctica, la respuesta sobrevendrá sin
apenas esfuerzo. Debe practicarse esta técnica
una o dos veces al día, pero no durante las dos
horas siguientes a una comida, porque los
procesos digestivos interfieren en el surgimiento
de la respuesta relajante.
Método de Relajación Muscular
Esta técnica comprende unos ejercicios muy
sencillos y precisa en total de unos veinte minutos
de desarrollo. Muchas personas la han encontrado
útil para afrontar de modo específico sentimientos
de ansiedad y nerviosismo, pero también
constituye una forma eficaz de relajarse después
de un día agotador. Para conseguir mejores
resultados, deberá escoger un lugar en el que
pueda estar tendido. Es importante completar los
ejercicios sin quedarse dormido, aunque
probablemente deseará dormir al terminar el
período de relajación.
Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa que
lo apriete y quítese los zapatos. Ahora tiéndase. A
lo largo de los ejercicios relajará progresivamente
cada parte de su cuerpo, empezando por los pies
y acabando por los músculos de la cara.
Para todas las partes del cuerpo se aplican las
mismas instrucciones, que son las siguientes:
Cierre los ojos y ponga en tensión una parte de su
cuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga esta
tensión hasta contar 5. Mientras cuenta, procure
aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más
fuerte), 3 (todavía más fuerte), etc. hasta el
máximo que pueda.
Inspire profundamente y al hacerlo libere la
tensión que había cogido. Repítase: relájate,
relájate, relájate.
Concéntrese sucesivamente en cada parte de su
cuerpo. En cada fase, tense y relaje los músculos
según las instrucciones:
- Pies: engarfie los pies y ténselos
vigorosamente, manténgase así unos segundos.
Relájelos.
- Tobillos: dirija las puntas de los pies
hacia su cuerpo y tense los músculos de las
pantorrillas manteniendo la tensión. Relájese.
- Nalgas: empuje fuertemente las nalgas
contra la silla, sofá, cama o suelo. Relájese.
- Abdomen: tense el abdomen como si
esperara encajar un puñetazo en el estómago.
Relájese.
- Pecho: tense los hombros apretando las
palmas de las manos una contra otra. Relájese.
- Hombros: tense los hombros
encogiéndolos tan altos como pueda. Relájese.
- Garganta: tense la garganta hundiendo la
barbilla en el pecho. Relájese.
- Nuca y cabeza: presione con la nuca y la
cabeza contra la parte posterior de los hombros.
Relájese.
- Cara: arrugue la frente y apriete, luego
relájese. Arrugue las cejas y apriete, relájese.
Cierre los ojos apretando fuertemente, relájese.
Apriete las mandíbulas y los dientes, relájese.
Apriete los labios vigorosamente y luego deje que
se entreabran lentamente.
Observe en todo momento el contraste entre la
tensión y la relajación.
Ahora, con los ojos todavía cerrados, experimente
la energía que su cuerpo le está proporcionando:
un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso
un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada
parte de su cuerpo, dígale sencillamente que se
relaje cinco veces. No tense los músculos. Intente
conseguir una relajación más profunda. A medida
que repite la palabra "relájate", deje que su
mente se vacíe por sí misma de pensamientos.
Con la relajación muscular, conseguiremos en
muy pocos minutos restablecernos del estrés,
ansiedad, fatiga, cansancio, etc.
Después de realizar el ejercicio de relajación
podremos comprobar además de el descanso
corporal adquirido, una verdadera tranquilidad de
espíritu.
Debemos tener muy en cuenta que un músculo
tenso o contraído, consume más oxígeno y por el
contrario cuanto más relajado está menos oxígeno
consume, de forma que la respiración también se
hace más lenta, profunda y relaja.
También deberás tener en cuenta que la
respiración es sumamente importante a la hora de
realizar el ejercicio de relajación por lo que si lo
deseas, puedes consultar de que forma se
realizan los ejercicios respiratorios.
V I S U
A L I Z A C I O N
La visualización es una técnica que se utiliza para
mucho más que para la relajación mental.
Se trata de usar la imaginación para crear
imágenes relacionadas o no con nuestro
subconsciente, depende del objetivo que
persigamos.
Es una técnica muy utilizada en psicoterapia, en
meditación, en yoga, y hasta
en deportistas de élite aunque con objetivos
diferentes. He intentado trabajar con
los alumnos ésta técnica con el objeto de que se
familiaricen con la relajación y conozcan métodos
diferentes para llegar a ella y he observado que
algunos de ellos, como es
lógico, se distraen ante cualquier ruido del
exterior y no pueden mantenerse sin tensión, así
como otros lo consiguen muy rápido y logran
hasta el más minimo detalle del ejercicio.
Se recomienda utilizar en la sesión una música de
relajación para facilitar el desarrollo
de la misma, así mismo es necesario realizar unos
ejercicios de
respiración profunda (descritos en la página
repiración) y relajación
general del cuerpo para inducir mejor a la mente.
Cada uno de los ejercicios comienza después de la
relajación mencionada y
el profesor debe guiar relatando con su voz
normal pero pausada y por supuesto
dejo a vuestra imaginación agregar, cambiar o
suprimir las partes que deseen.
Beneficios a conseguir
Con el trabajo constante de la visualización se
pueden conseguir entre otros, los
siguientes beneficios:
* AUMENTAR EL GRADO DE
PERCEPCIÓN DE
TODOS NUESTROS SENTIDOS
* DESARROLLAR EL POTENCIAL
MENTAL
* ABRIR NUEVOS CANALES
ENERGÉTICOS QUE
LLEVAN AL DESARROLLO DE FACULTADES
INNATAS COMO LA INTUICIÓN.
* PERCIBIR NUESTRA REALIDAD
CORPORAL,
MENTAL Y ESPIRITUAL.
* AUMENTAR LA COORDINACIÓN
INTERMUSCULAR CUANDO SE TRABAJA EN
DEPORTISTAS DE ELITE.
ejercicios prácticos
1- VIAJE ESPACIAL: Se
comienza haciendo un
breve recorrido por las partes del cuerpo
intentando desentumecer las zonas más tensas.
Luego podemos comenzar con la aventura de salir
de nuestro propio cuerpo flotando por la
sala/gimnasio. Hacemos una pausa y que
observen los detalles, sus compañeros, sus
cuerpos, la sala o gimnasio, las ventanas, el
techo, etc. y luego continuamos viaje hacia
el exterior.
Atravesamos el techo del gimnasio y volvemos a
observar detalles como el patio del instituto, las
aulas, la pista deportiva, etc. Seguimos viaje y
observamos el pueblo desde el aire, las casas, la
estación de tren, la playa, la iglesia, el mercado,
la plaza, y seguimos hasta observar toda la ciudad
desde el aire. Es interesante que hagamos
pequeñas pausas para dar tiempo a situarse en la
nueva imágen y observar los detalles que
vayamos introduciéndo.
El viaje continúa hasta que podamos visualizar
todo el planeta desde el espacio.
Es el final del viaje de ida pero aún queda lo más
emocionante. El regreso puede ser aún
más interesante porque genera otra perspectiva
en la imágen mental del alumno/a.
Nos recreamos en los detalles hasta que
regresamos a la sala o gimnasio de donde
partimos, observar los cuerpos tumbados en el
suelo, encontrar el nuestro y meternos poco a
poco en él. Es de vital importancia que al final del
ejercicio se salga de la situación muy lentamente,
poco a poco, moviendo los dedos de manos y pies
para recuperar el control. Aproximadamente unos
10'.
2- EL CUERPO HUMANO: Este
ejercicio es para
recorrer nuestro cuerpo y reconocerlo
percibiendolo en toda su amplitud. Primeramente
realizamos unos ejercicios de respiración y luego
comenzamos viajando por nuestro interior desde
los pies a la cabeza.
Poco a poco vamos avanzando por cada parte,
cada órgano, cada miembro, cada músculo
importante y nos podemos detener en los detalles
como por ejemplo las zonas que en ese mismo
momento tenemos dañadas o que nos producen
un cierto malestar.
Al reconocerlas enviamos mentalmente energía
blanca para inducir a la curación o alivio
del dolor. Hacemos hincapié en como circula la
sangre por las venas y arterias, como late el
corazón, los pulmones, el estómago, etc. Poco a
poco vamos llegando hasta las extremidades
inferiores donde podemos elegir dirigirnos por la
pierna derecha o por la izquierda.
Luego al regresar entraremos en la otra pierna
para compensar el ejercicio.
Debemos llegar hasta los pies..! Así que muy
lentamente vamos recorriendo el camino que nos
lleva hasta allí. Una vez hayamos llegado
emprenderemos el regreso paso a paso y
haciendo notar a los alumnos/as cómo se
encuentran, cómo se sienten, si notan tensión en
alguna zona entonces que perciban esa zona e
intenten relajarla poco a poco.
Al final salimos de la situación como en el ejercicio
anterior para recuperar el control.
3- DE HORMIGA A GIGANTE: Comenzamos
un
recorrido por un bosque lleno de árboles enormes,
sentimos la brisa de las hojas de los árboles y el
sonido que provoca el viento que nos pega en la
cara.
Vamos por un camino que poco a poco se va
convirtiendo en un sendero cada vez más estrecho
y nos vamos haciendo cada vez más pequeños
hasta ser del tamaño de una
hormiga. Aquí hacemos una pausa para sentir. A
nuestro alrededor todo es gigante, las
hojas de los árboles, el césped que crece
irregular, los pequeños pajaritos parecen enormes
animales alados. Algunas ramas caídas nos
parecen gigantes troncos. Observamos todos
los detalles y comenzamos a jugar con los
animalitos que hay alrededor, un gusanito, un
grupo de hormiguitas, los pajaritos, etc. No nos
hacen daño a pesar de vernos en inferioridad, nos
protegen, nos miman y nos cuidan. Luego
continuamos con nuestro viaje espidiéndonos de
nuestros amigos y seguimos caminando por el
sendero que ésta vez se va convirtiendo en
camino cada vez más grande. Nuestra realidad
cambia por completo y poco nos vamos haciendo
grandes, más y más hasta convertirnos en
gigantes.
Llegamos a un pueblo y podemos ver a todos sus
habitantes como hormiguitas a nuestro lado.
Entonces intentamos jugar con ellos, no les
hacemos daño, les mimamos, les cuidamos
y ellos no tienen miedo. Al final continuamos y
nos damos cuenta que a cada lado nos
acompañan dos gaviotas y nos ayudan a
elevarnos en el aire.
Ellas nos acompañan volando de regreso a casa.
Aprox. 10'.
DIBUJAR EL CUERPO
Imagina que tienes un lápiz debajo del brazo
derecho, en el pliegue mismo de la axila **
Y que con este lápiz vas a dibujar tu
cuerpo **
Comienza descendiendo por la parte
interior del brazo **
Hasta el pliego del codo **
Tómate el tiempo necesario para dibujar
todos los pliegues y arrugas de la piel
Todos los pelitos y la pelusilla que hay, y
luego ve descendiendo desde el codo hacia la
muñeca, hacia el nacimiento del dedo pulgar ***
Tómate el tiempo necesario para dibujar
toda la mano, dedo a dedo, entrando bien entre
los dedos **
Ahora estás llegando a borde exterior del
dedo meñique ***
Asciende hacia el codo por la parte
exterior del brazo **
Hacia el hombro **
Continúa ascendiendo a lo largo del cuello
hacia la oreja derecha ***
Tómate el tiempo de dibujar el pabellón
de la oreja ***
Dibuja a continuación los cabellos hasta
llegar a la oreja izquierda ***
Desciende a lo largo del cuello hasta el
hombro **
Hasta el codo **
Y desde el codo, hasta la muñeca **
Y por el borde exterior del dedo meñique,
empieza a dibujar tu mano entrando bien con el
lápiz entre los dedos ****
Cuando llegues a la parte exterior del
pulgar, empieza a subir progresivamente hacia el
codo **
Por la parte inferior del brazo **
Y comienza a descender por el pecho
hasta el borde de la cadera***
Y desde la cadera, desciende hasta la
rodilla **
De la rodilla, desciende hacia la
pantorrilla ***
Dibuja ahora el pie izquierdo y todos sus
dedos ***
Asciende a continuación por el interior de
la pierna ***
Hasta la rodilla **
Tómate el tiempo necesario para dibujar
tus órganos genitales ***
Y para descender por el interior de la
pierna derecha hacia la rodilla***
El pie derecho. Está bien **
Dibuja sus dedos y asciende después por
el borde exterior de la pierna en dirección a la
rodilla **
Hasta el borde de la cadera ***
Y desde el borde de la cadera hasta la
axila del brazo derecho **
Tómate un tiempo para sentir sus
fronteras, sus límites ****
Está bien. Ahora dibuja las cejas, los ojos,
la nariz ***
La boca **
El pecho **
El ombligo **
Observa si el dibujo está completo. Mira
qué puede faltar y qué te apetecería añadir.
Observa si hay alguna parte menos nítida que las
demás ****
Está bien. Toma conciencia de tu unidad
***
De la forma en que estas partes están
unidas unas a otras y forman un todo ***
Ahora que ya has reconocido tu cuerpo
**
Tómate el tiempo necesario de
experimentar las sensaciones agradables de ese
cuerpo ****
EL ARCO IRIS
El simbolismo de los colores es una potente
inducción que proporciona igualmente información
sobre el marco de referencia del sujeto
Para profundizar en el estado de
relajación, te propongo visualizar los colores del
arco iris **
Cada color te va a llevar a un nivel más
profundo **. Si tienes dificultades para ver los
colores, no tiene importancia (sugestión
paradójica); basta con que los nombres ** para
que instantáneamente entres en un nivel mental
más profundo ***
Comencemos por el rojo ***
Un rojo muy vivo y hermoso ***
Rojo tal vez como un fruto, o una flor
***
Deja que ese color se instale en tu mirada
interna ***
El rojo ***
El color naranja, un color radiante,
dinámico ****
Si tu mente se distrae, vuélvela sin
violencia al color naranja ***
Naranja ***
Amarillo ***
Un amarillo luminoso ***
Amarillo como el sol ***
Siente el calor del sol sobre tu plexo solar
***** (Inducción cinestésica que favorece la
relajación y la vasodilatación)
Tu plexo solar está caliente,
agradablemente caliente *** como una fuente de
calor *** Deja que este calor circule por todo tu
cuerpo *** Especialmente por las zonas que
necesitan cuidados y cariño ***** (sugestión
cinestésica que mejora la idea que se tiene sobre
el propio cuerpo y que invita al sujeto a cuidar de
sí mismo).
El amarillo ***
El verde ***
Verde como una pradera inmensa que se
extiende bajo el sol ****
Verde ****
El azul, un azul profundo, un azul muy
hermoso ****
Azul ****
Y finalmente el violeta ***
Un violeta armonioso ****
Con el violeta llegas al nivel más profundo
****
El violeta***
Toma unos instantes para apreciar y
disfrutar de todas esas sensaciones agradables de
tu cuerpo ***
La relajación consciente
Para practicar la relajación consciente deberemos
hacer en principio una relajación tanto del cuerpo
como de la mente y de los sentimientos o afectos.
Es muy importante que la mente no esté
pensando para conseguir que los sentimientos no
estén activos y consecuentemente al no hacer
ningún esfuerzo el cuerpo también quede
relajado.
En la relajación consciente debemos conseguir
permanecer despiertos a pesar de haber
alcanzado un alto nivel de relajación, con el fin de
poder fortalecernos a nivel del yo consciente, aquí
y ahora.
Debemos en ese estado adquirir conciencia de
nosotros mismos a todos los niveles e
incorporarlos a la conciencia que tenemos de
nosotros mismos, tanto en lo mental, como en lo
sentimental o afectivo y en lo físico.
Veremos con la práctica habitual de la relajación
consciente como progresivamente esa conciencia
profunda que nace de nosotros mismos se vuelca
en nuestro yo consciente y de esta forma irán
aflorando de nuestro interior, de nosotros
mismos, nuevas ideas positivas.
Para prepararnos antes de comenzar esta forma
de relajación, debemos, en principio, practicar
durante un tiempo, si es posible a diario, tanto los
ejercicios de Hatha Yoga, como los de respiración
y de relajación, porque su práctica nos conducirá
a tomar conciencia de todo lo que estamos
ejercitando, al propio tiempo que la mente
aprenderá a centrarse en única cosa que sería en
cualquiera de los casos el propio ejercicio que
estemos realizando, tratando durante ese tiempo
de eliminar todo tipo de pensamiento ajeno a él.
Debemos permanecer como meros espectadores
que observan y permanecen imparciales a todo,
incluidos nuestros sentimientos, cuerpo físico y
pensamientos, sin involucrarnos en nada. Un
ejemplo que sirva de referencia sería: vemos
pasar un autobús, pero no subimos a él
simplemente lo vemos pasar sin importarnos su
color, la gente que lo ocupa, su trayectoria, etc.
Se trata en definitiva de desprendernos de todo
pensamiento aunque seamos conscientes de que
existe algo ahí afuera o incluso en nuestro propio
cuerpo físico; estemos presentes pero no
estemos implicados en nada. Deberemos dejar el
automatismo del cerebro puesto en marcha y que
sea él quien se encargue de todo, como cuando
dormimos, controlando la maquinaria que hace
que nuestro cuerpo funcione sin nuestra
intervención pero siendo muy conscientes del
momento presente.
Hay que tener muy en cuenta el apartar a un lado
las emociones, los sentimientos, los proyectos del
futuro o las experiencias del pasado y que nuestra
mente cese de pensar y de esta forma lograremos
poco a poco conseguir un elevado estado de de
paz, tranquilidad, calma y bienestar tanto físico
como psíquico.
La relajación mediante el silencio
La práctica del silencio en la relajación es
sumamente importante.
Mantener la mente tranquila y el cuerpo relajado
ya supone una relajación en el silencio.
No obstante podemos ejercitar la relajación en el
silencio sin tener que pasar necesariamente por
una relajación física profunda.
Durante el ejercicio de la relajación por el silencio
debemos centrarnos con mayor interés en el
aspecto mental.
La postura mas idónea que se recomienda para
este tipo de ejercicio, sería la de sentado, con las
cabeza, el tronco y la espalda lo más recta
posible.
En este ejercicio de relajación debemos estar
concentrados en nuestro interior y para ello no
debemos hacer absolutamente nada.
Se trata durante este ejercicio de no pensar en
nada: proyectos, problemas, preocupaciones,
sentimientos, etc.
Se trata de sentir la sensación de estar y nada
más, de esta forma aprendemos a tener
conciencia de nosotros mismos, de nuestro propio
ser; sin cuerpo, sin necesidades, sin
preocupaciones.
Como resultado del ejercicio conseguiremos una
profunda relajación vivida única y exclusivamente
a través de nuestra propia mente.
Si el ejercicio se practica con frecuencia (se
recomienda de forma diaria, al menos 10
minutos) nos sentiremos capaces de vivir
plenamente el aquí y ahora y superar entre otras
cosas la falta de atención, el sueño, las
distracciones, etc., y saber en un momento
determinado como eliminar de nuestra mente
pensamientos negativos o pensamientos que nos
despistan o no nos dejan descansar o relajarnos.
Poco a poco a medida que avancemos en esta
práctica de relajación nos iremos dando cuenta
del potencial que adquirimos sobre la noción de
nuestro propio ser.
La relajación mental para crear contextos
imaginarios
En nuestra propuesta metodológica usamos
siempre los dos tipos de relajación, empezando
por la física y continuando por la mental. Se sigue
el itinerario de abajo a arriba: Pies, piernas,
muslos. Caderas, vientre, cintura. Estómago,
pecho, torax. Columna vertebral y espalda.
Hombros, brazos y manos. Cara, cuero cabelludo,
cuello y nuca. En el caso de los alumnos de
Secundaria, parece más adecuado comenzar lo
mas lejos posible de la mente e ir acercándose a
ella paulatinamente.
En la relajación mental imaginativa se propone a
los alumnos que interioricen ciertas sensaciones:
color, olor, frescor, calor, gusto, movimiento, etc.
que se relacionan con distintos mundos
imaginarios: un bosque, un viaje al fondo del mar,
un vuelo entre las nubes, etc. El contexto de
referencia lo constituye el universo simbólico
universal de los mitos y leyendas, las narraciones
maravillosas, los tópicos literarios, etc. Se
describen a continuación algunos ejemplos:
El camino del bosque
Su esquema básico es el siguiente: Se hace una
pasada por el cuerpo de abajo a arriba. Se pide a
los alumnos que se sienten muy rectos en su silla,
la cual es, en realidad, la de un coche de caballos,
guiado por un "cochero que sabe a dónde va" .
Juntos van a cruzar el bosque. Allí pueden
encontrar cualquier cosa que interese para el
desarrollo de la sesión de clase. A lo largo de su
travesía experimentarán el frescor del bosque, el
olor del bosque, los sonidos y murmullos del
bosque, etc.; incluso podrán oír las voces de sus
habitantes misteriosos (esta circunstancia permite
introducir la recitación de poemas y otros textos).
A veces el bosque puede tener, como todos los
parajes legendarios, algún maleficio (al cruzarlo
se puede perder, por ejemplo, la capacidad del
habla ) contra el que tendrán que luchar
realizando alguna tarea tras salir de la relajación.
El tesoro sumergido
Con esta relajación se trabajan la autoestima y el
autoconocimiento. Se hace una pasada por el
cuerpo de abajo a arriba, dejando para el último
lugar el tórax. Una vez en este punto se les hace
sentir el latido del corazón y, a continuación se les
pide que se imaginen un tesoro sumergido en el
mar: el tesoro que esconde su corazón, el cual
tiene ahora la forma de un misterioso cofre. Se les
pide que sientan el frescor del agua, el roce
resbaloso de las algas; que admiren las formas y
los colores extraños de los peces… Por últimos se
les dice que abran el cofre y miren los tesoros que
allí se ocultan, algunos ya los conocían, otros
estaban tan escondidos que los descubren hoy por
primera vez.
Los habitantes del lago
Favorece el autoconocimiento y la clarificación de
objetivos y deseos personales. Tras la pasada por
el cuerpo, empiezan a caminar por un paraje lleno
de niebla. En un momento dado, la niebla se
disipa y divisan un lago a lo lejos. En la orilla, dos
personajes misteriosos están contando, en un
hipotético tiempo futuro y en una lengua
desconocida, la verdadera historia de la vida de
cada uno de ellos. Esta propuesta imaginaria se
refuerza con una canción cantada en alguna
lengua exótica: africana, sáncrito, japonés, etc.
Respirando el arco iris
Este ejercicio se basa en la respiración y juega
con los colores. Proporciona una relajación
profunda en un espacio muy corto de tiempo. Con
él toman conciencia de su propio cuerpo. Se
comienza con tres respiraciones abdominales. En
la primera se les pide que inspiren profundamente
y que expulsen el aire como si pudiera salir por
las plantas de los pies. En la segunda deben
tomarlo y echarlo como si pudiera salir por la
palma de las manos. En la tercera, se les dice que
lo echen por la coronilla. A continuación respiran
profundamenmte un aire color rojo que llena los
últimos rincones de su cuerpo, lo retienen unos
segundos, y lo expulsan; toman aire color
naranja, lo retienen y lo expulsan; y repiten la
operación con aire amarillo, verde, azul, violeta y
blanco.
La flecha de sonido
Con este ejercicio se consigue una gran
concentración y conciencia del cuerpo. Se hace
una pasada por el cuerpo, con ayuda de algún
sencillo instrumento musical que emita una nota
aguda y resonante (unos crótalos pueden servir).
Se pide a los alumnos que se concentren y dirijan
mentalmente el sonido, como si fuera un rayo
láser, a los distintos lugares del cuerpo que se van
nombrando: "ponemos el sonido en los pies"… (y
se hacen sonar los crótalos); "ponemos el sonido
en las piernas"…(y se hacen sonar los crótalos);
"lo ponemos en los muslos, el vientre, la
cintura",
etc… (se van haciendo sonar sucesivamente los
crótalos".
Los caminos del viento
Esta relajación es muy emotiva y favorece el
sentimiento de pertenencia al grupo. Se hace una
pasada por el cuerpo y se deja para el final la
columna vertebral. A partir de ahí se les sugiere la
imagen de la columna como una escala que
permite subir a las habitaciones más altas de su
cuerpo. También, por un pasadizo secreto, se
puede seguir subiendo, mucho más arriba, mucho
más arriba, hasta el país de los vientos. Alli
pueden volar, recorrer caminos de aire y mirar
con otra mirada las cosas. Desde allí ven su casa,
se ven a ellos mismos, relajados, y a los
compañeros que en ese momento les rodean. Y
todo desde allí se ve de "otra manera".
Quiero y no quiero
Se basa en la respiración y ayuda a la clarificación
de valores personales y al desarrollo de la
asertividad. Se parte de las tres respiraciones
abdominales. A continuación deben inspirar
pensando: "yo quiero"…. Y con la imaginación
hacen entrar en su cuerpo todo aquello que más
desean. Seguidamente exhalan pensando: "yo no
quiero….." Y hacen salir de su cuerpo todo aquello
que rechazan.
Relajación fácil para alumnos difíciles
Ejercicio
Nº 1
Respiración
consciente
Tomar conciencia
de la propia
respiración
Ejercicio
Nº 2
Sonidos de
fuera, sonidos
de dentro
Ejercitar la
percepción
Ejercicio
Nº 3
Columna de
hierro, columna
de goma
Destensar la
columna vertebral
y la espalda
Ejercicio
Nº 4
El casco de
minero
Relajar la mente
Ejercicio
Nº 5
La biblioteca
misteriosa
Dejar volar la
imaginación
(Estos ejercicios deben hacerse con un fondo
musical suave)
Ejercicio Nº 1: Respiración consciente.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,
respira tranquilamente. Observa cómo es tu
respiración: agitada o serena, corta o profunda,
regular o irregular… Cierra los ojos y concéntrate
en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra
y cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu
respiración sea cada vez más profunda. Respira
tres veces llenando de aire el abdomen y el
pecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio.
Por último, abre los ojos y mueve los hombros en
círculos, hacia atrás.
Ejercicio Nº 2: Sonidos de fuera, sonidos de
dentro.
Sentado cómodamente en tu silla, con los pies
apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las
manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y
concéntrate en todos los sonidos y ruidos que
llegan de fuera: unos pasos, una puerta que se
cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a
poco, empieza a prestar atención a los sonidos de
dentro… quizás escuches un zumbido grave… o un
pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu
corazón… Lentamente, vuelve a escuchar los
sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempo
que estiras los brazos hacia delante.
Ejercicio Nº 3: Columna de hierro, columna de
goma.
Sentado cómodamente en tu silla, con los pies
apoyados en el suelo, la espalda muy recta y las
manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y haz tres
respiraciones abdominales profundas. Empieza a
respirar más lentamente y concéntrate en tu
columna vertebral. Recórrela mentalmente de
abajo a arriba. Imagina que tiene la dureza y
rectitud de una barra de hierro. Imagina que de
pronto se fuera convirtiendo en una barra de
goma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tu
columna es, sucesivamente, de hierro y de goma.
Después, lentamente, mueve los hombros hacia
atrás y abre los ojos.
Ejercicio Nº 4: El casco de minero.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y los
ojos cerrados, respira tranquilamente. Ve
haciendo que tu respiración sea cada vez más
profunda. Respira tres veces llenando de aire el
abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez,
muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas
puesto un casco de minero, de esos que tienen
una lámpara en la frente. Intenta, sin abrir los
ojos, mirar fijamente esa lámpara durante un
rato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.
Ejercicio Nº 5: La biblioteca misteriosa.
Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,
respira tranquilamente. Cierra los ojos,
concéntrate en el recorrido del aire en tu interior y
ve haciendo que tu respiración sea cada vez más
profunda. Imagina que tu cuerpo es una casa,
llena de habitaciones. Los pies, las piernas y los
muslos son el sótano; las caderas, el vientre y la
cintura, la planta baja; el estómago, el pecho y el
tórax, el primer piso. La columna vertebral y la
espalda, son las escaleras que unen todos los
aposentos. Los hombros, el cuello y la cabeza
forman el último piso. Imagina ahora que en la
parte más alta de tu cabeza se levanta una torre
que alberga una extraña biblioteca, llena de
hermosos libros. Imagina que estás ahí y que
tienes un libro entre las manos: siente su tacto y
la textura del papel; intenta recordar el olor de
sus hojas impregnadas de tinta y de sus viejas
tapas de piel. En esa torre, coincidiendo con el
centro de tu frente, hay una ventana que se abre
a un espacio infinito. Asómate a ella durante unos
segundos, antes de abrir suavemente los ojos,
mientras giras los hombros hacia atrás y estiras,
por fin, los brazos.
Aprender a meditar
La meditación es un método tan milenario como la
cultura oriental, practicado por millones
de personas en la antigüedad y actualmente por
muchos más en el mundo occidental. Mediante
numerosos estudios científicos se han podido
descubrir muchos beneficios
de la meditación con respecto al cerebro, a la
respuesta cardíaca, al pulso y la transmisión
de energía, etc.
Al hablar de la meditación también tenemos que
hablar de los llamados centros de
energía o "chakras". Los chakras son cenros de
regulación de energía que absorven
la energía sutil y la distribuyen a las glándulas
principales, los centros nerviosos y los órganos
corporales.
Con la práctica de la meditación podemos lograr
que éstos centros trabajen con mayor eficiencia y
sobre todo lograr que desbloqueen cuando los
mismos se encuentran
cerrado por distintas razones (tensión emocional,
problemas de comunicación, etc.)
En la sociedad actual es muy común encontrar
personas con acumulación de energía en ciertas
zonas del cuerpo (cuello, hombros, espalda) y
también con problemas de
comunicación debido a la educación que han
recibido. Estos problemas generan
desequilibrio celular que a largo plazo degenera
en zonas atrofiadas que pueden desencadenar
enfermedades. Recordemos que primero enferma
el cuerpo energético y
luego el cuerpo físico, estando ambos
relacionados entre sí.
En estudios recientes se ha podido comprobar que
la meditación practicada por personas asmáticas
ha provocado efectos positivos en su enfermedad.
Los ejercicios de meditación deberemos realizarlos
a ser posible siempre en la misma habitación de la
casa.
También la orientación debe ser siempre la
misma; mirando hacia el Norte o hacia el Este.
La estancia debe permanecer, durante el tiempo
de meditación, con la puerta de entrada cerrada y
en penumbra.
Sentados cómodamente en una silla con las
piernas ligeramente separadas, el cuerpo erguido,
dejando que las manos descansen sobre las
rodillas.
También podemos realizar el
ejercicio de meditación sentados
en posición de loto.
Durante el ejercicio podemos quemar incienso que
preferentemente debería ser de sándalo.
También podemos encender una vela blanca que
se situará delante de nosotros.
Si es posible, poner delante de nosotros una bola
o una punta de cuarzo blanco (cristal de roca).
Durante todo el ejercicio de meditación
deberemos mantener una respiración lenta y
profunda, permanecer relajados y alejados de
todo acontecimiento externo y en total soledad.
Es conveniente que los primeros días de
meditación no se excedan los 5 minutos y que al
cabo de unos días se vaya aumentando el tiempo
poco a poco hasta llegar a los 15 o 20 minutos.
Con la meditación diaria llegaremos, entre
innumerables otras cosas, a poder controlar
nuestros propios pensamientos, adquirir una gran
fuerza de voluntad, poder intelectual, serenidad,
equilibrio físico, mental y espiritual.
La práctica diaria de la meditación nos dará
tranquilidad, fuerza de ánimo, paz, reforzará
nuestro sistema nervioso y consecuentemente
hará que mejore nuestra salud.
Una de de las formas de meditación que podemos
realizar sería la de permanecer centrados sobre
algo que nos propongamos, como por ejemplo
sobre un bello paisaje, permitiendo que en
nuestra mente afluyan todo los datos o
asociaciones acerca de ese paisaje.
Durante la meditación en este ejemplo,
trataríamos de contemplar con nuestra mente
todos los detalles de la visualización: los árboles,
los campos, los diferentes tonos de verde, las
aves que sobrevuelan el paisaje, el río que
atraviesa el valle, las montañas, el color dorado
del trigo, el cielo azul, etc.
También podríamos después de la vista de cada
uno de los componentes del paisaje, acercarnos a
uno de ellos, como por ejemplo una montaña y
ver el color de la tierra, los matorrales, las hojas
de los matorrales, las flores que hay en sus
ramas, sus más mínimos detalles e incluso tratar
de olerlas, etc.
Al realizar este tipo de meditación veremos la
cantidad de ideas que tenemos dispersas en
nuestra mente a raíz de haberlas visto en
diferentes momentos de nuestra vida y que en
ese momento las reunimos en una sola
experiencia.
Este ejercicio que habremos realizado durante un
tiempo nos ayudará a que nuestra mente funcione
con profundización.
Meditación Trascendental
Ésta técnica consiste en la relajación mental sin
necesidad de concentrarse en nada, es decir dejar
la mente en blanco completamente. Se utiliza un
mantra o palabra clave que provoca
una vibración en su pronunciación mental. Este
mantra debe repetirse mentalmente varias veces
hasta conseguir disipar los pensamientos que nos
llegan sin parar.
En el momento en que nos invaden pensamientos
de cualquier índole, volvemos a utilizar el mantra.
Es muy recomendable que se prepare la
habitación convenientemente, luz tenue, sin
ruidos, colocar incienso y según la persona la
música de relajación le puede ayudar mucho,
aunque no es indispensable.
Debido a que el mantra es una palabra que nos
entrega una persona muy preparada y con mucha
experiencia en la meditación, es decir nos inicia
en la meditación trascendental, en nuestras clases
podemos utilizar un mantra muy poderoso, "OM".
Aunque es cierto que debido a la ignorancia de
éstos temas los alumnos suelen encontrar muy
gracioso éste ejercicio y no paran de reirse, lo
cual hace imposible continuar con el ejercicio.
Por ello es posible también meditar sin necesidad
del mantra y conseguir los mismos resultados.
... a través de la música
Consiste en una relajación mental a través de la
música, principalmente de relajación, es
decir de la llamada música de la nueva era o "new
age", aunque también se puede utilizar música
clásica de Shubert, Mozart o Beethoven.
En ésta técnica dejamos la mente libre e
interiorizamos la música como si formáramos
parte
de ella dejándonos llevar por su armonía. Es muy
importante que la respiración sea fluida,
sin forzar y sin pensar en la misma.
A los pocos minutos podemos sentir la vibración
de los sonidos y jugar con ellos, es decir, darles
mayor o menor intensidad en nuestra mente y
nuestro cuerpo energético.
A veces es muy difícil explicar con palabras, por
eso yo os invito a que lo practiqueis para
experimentar las sensaciones que pueden ser muy
diferentes en cada persona.
... a través de la visualización
1- Concentración sobre figuras geométricas:
Consiste en representar en la mente cualquier
figura geométrica, cuadrado, círculo, polígono.
Representarla con tanta fidelidad como se pueda,
con lujo de detalles. Luego cada uno le coloca un
color, una rugosidad, una luminosidad, le puede
cambiar el tamaño, el volumen, si es
tridimensional o totalmente llana, etc.
2- Concentración sobre colores:
Seleccionar un color y representarlo en la mente
con el mayor detalle posible. Es muy interesante
trabajar con los colores blancos, dorados, (suelen
ser los colores que aportan mayor paz y
relajación). Un ejercicio muy útil es el imaginar
que el color inunda todo nuestro ser como si
formara parte de nosotros mismos.
3- Concentración sobre paisajes:
Imaginar un paisaje con todos los detalles, cielo,
horizonte, tierra, árboles, flores, montañas, y
recorrerlo en cada detalle, incluso viéndonos a
nosostros mismo en él.
4- Visualización sobre un punto luminoso:
Se realiza encendiéndo una vela o un incienso en
una habitación a oscuras totalmente. Nos
situamos a un metro aproximadamente y la
observamos sin forzar la vista y parpadeando le
menos posible pero de forma natural. Se debe
alejar cualquier pensamiento, cualquier filtro
mental. Sólo la mente fija sin perturbaciones.
5- Proyección mental:
El ejercicio se realiza con algún objeto que nos
sirva de medio, como por ejemplo un árbol, una
flor, una montaña, etc. En primer lugar se trata
de imaginar el objeto en nuestra mente y
recorrerlo con el mayor detalle.
El segundo paso es fundirse con el objeto como si
formara parte de uno o como si el objeto
y uno formaran una sola unidad. El tercer paso es
observarse a uno mismo desde ese objeto con el
que se forma parte y el cuarto y último paso
repetir la primera parte observando el objeto
delante de uno en nuestra mente. Es muy
interesante repetir todos los pasos poco a poco
hasta conseguir la habilidad de pasar de fase en
fase sin problemas.
librarte de los pensamientos negativos
El pensamiento negativo es una forma
materializada del espíritu.
Cuando estamos pensando no hacemos más que
enviar vibraciones hacia todas las direcciones y
estamos supeditados a sus consecuencias según
sean los pensamientos positivos o negativos.
Estas vibraciones que emitimos al pensar
dependen pues de nuestro propio pensamiento y
generan en nosotros mismos estados como la
alegría, la tristeza, el miedo, la generosidad, la
felicidad, la tacañería, el odio, la ternura, el
amor, la bondad, la confianza, la esperanza, la
culpabilidad, etc.
Tan solo podremos contribuir a modificar los
pensamientos negativos
mediante el ejercicio de nuestra voluntad
poniendo en marcha todos los recursos de los que
somos poseedores cada uno de nosotros como lo
es principalmente nuestra propia energía.
Debemos ser conscientes de que atraemos para
nosotros todo aquello en lo que pensamos: el
amor atrae al amor; el odio atrae al odio; y así
sucede con todos los demás pensamientos:
generosidad, culpabilidad, etc., puesto que los
pensamientos de igual naturaleza se atraen,
especialmente el del miedo que es el mas temido
por todos puesto que nos mengua la energía,
debilita nuestro carácter y nos elimina la
iniciativa.
Cada uno de nuestros pensamientos negativos
nos van destruyendo poco a poco; perdemos
energía cuando nuestros pensamientos son de
miedo; el odio nos hace inhumanos; etc., y así
vamos menguando nuestras fuerzas y de alguna
forma nos estamos autodestruyendo,
psíquicamente e incluso físicamente, puesto que
al alterar nuestro sistema nervioso nos creamos
enfermedad y dolor.
De la misma forma que los pensamientos
negativos pueden destruirnos, los pensamientos
positivos nos ayudan a hacernos fuertes y a
engrandecernos y consecuentemente gozar de
una buena salud, armonía, paz, bienestar y
felicidad.
En nuestras vidas el éxito y el magnetismo solo
lograremos alcanzarlo mediante el esfuerzo, la
voluntad y una postura positiva ante todas las
cosas de la vida, aprendiendo tan solo a sacar lo
positivo de nuestras experiencias del pasado, del
presente y viendo el futuro de forma optimista.
En definitiva la voluntad debe estar muy por
encima de la negación y permitir que la fe gane al
escepticismo.
Los grandes resortes de nuestro futuro y de
nuestro éxito está únicamente y exclusivamente
en nuestro esfuerzo, nuestra confianza, nuestra
fe, nuestro trabajo interior, nuestra voluntad,
nuestra energía.
No podemos esperar conseguir el éxito en
nuestras vidas permaneciendo inmóviles, pasivos,
esperando que se nos regalen las cosas o que los
demás nos solucionen nuestros problemas.
Debemos mantenernos fuertes y luchar por
alcanzar las metas u objetivos que nos tracemos
haciendo uso de nuestra voluntad y nuestro valor
estando siempre dispuestos a vencer.
A través de la meditación deberemos descubrir de
donde nace nuestro mal, ese mal que nos hace
pensar de forma negativa, puesto que es la única
forma de sanar nuestro pensamiento y
consecuentemente nuestra acción.
Para desprendernos de nuestros pensamientos
negativos podemos recurrir a nuestra fuerza de
voluntad luchando contra ellos; tratando de
darnos cuenta en cada momento de que si
estamos pensando de forma negativa debemos
inmediatamente desterrar de nuestra mente ese
pensamiento y cambiarlo por uno positivo. Por
ejemplo: "me han despedido del trabajo pero
estoy convencido de que voy a encontrar uno
mejor"; "tengo miedo pero soy capaz por mi
mismo de hacerlo desaparecer de mi mente"; etc.
También la autosugestión sería un buen método
para cambiar nuestros pensamientos negativos
por positivos repitiendo afirmaciones que
compensen esa negatividad.
Mediante la autosugestión estamos utilizando un
gran poder para introducir ideas positivas para
que estas nos ayuden desde nuestro inconsciente
y así de esta forma estamos ayudando a combatir
preferentemente los estados de ansiedad,
depresión, estrés, baja autoestima, etc.
Se trata pues que cada día del año memoricemos
y repitamos mentalmente, cuantas más veces
mejor, una afirmación y de esta forma
acabaremos por introducir deliberadamente la
idea o mensaje repetido en el inconsciente y así
convertiremos en positivos todos nuestros
condicionamientos negativos.
Por ejemplo: si reaccionamos de forma cobarde
ante las situaciones de la vida e introducimos el
mensaje en el inconsciente a base de repetirnos a
nosotros mismos:
¡Yo soy el valor y la fuerza!
acabaremos por reaccionar de forma valiente, es
decir positivamente, ante cualquier situación que
antes nos parecía de peligro y que posiblemente,
en la actualidad, después de reforzar nuestro
inconsciente, ni siquiera nos parezca ya una
situación peligrosa.
Otra importante forma de poner en positivo
nuestros pensamientos sería el de las reflexiones,
es decir, sometiendo a consideración
detenidamente y sacando nuestras propias
conclusiones sobre nuestros propios pensamientos
y nuestras acciones con el fin de obrar en
consecuencia de la forma más beneficiosa en
nuestro favor y en favor de todos los seres que
nos rodean.
También sería ventajoso para eliminar nuestra
negatividad ponernos en un estado de ánimo muy
pasivo y, en esta postura, recurrir a todos
nuestros recursos de imaginación. La función que
creamos entonces no tarda en cambiarse en
realidad y de esta forma conseguimos aquello que
deseamos; por ejemplo repetirnos
constantemente:
¡No tengo temor, me he librado del miedo!
¡No temo a nada ni a nadie porque soy
suficientemente fuerte y puedo enfrentarme a
cualquier situación!
Deberemos tener muy presente que la
negatividad puede hacer de nuestras vidas un
verdadera pesadilla.
Es recomendable para hacer todo este tipo de
ejercicios, comenzar con una relajación y
practicarlos especialmente por la noche,
preferentemente antes de acostarse para dormir.
APRENDE YOGA
El yoga nos conduce a desarrollar
nuestro potencial interno
como seres humanos en primer término
y posteriormente
nos ayuda a proyectarnos hacia un
despertar de nuestra
conciencia espiritual.
El yoga es un camino agradable, que
puede ser practicado
por cualquier persona sin importar la
edad, hacia el
bienestar de mente, cuerpo y
espíritu, estableciendo la
relación entre mente y cuerpo para
devolver el equilibrio a
nuestro organismo.
El yoga es el camino idóneo para
llegar a la autorrealización
espiritual, a través de un buen
funcionamiento de los
elementos del cuerpo que nos
proporcionan un equilibrio
mental, físico y psicológico,
permitiéndonos llegar a la
comprensión de nuestra propia
existencia.
Con el yoga conducimos nuestra
energía adecuadamente
por caminos constructivos, obteniendo
la quietud mental, la
calma, el bienestar y la felicidad.
Nos ayuda a mantenernos
en armonía con la naturaleza y a
regular adecuadamente
nuestra respiración, controlar
nuestra mente y liberarnos de
los objetos que nos producen deseo o
apego.
También con su práctica podremos
combatir las
enfermedades que perturban nuestro
equilibrio físico y
psíquico; nos pondrá en una
disposición mental adecuada
para el trabajo, a disipar nuestras
dudas e indecisiones, a
desarrollar nuestra sensibilidad, a
desterrar la pereza y a
desarrollar nuestro poder de
concentración.
La vida actual es el fruto de una
civilización dinámica y
desenfrenada; el hombre occidental en
cuanto se despierta,
se levanta, toma el desayuno e
inmediatamente se dirige a
trabajar activamente entre el
incesante ruido del ambiente
de la ciudad y muchas veces del
propio trabajo. En cuanto
sale del trabajo se precipita a la
calle abarrotada de gente y
se pone estresado en medio de una
jungla de vehículos de
toda clase. Una vez en casa a la hora
de la comida, mastica
mal y deprisa. Esta vida perjudica en
gran manera la salud,
consume, mata lentamente y conduce a
las neurosis,
depresiones, angustias y trastornos
psicológicos más
alucinantes, y consecuentemente a las
enfermedades físicas
de toda índole.
Se puede indudablemente conseguir
grandes beneficios con
el yoga, especialmente porque el yoga
requiere una serena,
regular y rígida conducta de vida.
Se sabe por los estudios médicos, que
las causas y las
manifestaciones principales de la
vejez ( a veces prematura)
se deben en general por el
encorvamiento y la deformación
de la espina dorsal, el desgaste del
corazón y el sistema
circulatorio, la atrofia de las
glándulas endocrinas, con la
disminución consecuente de las
defensas para anular o
combatir a las enfermedades; y también,
por otra parte, la
degeneración de las células
pulmonares.
Los movimientos de los astros, los
planetas y sus satélites,
las manchas solares, los latidos de
los seres vivos, nuestra
propia respiración y nuestro ser,
marchan a un ritmo que
tiene su origen en la polaridad. Las
corrientes positiva y
negativa se alternan rítmicamente,
creando estados
positivos y negativos en equilibrio
perfecto.
En nuestro planeta existen dos polos
y así sucede en los
seres humanos quienes llevamos
también doble polaridad,
positiva y negativa. El polo positivo
se halla ubicado en la
parte superior del cráneo, justo en
donde los cabellos
forman un remolino; el polo negativo
se halla situado sobre
la última vértebra de nuestra columna
vertebral.
Entre ambos polos circula una corriente
de alta frecuencia y
de corta longitud de onda,
transportada a través de nuestro
sistema nervioso. Esta tensión que se
produce es la Vida, y
es la columna vertebral la que se
encarga de canalizarla.
En el cráneo al final de este canal
que es la columna, está la
fina materia de que éste se compone,
que es el cerebro y
que hace de conductor de ésta
corriente, dándonos la
facultad de expresar nuestra
inteligencia y nuestros
sentimientos.
Es a través del cerebro por donde
experimentamos los
sentidos de ver, tocar, oler y oír.
Cuando tomamos consciencia de
nosotros mismos y
mediante la inteligencia la
introducimos en nuestro propio
ser, es entonces cuando llegamos a
ese estado que
llamamos "conciencia de sí
mismo".
Un cuerpo se considera sano, cuando
se proyecta al exterior
por medio del sistema nervioso,
irradiando vida en cada
fibra de éste y llenándolo de armonía
y equilibrio perfecto.
Si logramos equilibrar esa corriente
positiva y negativa
podremos considerarnos seres
perfectos, sanos y capaces
de llevar a cabo una misión aquí en
la Tierra, de la misma
forma que cuando en la luz del Sol
los colores
complementarios rojo, verde, violeta,
amarillo, azul y
anaranjado, que están en oposición
directa unos con otros,
se unen en completa armonía y con su
unión alcanzan la
perfección formando la luz blanca.
Entre las leyes del cuerpo
y del espíritu se encuentra
implicitamente la misma
oposición directa. La ley del cuerpo
es egoísmo y la del
espíritu desprendimiento. Debemos
esforzarnos y aprender
a reunirlas en total armonía.
En el hombre corriente la conciencia
se encuentra a un nivel
de desarrollo muy bajo y es por esta
causa, que la radiación
de la corriente vital emanada del
cuerpo, sólo es consciente
en un grado minúsculo, e incluso para
una mayoría resulta
totalmente inconsciente y automática.
El cuerpo de una
persona con tan poca sensibilidad,
tiene mucha menos
vitalidad que el de otra que haya
llegado a un nivel más
avanzado, en que su sistema nervioso
es más denso, es
más consciente y tiene más vitalidad,
por lo que su cuerpo
es más dócil y flexible para
desarrollar su Yo.
Los movimientos corporales de una
persona en posesión de
mucha vitalidad, difiere mucho de
otra persona con un
desarrollo más bajo. A los de mucha
vitalidad los
denominamos normalmente ágiles y a
los de una vitalidad
baja los llamamos pesados.
Es sumamente importante para nuestra
evolución tanto
física, psíquica como espiritual el
conocernos a nosotros
mismos.
Si nuestro Yo se encuentra en un
estado de alegría y
felicidad, nos da a entender que
existe un equilibrio
completo entre todas las fuerzas
vitales que emanan de
nosotros y esto confirma que nuestra
mente y nuestro
cuerpo están sanos. Cuando una
persona está situada en un
nivel inferior, el equilibrio se
rompe con mucha facilidad,
debido a ignorancia o a causa de un
consciente inadecuado;
su Yo se debilita porqué su parte
consciente es inferior a la
inconsciente, manifestándolo así en
su forma de pensar y en
su vida espiritual. Al no haber un
equilibrio entre las
energías vitales aparece la
enfermedad.
Las técnicas del yoga tienden al
fortalecimiento y a la
elasticidad de nuestra columna
vertebral mediante unos
ejercicios especiales; los pulmones,
el corazón y la
circulación sanguínea, resultan
estimulados por unos
regulares ejercicios respiratorios.
Es la respiración profunda
y rítmica, uno de los secretos más
importantes para obtener
una considerable prolongación de la
vida.
Con los ejercicios del yoga uno
aprende, entre otras cosas,
a concentrarse, a llevar una
respiración lenta y profunda, a
relajarse, a alejarse del mundo, a
conocer y saber convivir
con la soledad, la fijeza ocular;
todas estas cosas, junto a la
repetición de fórmulas mentales
(mantras), la luz tenue,
música oriental o relajante,
contribuyen a ayudar en la
meditación.
Hay diferentes clases de yoga, cada
una difiere en su
actividad, pero todas ellas tienen
una íntima relación y al
final nos conducen un mismo fin,
entre otros, a gozar de
buena salud, vivir en completa
felicidad y crear un estado
total de armonía a nuestro alrededor.
La finalidad del yoga solo puede ser
alcanzada mediante una
auto-disciplina absoluta, y este es
el motivo por el cual los
diversos sistemas de yoga empiezan
por enseñarnos un
perfecto auto-dominio, pero existen
yogas que disciplinan la
mente, otros los sentimientos, y los
hay que parten del
principio de la disciplina del
cuerpo, según sean las
aptitudes naturales de cada yogui.
Según sean los caminos que se sigan
varían los nombres
con que se designan a los tipos de
yoga. Sin embargo, es
conveniente empezar por el que enseña
la auto-disciplina
del cuerpo, que es el método para
alcanzar una salud
perfecta y que se conoce como Hatha
yoga.
Todos los caminos del yoga nos
conducen al conocimiento y
unión con la Energía Universal.
Algunas de las prácticas de yoga más
conocidas son:
1.- Yoga Tántrico nos ayuda a
conducir nuestra energía con
el fin de alcanzar la realización del
Ser, es decir, retornar a
la esencia espiritual de donde
descendió la manifestación en
la que ahora vivimos sumergidos y a
la que nos
encontramos encadenados.
2.- Hatha Yoga que nos conduce a la
Energía Universal a
través del dominio del cuerpo,
alcanzando una salud
perfecta y un control de la
respiración.
3.- Raja yoga que nos ayuda a
conseguir el control de la
mente y el poder del discernimiento,
convirtiéndonos en
seres creativos y dándonos la
capacidad de reconocer a Dios
como Verdad.
4.- Karma yoga que nos ayuda a colmar
nuestras
aspiraciones espirituales realizando
buenas acciones y
servicios a los demás, de forma
desinteresada.
5.- Kundalini Yoga que nos encamina a
desarrollar las
fuerzas psíquicas, despertando en
nosotros la suprema
fuerza de luz y calor dentro del
cuerpo.
6.- Laya Yoga que está íntimamente
ligado al Kundalini
Yoga, nos otorga la maestría de la
voluntad y conocimiento
de los Chakras con el propósito de
llegar a entender a Dios
como unas Vibraciones.
7.- Mantra yoga que nos ayuda con el
poder del sonido y de
la oración a alcanzar ciertos estados
espirituales de
conciencia.
8.- Bhakti yoga que nos conduce hacia
la Energía Total
dominando las emociones,
desarrollando la capacidad de
devoción y realización de Dios como
Amor Divino.
9.- Jnana yoga que nos induce a
anhelar a Dios como fuente
de sabiduría a través de la
experiencia directa de la propia
vida.
10.- Yantra Yoga que nos ayuda a
unirnos con la Mente
Universal para comprender las
verdades metafísicas,
haciendo uso de símbolos, estudiando
los signos
astrológicos, mandalas, etc.
11.- Dhyana Yoga que nos ayuda a
llegar al conocimiento y
a la unión con Dios a través de la
meditación.
Al más alto nivel conseguido a través
de la práctica del
yoga, que no es ni más ni menos que
una experiencia
mística suprema, se la conoce con el
nombre de "Samadhi"
(grado muy elevado de
superconciencia), que sería el
contacto directo con el Espíritu del
Universo; una
experiencia muy similar a las
experiencias místicas de
alguna religión, como ocurrió en el
caso de Santa Teresa de
Jesús o San Juan de la Cruz.
Los resultados más importantes, entre
otros, de la práctica
del yoga, son los siguientes:
Conocimiento de la pura verdad,
serenidad, equilibrio,
control del dolor, felicidad, éxito,
tranquilidad, autocontrol,
desapego, amor, inocencia,
generosidad, aprender a
perdonar, satisfacción, etc.
Con los Asanas o posturas de yoga
conseguiremos llegar a
la relajación consciente y controlada
al propio tiempo que
estimulamos y regulamos las energías
que no funcionan
adecuadamente, logrando alcanzar una
conciencia más
profunda y más estable de nosotros
mismos y sustituyendo
positivamente la identificación que
hemos tenido
anteriormente con nuestro yo mental.
Las Asanas o posturas, deben
realizarse de forma lenta y
meditativa, acompañándolas con una
respiración completa y
rítmica.
Las posturas del yoga tienen una gran
influencia sobre
nuestros aspectos mentales, físicos y
espirituales,
ayudándonos a proporcionar una gran
flexibilidad a nuestros
músculos, al propio tiempo que
ejercen una influencia muy
directa sobre nuestra columna
vertebral y nuestras
articulaciones devolviéndonos una
perfecta movilidad y
equilibrando nuestro sistema
nervioso.
Con el ejercicio físico logramos un
mejor funcionamiento del
cuerpo, de esta forma hacemos que las
energías también
funcionan mejor y si las energías
funcionan mejor también
nuestra mente funciona a niveles más
óptimos.
Un buen yogui, debe ser muy
disciplinado en sus prácticas,
trabajando siempre con tenacidad, con
máxima
perseverancia y profunda fe.
La Respiración completa o profunda,
es fundamental en la
práctica de cualquier tipo de Yoga
que practiquemos. La
respiración debe ser consciente,
utilizando la totalidad de
nuestra capacidad pulmonar. Con ello
conseguiremos el
proceso de oxigenación de la sangre y
como consecuencia
beneficiará el buen funcionamiento de
todo nuestro
organismo.
Mientras permanezcamos haciendo los
ejercicios de yoga,
deberemos tener muy en cuenta que la
respiración solo
debe realizarse por la nariz y nunca
por la boca.
Todo esto debe acompañarse con una
actitud mental de
concentración y relajación para
conseguir resultados
óptimos a nivel mental, físico y
espiritual, para que nuestro
cuerpo se mantenga sano o anule las
enfermedades que en
el momento de practicarlo se tengan.
Los ejercicios de yoga deben
realizarse a ser posible con el
estómago vacío, y después de haber
evacuado la orina y los
intestinos; o bien esperar 4 horas
después de una comida
abundante o 1 hora después de una
comida muy ligera
(como puede ser el desayuno de
primera hora de la
mañana).
No debe comerse absolutamente nada
durante la media
hora siguiente después de la práctica
del ejercicio de yoga.
Durante el tiempo que se practiquen
los ejercicios de yoga
la mente debe permanecer inactiva de
pensamientos o
distracciones aunque concentrada en
el ejercicio físico y de
respiración.
Los ejercicios de yoga deben realizarse
con ropa ligera para
tener libertad de movimientos y a una
temperatura que nos
resulte agradable. La luz de la
estancia debe ser tenue. Se
llevarán a cabo sobre un suelo liso
cubierto con una
alfombra, manta, una delgada plancha
de caucho, etc. y si
es posible siempre a la misma hora y
con el mismo tiempo
de duración.
El Prana, es la energía responsable
del funcionamiento de
nuestro cuerpo y de nuestra mente y
si el Prana funciona
adecuadamente nuestra conciencia
funciona mejor.
La relajación que forma parte
esencial del yoga, es una
disciplina completa. Mediante la
relajación general
conseguimos unos estados mental y
afectivo idóneos. En
este trabajo es esencial dejar la
mente sin pensamientos,
pues de lo contrario no conseguiremos
una completa
relajación profunda tanto física como
psicológica. Es
importante conseguir esta perfecta
relajación siendo
conscientes de ello, puesto que si
quedamos dormidos
también se produce un estado de
relajación y de descanso,
pero de esta forma no conseguiremos
un fortalecimiento del
yo consciente. Si nos relajamos
estando lúcidos será
entonces cuando esa conciencia que
vamos tomando de
nosotros mismos en lo físico, en lo
mental y en lo afectivo,
se incorporará a la conciencia que
tenemos del YO. Es la
relajación consciente la que tiene un
efecto transformante y
de crecimiento. La relajación conduce
a alcanzar nuevos
estados de conciencia profunda.
La relajación cuando se hace
consciente estimula el
equilibrio energético del cuerpo
físico, liberándonos de las
contracturas y tensiones que puedan
existir, algo muy
natural debido a las presiones a las
que a diario estamos
sometidos y que nos provocan estrés.
En la medida que nuestra afectividad
y nuestro cuerpo estén
tranquilos y relajados, lo estará
también nuestra mente. Si
nuestra mente se ocupa con
imaginaciones constantemente
es señal de que nuestra afectividad
no está tranquila,
puesto que son las emociones lo que
estimulan a nuestra
imaginación. Para tranquilizar
nuestra mente deberemos
primeramente trabajar con lo físico y
posteriormente con lo
emocional y para calmar las emociones
tendremos que
conseguir un estado de paz, de
profundidad física y de
tranquilidad. Si ponemos a la mente
en disposición de
observar las sensaciones del cuerpo,
estando tranquilos,
ocupamos a la mente en mirar y no en
pensar.
El silencio, práctica que va paralela
a la relajación, debemos
hacerlo como ejercicio independiente
de ésta. Con el silencio
descubriremos que hay una realidad
que anteriormente no
habíamos percibido como el sentirnos
como un espacio, un
campo de sensación, un campo
vibratorio, en definitiva algo
muy real. Todo lo que perdamos en
extensión dentro de ese
campo lo ganaremos en profundidad.
Con la meditación lograremos cambiar
nuestro
funcionamiento mental a partir de la
mente consciente. Para
cambiar nuestro funcionamiento mental
lo haremos a través
de nuestro subconsciente mediante la
sugestión; y ya
cuando lleguemos a alcanzar niveles
superiores de
meditación, lograremos cambiar
nuestro campo mental a
través del supraconsciente. A medida
que avancemos en
ésta práctica iremos descubriendo
como nuestra forma de
reaccionar es la consecuencia de la
valoración que hacemos
de nosotros mismos y que a su vez
estará ligada a la
valoración que hacemos del mundo.
El fin de la meditación, es conseguir
establecer el
apaciguamiento y la quietud de
nuestra mente.
La meditación no debe hacerse dejando
vagar la mente
libre, eso es pensar; meditar es
tratar de centrar nuestra
mente en un punto. Para ejercitarlo
deberemos utilizar
distintos instrumentos que nos sirvan
de punto de atención
como podrían ser: la llama de una
vela, los latidos del
corazón, la propia respiración, el
sonido de los mantras, de
un río fluyendo, el murmullo de las
olas del mar, el detalle
de un cuadro, etc., con ello lograremos
disminuir poco a
poco la creación de pensamientos que
nos impidan
concentrarnos. Cuando veamos pasar un
pensamiento por
nuestra mente, no debemos
engancharnos a él,
simplemente hay que dejarle pasar.
Todas las practicas de yoga nos
conducen a superar
nuestros problemas personales,
modificando o ampliando
las ideas que nos sirven como
patrones de conducta o
superando los hábitos que hemos
adquirido y que son
negativos.
Kalidasa, durante su avanzada
evolución espiritual escribió
este bello poema:
el esplendor de la conclusión.
Porque ayer no es más que un sueño
y el mañana solamente una visión
pero vivir bien hoy hace
cada día transcurrido un sueño
de felicidad.
Y todo mañana una visión de
esperanza.
¡Por ello mira atentamente el día que
nace!
Esto es el saludo de la aurora
Tipos de yoga
Hay diferentes clases de yoga, cada
una difiere en su
actividad, pero todas ellas tienen
una íntima relación y al
final nos conducen un mismo fin,
entre otros, a gozar de
buena salud, vivir en completa
felicidad y crear un estado
total de armonía a nuestro alrededor.
La finalidad del yoga solo puede ser
alcanzada mediante una
auto-disciplina absoluta, y este es
el motivo por el cual los
diversos sistemas de yoga empiezan
por enseñarnos un
perfecto auto-dominio, pero existen
yogas que disciplinan la
mente, otros los sentimientos, y los
hay que parten del
principio de la disciplina del
cuerpo, según sean las
aptitudes naturales de cada yogui.
Según sean los caminos que se sigan
varían los nombres
con que se designan a los tipos de
yoga. Sin embargo, es
conveniente empezar por el que enseña
la auto-disciplina
del cuerpo, que es el método para
alcanzar una salud
perfecta y que se conoce como Hatha
yoga.
Todos los caminos del yoga nos
conducen al conocimiento y
unión con la Energía Universal.
Una de las practicas de Yoga mas
conocida es:
Hatha Yoga que nos conduce a la
Energía Universal a través
del dominio del cuerpo, alcanzando
una salud perfecta y un
control de la respiración
Al más alto nivel conseguido a través
de la práctica del
yoga, que no es ni más ni menos que
una experiencia
mística suprema, se la conoce con el
nombre de "Samadhi"
(grado muy elevado de
superconciencia), que sería el
contacto directo con el Espíritu del
Universo; una
experiencia muy similar a las
experiencias místicas de
alguna religión, como ocurrió en el
caso de Santa Teresa de
Jesús o San Juan de la Cruz.
Resultados
Los resultados más importantes, entre
otros, de la práctica
del yoga, son los siguientes:
Conocimiento de la pura verdad,
serenidad, equilibrio,
control del dolor,
felicidad, éxito, tranquilidad,
autocontrol, desapego, amor,
inocencia,
generosidad, aprender a perdonar,
satisfacción, etc.
Asanas
Con los Asanas o posturas de yoga
conseguiremos llegar a
la relajación consciente y controlada
al propio tiempo que
estimulamos y regulamos las energías
que no funcionan
adecuadamente, logrando alcanzar una
conciencia
más profunda y más estable de
nosotros mismos y
sustituyendo positivamente
la identificación que hemos tenido
anteriormente con
nuestro yo mental.
Las Asanas o posturas, deben
realizarse de forma lenta y
meditativa, acompañándolas con una
respiración completa y
rítmica.
Las posturas del yoga tienen una gran
influencia sobre
nuestros aspectos mentales, físicos y
espirituales,
ayudándonos a proporcionar una gran
flexibilidad a nuestros
músculos, al propio tiempo que
ejercen una influencia muy
directa sobre nuestra columna
vertebral y nuestras
articulaciones devolviéndonos una
perfecta movilidad y
equilibrando nuestro sistema
nervioso.
Con el ejercicio físico logramos un
mejor funcionamiento del
cuerpo, de esta forma hacemos que las
energías también
funcionan mejor y si las energías
funcionan mejor también
nuestra mente funciona a niveles más
óptimos.
Un buen yogui, debe ser muy
disciplinado en sus prácticas,
trabajando siempre con tenacidad, con
máxima
perseverancia y profunda fe.
Preparándose para los ejercicios
Los ejercicios de yoga deben
realizarse a ser posible con el
estómago vacío, y después de haber
evacuado la orina y los
intestinos; o bien esperar 4 horas
después de una comida
abundante o 1 hora después de una
comida muy ligera
(como puede ser el desayuno de
primera hora de la
mañana).
No debe comerse absolutamente nada
durante la media
hora siguiente después de la práctica
del ejercicio de yoga.
Durante el tiempo que se practiquen
los ejercicios de yoga
la mente debe permanecer inactiva de
pensamientos o
distracciones aunque concentrada en
el ejercicio físico y de
respiración.
Los ejercicios de yoga deben
realizarse con ropa ligera para
tener libertad de movimientos y a una
temperatura que nos
resulte agradable.
La luz de la estancia debe ser tenue.
Se llevarán a cabo
sobre un suelo liso cubierto con una
alfombra, manta, una
delgada plancha de caucho, etc. y si
es posible siempre a la
misma hora y con el mismo tiempo de
duración.
El Prana, es la energía responsable
del funcionamiento de
nuestro cuerpo y de nuestra mente y
si el Prana funciona
adecuadamente nuestra conciencia
funciona mejor.
Saludo al sol
•
Se inhala al levantar los brazos y
se exhala al
bajarlos, y
entre el 5
y
6
como ambos se baja se
retiene la respiración.
•
Se debe hacer en dirección al sol.
•
Puede ser practicado por cualquiera,
solo o
en grupo,
en cualquier época del año.
•
Solo toma unos minutos cada día.
•
Actúa sobre el conjunto del
organismo.
•
No cuesta nada, no exige equipo ni
material costoso.
•
Tonifica el sistema digestivo
dilatando y
comprimiendo sucesivamente el
abdomen;
proporciona en masaje a
las vísceras (
hígado,
estómago, bazo, intestino, riñones),
activa la
digestión, elimina el estreñimiento,
evita la
dispepsia.
•
Refuerza el cinturón abdominal y
mantiene así los
órganos en su lugar.
•
Sincroniza el movimiento y
la respiración, ventila los
pulmones a
fondo, oxigena la sangre y
desintoxica,
gracias a
la expulsión masiva de CO2 y
otros gases
nocivos para las vías respiratorias.
•
Aumenta la actividad cardiaca y
la irrigación
sanguínea de todo el organismo, lo
que es capital
para la salud. Combate la
hipertensión, las
palpitaciones y
calienta las extremidades.
•
Tonifica el sistema nervioso gracias
a
las
elongaciones y
flexiones sucesivas de la columna
vertebral, regulariza las funciones
del simpático y
del
parasimpático y
favorece el sueño, la memoria
mejora.
•
Aparta las preocupaciones y
devuelve la serenidad a
los ansiosos.
•
Estimula y
normaliza la actividad de las
glándulas
endocrinas -
Especialmente de la tiroides- por los
movimientos de comprensión del
cuello.
•
Refresca y
satina la epidermis.
•
Mejora la musculatura de todo el
cuerpo: cuello,
hombros, brazos, muñecas, dedos,
espalda, riñones,
cinturón abdominal, muslos,
pantorrillas, tobillos, sin
volver mas pesada ni hipertrofiar la
musculatura.
•
Modifica el aspecto del busto de la
joven y
de la
mujer contribuyendo a
su postura.
•
Regula la actividad del útero y
de los ovarios,
suprimiendo las irregularidades
menstruales y
los
dolores.
• Previene
la caída del cabello y
reduce la tendencia de
canas.
•
Contrapesa el efecto nefasto de los
tacones altos, del
calzado demasiado estrecho, de los
cinturones,
cuellos y
demás prendas de vestir que oprimen,
previene los pies planos, refuerza
los tobillos.
•
Suprime los barriletes adiposos,
especialmente la
grasa del abdomen, caderas, muslos,
cuello y
mentón.
•
Reduce la prominencia anormal de la
manzana de
Adán gracias a
las flexiones del cuello hacia
delante y
a
la comprensión rítmica de la
tiroides.
•
Elimina los malos olores corporales,
expulsando las
toxinas por sus conductos naturales:
piel, pulmones,
intestinos, riñones.
•
Proporciona gracia y
soltura a
los movimientos y
prepara a
la practica de los deportes en
general
•
Suscita y
mantiene un espíritu juvenil, lo que
es una
carta de triunfo formidable. Es
maravilloso saberse
preparado para afrontar la vida y
capaz de extraer de
ella un máximo de verdaderas alegrías.
EJERCICIOS DE HATHA YOGA
POSTURA BASICA
Estas posturas se mantendrán, al
comienzo, durante unos
pocos segundos, tiempo que se
aumentará de forma gradual
hasta varios minutos cuando se
adquiera la soltura y
la
práctica necesarias.
EL LOTO
Sentado sobre las nalgas, colocar los
pies sobre los muslos
opuestos y
las manos sobre las rodillas, con los
brazos
relajados.
LA MONTAÑA
De pie, con el cuerpo erguido y
los pies juntos, equilibrar
sobre el peso apoyando el talón y
la parte externa de la
planta del pie y
levantando, a
la vez, los dedos hacia arriba.
EL PERRO
Tumbado boca abajo, con los dedos de
los pies y
las palmas
de las manos apoyados sobre el suelo,
levantar el cuerpo
exhalando el aire de los pulmones,
manteniendo las piernas
y
los brazos rectos. La cabeza debe
quedar escondida entre
los hombros. La respiración, lenta y
profunda, es de suma
importancia en esta postura.
EL TRIANGULO
De pie, con las piernas muy
separadas, girar un pie hacia
fuera hasta que sus dedos queden
perpendiculares al
costado correspondiente del cuerpo.
Colocar los brazos en forma de cruz
bajando el tronco recto,
tratar de tocar el tobillo con la
mano más cercana a
la
pierna pertinente, manteniendo el
brazo bien extendido.
Repetir la postura con la otra
pierna.
EL ARADO
Tumbado en el suelo boca arriba, con
el cuerpo extendido,
elevar las piernas juntas hasta
alcanzar un ángulo de 90
grados con relación al tronco. A
continuación, apoyar las
manos sobre el tronco y levantarlo
hasta que la barbilla se
apoye en el pecho. Mantenerse en esta
posición unos
segundos, con las manos apoyadas a la
altura de los
omóplatos. Volver a la postura
original y repetir entre cuatro
y seis veces.
Postura del
árbol: Destinada a lograr
la armonía psicosomática. Fortalece
la
musculatura de las piernas,
desarrolla
el sentido del equilibrio (que en los
obesos suele amortiguarse), favorece
la concentración mental y mejora el
riego sanguíneo. Mantente en esta
posición hasta que empieces a notar
los primeros síntomas de cansancio.
Tras un breve
descanso, repítela con la otra
pierna.
Postura del
semicírculo:
Fortalece la musculatura de
todo el cuerpo y hace aumentar
la capacidad de resistencia del
organismo. Tonifica
particularmente los músculos
deltoides y trapecio, y mejora el
funcionamiento de los
pulmones, el corazón, el cerebro y la
glándula tiroides
(directamente responsable, en muchos
casos, de la
obesidad). Procura, como en el
ejercicio anterior, no doblar
las rodillas.
Postura de
inversión: Excelente para
aumentar el riego sanguíneo del
cerebro. Fortalece la columna
vertebral (normalmente sometida a una
sobrecarga en la
gente pasada de peso), previene la
ansiedad y el estrés.
Alivia la tensión en las piernas y
combate el exceso de
apetito por la comida. Debes procurar
no doblar las rodillas
y mantener los pies juntos. Pero no
intentes hacerla a la
perfección desde el primer momento.
Poco a poco
conseguirás que las plantas de sus
pies lleguen al suelo.
Media postura
del arco: Combate
directamente la adiposidad del
abdomen y dota a la espina
dorsal de una gran flexibilidad.
Asimismo ejerce un efectivo
masaje abdominal, con lo que se
mejora el funcionamiento
del sistema digestivo previniendo la
aerofagia, la indigestión
y el estreñimiento. Nada mejor para
acabar eliminando por
completo la llamada “curva de la
felicidad”. Si puedes,
agarra (como en el dibujo) los dos
tobillos.
Postura del
agarre del pie:
Estupenda para fortalecer los
músculos y nervios de las
piernas, flexibilizar las ingles y
masajear el abdomen,
mejorándose así la evacuación.
No te preocupes en el caso de que no
puedas agarrar el
tobillo (primero uno y luego el otro)
en los primeros
intentos, poco a poco lo lograrás. Lo
importante es
perseverar y, sobre todo, no forzar
ésta o cualquier otra
postura en ningún caso.
FLEXIONES BASICAS
Para realizar las tres flexiones
siguientes que se propone es
indispensable mantener en todo
momento la espalda lo más
recta posible.
La postura para la primera requiere
ponerse de pie, con las
piernas juntas. El ejercicio consiste
en espirar y flexionar al
máximo la cintura hacia delante,
manteniendo la espalda
estirada y recta. Alcanzar la
posición más baja posible del
tronco, relajarlo hasta dejarlo
colgado y mantener la
postura mientras se respira de manera
normal. Volver a la
posición original con la cabeza alta
y la espalda recta, y
repetir unas cinco veces.
La segunda flexión también se inicia
de pie, pero con las
piernas muy separadas y los pies
paralelos. Colocar las
manos en las caderas y flexionar la
cintura de modo que se
lleve el tronco hacia delante hasta
llegar a apoyar las manos
en el suelo sin flexionar las
piernas. Repetir cinco veces.
La postura inicial de la última
consiste en sentarse en el
suelo, con el tronco erguido y las
piernas estiradas y juntas.
Sin arquear la espalda, flexionar la
cintura hacia delante e
intentar coger las puntas de los pies
con las manos.
Mantener es esa posición durante unos
segundos y repetir
unas cinco veces más.
PADMÂSANA (Postura del loto)
Postura primera:
Sentados sobre el suelo y con los
ojos cerrados, debemos colocar el
pié derecho apoyado sobre el muslo
izquierdo y el pie izquierdo sobre el
muslo derecho pasando la pierna
izquierda por encima de la pierna
derecha, intentando acercara al
máximo posible las plantas de los
pies al abdomen. Las palmas de la
manos las apoyaremos sobre las
rodillas.
Postura segunda:
Sentados sobre el suelo y con los
ojos cerrados, debemos colocar el
pié derecho apoyado sobre el muslo
izquierdo y el pie izquierdo sobre el
muslo derecho pasando la pierna
izquierda por encima de la pierna
derecha, intentando acercar al
máximo posible las plantas de los
pies
al abdomen. Las palmas de la manos
las apoyaremos sobre las rodillas.
Las
palmas de las manos las juntaremos
por encima de la cabeza.
Con cada una de estas posturas
lograremos equilibrar todas
nuestras fuerzas positivas y
negativas consiguiendo un
perfecto dominio de nuestro cuerpo,
mente y espíritu.
También despertaremos de esta forma
nuestras cualidades
creativas y lograremos aumentar
nuestro poder de
concentración, fuerza de voluntad y de
disciplina.
La postura del loto además de
fortalecer nuestra mente y
cuerpo, es un método muy recomendable
para equilibrar
nuestro sistema nervioso; combatir el
estrés, la ansiedad y
la depresión.
Durante el ejercicio concentraremos
nuestra mente sobre el
corazón, procurando respirar con
regularidad, (VER:
APRENDER A RESPIRAR); mantener la
mente sin
pensamientos; permaneciendo
totalmente inmóviles y en
total silencio.
SUPTA-VAJRÂSANA
Para ejecutar
este ejercicio de
hatha yoga,
deberemos primeramente arrodillarnos
en el suelo,
poniendo los pies separados;
seguidamente iremos bajando
el cuerpo lentamente hasta conseguir
quedarnos sentados
entre los dos pies junto a los
talones.
Posteriormente, ayudándonos con los
brazos y los codos,
trataremos de echar todo el cuerpo
hacia atrás, estirado
hasta que consigamos tocar el suelo
con el punto en donde
se une la cabeza con las vértebras
cervicales (el occipucio).
Colocaremos entonces las manos sobre
la nuca y
comenzaremos a respirar lentamente:
(VER: APRENDER A
RESPIRAR), intentando mantener esta
postura todo el
tiempo que nos sea posible recordando
siempre que en los
ejercicios de hatha yoga nunca
debemos esforzarnos
estirando demasiado tiempo para
evitar crear una tensión
en el cuerpo.
Durante el ejercicio debemos fijar
nuestra concentración
mental en la región del pecho a la
altura del corazón y hacia
la región del plexo solar es decir a
la altura del ombligo.
YOGA-MUDRA
Para ejecutar este ejercicio de hatha
yoga, deberemos
primeramente sentarnos sobre los
talones; aspiraremos
según las normas establecidas en yoga
(VER: APRENDER A
RESPIRAR).
En el momento de la expiración (al
soltar el aire), nos
inclinaremos de forma lenta y ligera
hacia adelante hasta
que consigamos tocar el suelo con la
frente, entrelazando al
mismo tiempo por la espalda, los
dedos de la mano derecha
con los de la izquierda.
Nos mantendremos un tiempo prudencial
en esta postura
sin respirar y después nos
enderezaremos de forma pausada
y progresiva, tomando de nuevo aire
con lentitud, acabando
con una repiración normal.
También podemos hacer el mismo
ejercicio en la postura de
(Ver: PADMÂSANA, con las piernas
cruzadas) y de la misma
forma que en el ejercicio anterior,
aspiraremos según las
normas establecidas en yoga.
En el momento de la expiración (al
soltar el aire), nos
inclinaremos de forma lenta y ligera
hacia adelante hasta
que consigamos tocar el suelo con la
frente, entrelazando al
mismo tiempo por la espalda, los
dedos de la mano derecha
con los de la izquierda.
Nos mantendremos un tiempo prudente
en esta postura sin
respirar y después nos enderezaremos
de forma pausada y
progresiva, tomando de nuevo aire con
lentitud, acabando
con una respiración normal.
Este ejercicio hace que se mantenga
en perfecto equilibrio
toda la zona y componentes de la
región del estómago:
colon, intestinos, etc., en la que se
hayan que haya
producido una anomalía a consecuencia
de un mal
funcionamiento del sistema nervioso.
También la práctica
del Yoga-mudra favorece el
endurecimiento de los músculos
abdominales y fortalece los de la
región lumbar. Por
supuesto también influye como
cualquier otro ejercicio de
yoga en procurar el perfecto
equilibrio de la mente.
ARDHA-MATSYENDRÂSANA
Para realizar este ejercicio
colocaremos el pié derecho
apoyado en el muslo izquierdo.
Seguidamente pasaremos
la pierna izquierda por encima del
muslo derecho apoyando
la planta del pié sobre el suelo.
Durante una temporada realizaremos
tan solo este ejercicio
de la figura y más adelante
completaremos el Ardhamatsyendrâsana
siguiendo las pautas de la imagen
siguiente.
Cuando realicemos la segunda parte
del ejercicio giraremos el tórax
hacia
el lado izquierdo y agarraremos el
tobillo izquierdo con la mano
derecha.
A continuación giraremos de forma
lenta y suave la espalda y la cabeza
también hacia el lado izquierdo.
Colocaremos el brazo izquierdo
extendido hacia atrás y con la mano
izquierda cogeremos el
tobillo izquierdo.
Mientras realizamos el ejercicio
deberemos concentrar toda
nuestra atención en nuestra columna
vertebral, procurando
respirar de forma correcta según las
normas establecidas en
yoga (VER: APRENDER A RESPIRAR).
Deberemos permanecer en esta postura
hasta que notemos
que estamos esforzándonos demasiado.
No hay que desespera ni esforzarse
demasiado; es un
ejercicio difícil, pero cada día
veremos que vamos
consiguiendo estirar más hasta que
logremos completarlo y
realizarlo correctamente.
Con este ejercicio de hatha yoga
lograremos la flexibilidad y
el fortalecimiento de nuestra columna
vertebral; corregir
posibles desviaciones crónicas y
consecuentemente
conseguir que nuestro sistema
nervioso funcione
correctamente, además de lograr que
todos los
componentes que se albergan en el
plexo solar como
riñones, bazo, páncreas, hígado,
etc., se fortalezcan y
cumplan también con su misión de
forma completa.
Uddiyâna-bandha
Este ejercicio se realiza con el
estómago vacío; de pié, con
las piernas separadas, inclinando el
cuerpo ligeramente
hacia adelante, los brazos estirados
y apoyando las palmas
de las manos sobre las rodillas que
estarán ligeramente
dobladas.
Se realizará seguidamente una
respiración completa,
primero respirar, luego espirar
lentamente al propio tiempo
que se contrae con fuerza la zona
abdominal hacia adentro,
procurando al mismo tiempo elevar el
diafragma al
máximo.
Esta presión hacia adentro del
abdomen se puede realizar
con mejor resultado si inclinamos la
parte baja de los
riñones y
apoyamos con fuerza cada una de las
manos
sobre las correspondientes rodillas.
En esta posición, los músculos
rectales ceden, tal como si el
propio vientre por el efecto de la
presión de aire les obligara
a
encogerse.
Practicando este ejercicio con
bastante regularidad, nos
ayudará a
tomar experiencia en encoger la parte
abdominal,
cosa nada fácil puesto que los
músculos que intervienen en
ello no lo hacen a
través de nuestra voluntad por lo que
nos
veremos obligados a
concentrarnos en el ejercicio.
Este ejercicio de hatha yoga ayudará
a
que nuestro colon
trabaje de forma regular y
perfecta; también para resolver
los problemas de útero o
estómago caído.
Consejos prácticos:
•
Todas las posturas de yoga están al
alcance de
todos, lo que no significa que todos
puedan
realizarlas a
la perfección desde el primer
momento.
Sin embargo, los efectos positivos de
las mismas
alcanzan a
todos los que la practican hasta
donde
razonablemente puedan. Una persona
obesa apenas
si las esbozará en las primeras
sesiones, pero se
beneficiará igualmente del intento.
•
Durante la realización de las
posturas, la respiración
debe ser pausada, uniforme y
nasal. Conviene llevar
a
cabo, entre una postura y
otra, un minuto más o
menos de relajación total:
simplemente, túmbate en
el suelo boca arriba y
descansa, tratando de eliminar
todas las tensiones del cuerpo.
•
Al finalizar cada sesión, vuelve a
tumbarte en el
suelo de la forma anteriormente
señalada y
descansa
lo más relajadamente posible durante
cinco o
diez
minutos; al cabo de ese tiempo te
invadirá una
valiosa sensación de bienestar y
calma.
•
Conviene que le dediques a
estas posturas media
hora al día, al amanecer o
al atardecer. Siempre que
sientas particularmente aguda la
ansiedad por la
comida, realiza cualquiera de las
cinco posturas
propuestas.
un ejercicio para fortalecer la
espalda
La Torsión es una postura de Yoga que
proporciona un
estiramiento lateral a
la vértebras, los músculos lumbares y
las caderas, lo que contribuye a
conservar la elasticidad de
la columna manteniendo su movilidad
lateral (
necesaria
para girar el tronco).
Principales beneficios para la salud
•
Produce un masaje en los músculos
abdominales,
aliviando los trastornos digestivos.
•
Mejora la elasticidad de la columna.
• Aumenta el
flujo sinovial de las articulaciones.
•
Beneficia la vesícula biliar, el
hígado, el bazo, los
riñones y
los intestinos.
•
Aumenta la capacidad de giro del
torso evitando
lesiones en las vértebras.
La forma correcta de llevar a
cabo el ejercicio
1. Siéntate sobre los
talones, con la espalda
recta. Manteniendo las
rodillas dobladas, baja las
caderas al suelo hasta
quedar sentada a
la
izquierda de tus pies.
2. Levanta la rodilla
derecha, apoyando el pie
en el suelo. La pierna
izquierda queda flexionada, con el
pie debajo de la pierna
derecha.
3. Coloca el pie derecho por fuera
del muslo izquierdo y
estira la pierna (
izq.). Apoya la mano izquierda en el
suelo
detrás de la espalda, pero no
demasiado lejos del cuerpo, ya
que te obligaría a
inclinarte en lugar de torcerte, y
eso
comprimiría la columna en lugar de
proporcionarte un
estiramiento lateral. Levanta el
brazo derecho recto por
encima de la cabeza.
4. Ahora el brazo derecho agarra el
tobillo derecho, pega el
antebrazo por dentro de la
pantorrilla y
empuja ligeramente
el codo contra la rodilla y
viceversa. Mantén esa postura
durante 30 segundos como mínimo
respirando de manera
profunda. A
medida que avances podrás llegar
hasta el
minuto.
Realiza el mismo movimiento, desde el
inicio, pero
cambiando la posición de las piernas
y
brazos.
*
Ten en cuenta:
•
La cabeza se gira para mirar por
encima del hombro
derecho (
y
viceversa).
•
Los hombros deben permanecer
paralelos al piso.
•
El brazo derecho empuja contra la
rodilla derecha (
y
viceversa), en el último movimiento (
paso 4
del
ejercicio).
•
La mano derecha agarra el tobillo
derecho (
y
viceversa).
•
Nunca deben despegarse las pompas del
piso.
•
La espalda debe permanecer recta y
el torso derecho
para poder efectuar la torsión
lateral.
•
El pie de la pierna que queda
flexiona debe
permanecer plano sobre el piso.
•
La mano de atrás no debe estar
demasiado separada
del cuerpo.
•
La mano que agarra el tobillo nunca
debe caer
libremente.
•
La cabeza siempre debe mirar sobre el
hombro
correspondiente al lateral donde se
realiza la torsión.
Una postura para equilibrar el cuerpo
y
la mente
La postura Natarajasana conocida
como "
danzante cósmico"
estira la parte superior del cuerpo y
desarrolla la capacidad
de equilibrio. Su figura simboliza el
flujo constante de
energía y
materia, así como la destrucción del
viejo ego
como preparación para la creación del
nuevo. Si se practica
regularmente se consigue adoptar la
postura sin ningún
problema.
Principales beneficios para la salud
Corrige malas posturas, estira los
músculos de
piernas y brazos, abre la caja
torácica.
Produce energía al mismo tiempo que
favorece
el equilibrio físico.
Aumenta la concentración, la
determinación y
el equilibrio mental.
Libera tensiones y recrea la mente.
Desarrolla una mayor resistencia en
pies y
piernas.
La forma correcta de llevarla a cabo
1. Ponte de pie, con el cuerpo
derecho y
mirando hacia el frente. Dobla la
rodilla
derecha, levantando el pie hasta que
quede
pegado a la pompa. Agárrate del
tobillo (no del pie) con la
mano derecha. Mantén la postura por
unos segundos hasta
que te sientas equilibrada y
preparada para el siguiente
paso.
2. Toma aire mientras estiras hacia
arriba el brazo
izquierdo. Con el codo sin flexionar,
sostén el brazo a la
altura de la oreja. Conserva la vista
fija en un punto situado
frente a ti. Si tu mente no está
concentrada se te hará difícil
mantener el equilibrio. La
respiración debe ser fluida y
suave. La barbilla queda paralela al
suelo. Nunca cierres los
ojos.
* Al principio te costará un poco
conservar el equilibrio,
aunque con la práctica podrás
incorporar un paso más a
esta postura: desde la misma
posición, comienza a cambiar
lentamente la línea del cuerpo
inclinándola hacia delante, a
medida que el pie derecho se aleja de
la pompa y la rodilla
se levanta hasta que el muslo derecho
queda paralelo al
piso.