Respiración abdominal o inferior.
Respiración media o intercostal.
Respiración alta clavicular.
Respiración completa o integral.
Respiración completa o integral con retención.
Antes de proceder a la práctica de las técnicas de control respiratorio (pranayama) del yoga, deben perfeccionarse estos ejercicios preliminares que preparan para la ejecución de las técnicas respiratorias más elaboradas.
Las instrucciones que siempre debe observar el practicante al ejecutar los ejercicios básicos de respiración son:
La inspiración y la espiración se efectúan lenta y pausadamente por la nariz.
El tiempo de la inspiración y de la espiración duran aproximadamente lo mismo.
Es preferible realizar los ejercicios con el estómago vacío.
Los ejercicios pueden ejecutarse extendido, sentado o de pie. Al comenzar el aprendizaje es mejor realizarlos en posición de extendido sobre la espalda.
Todo esfuerzo está contraindicado.
Es conveniente acostumbrarse a tomar tanto aire como sea al inhalar y a expulsarlo totalmente al exhalar.
Es necesario mantener la mente muy atenta, siguiendo con suma receptividad todo el proceso respiratorio.
Antes de efectuar la respiraciones completas es necesario haberse adiestrado lo suficiente en las respiraciones abdominales, intercostal y clavicular.
Colección YOGA (Ramiro Calle)
Ejercicios respiratorios
Ya hablamos de la vinculación existente entre ritmo respiratorio y estado mental. Pero es que además, según la experiencia yóguica, la respiración es la técnica que permite regular la entrada del prana, o energía, y distribuir este prana, con ayuda de la mente, por los diversos centros pránicos del cuerpo.
Antes de comenzar la descripción de ejercicios respiratorios especiales, llamados Pranayama, conviene dominar los distintos tipos de respiración que solemos efectuar corrientemente, para corregir sus defectos y tomar conciencia de nuestra respiración.
Cada estado mental necesita y requiere un tipo concreto de respiración e incluso una amplitud respiratoria determinada. Hay una extensa gama de estados positivos que no vivimos porque nos lo impiden los inadecuados módulos de respiración que solemos usar. Y a su vez esos módulos sólo permiten vivir unas cuantas actitudes y una serie limitada de reacciones, que repetimos mecánicamente una y otra vez y en las que no hallamos como encajonados. La utilización de toda la extensa gama de estados fisiológicos, anímicos y mentales positivos permanece así cerrada para nosotros, y toda nuestra vida gira en un círculo vicioso.
El Yoga nos dice que si aprendemos a respirar bien, mejoraremos nuestro estado general de ánimo y nuestro estado mental.
Veamos pues, cómo debemos efectuar la respiración en sus formas más corrientes:
1.º Respiración abdominal:
Puede hacerse en cualquier postura: de pie, sentados o tumbados, pero las que reúnen mejores condiciones son las dos últimas.
Es necesario que la columna vertebral se mantenga enteramente recta, en especial la región lumbar, que tiende a curvarse. Esta rectitud se obtiene naturalmente cuando estando extendidos, doblamos las rodillas, de forma que las plantas de los pies toquen el suelo. Con la práctica se logra conseguirlo sin que sea necesario doblar las rodillas. Y luego incluso estando sentado, especialmente en la postura Padmasana o Siddasana.
La respiración abdominal consiste en usar sólo el diafragma como regulador de la entrada y salida del aire:
Se practica así: Primero se saca todo el aire, haciendo descender el diafragma. Y entonces, cuando venga naturalmente el impulso de inspirar, se deja uno llevar de él siguiéndole con la mente, insistiendo suavemente hasta que el diafragma lo permita. Después de unos segundos de retención natural, que dependerán de la mayor o menor relajación lograda, se deja que el diafragma haga salir el aire suavemente, y en adelante él mismo irá regulando la marcha de la respiración preocupándose tan sólo de seguirla mentalmente, por medio de una atención interna, y de apoyarse en el impulso a inspirar ampliándolo suavemente.
La respiración abdominal es la que empleamos durante el sueño profundo y puede observarse en personas que estén durmiendo; aunque en este caso se efectuá inconscientemente, y lo que nosotros tratamos de inculcar es que todos los tipos de respiración propugnados se han de practicar con la mente bien atenta, controlando la respiración.
La respiración abdominal podemos practicarla durante todo el tiempo que deseemos, sin inconveniente alguno.
Efectos: Produce en seguida una sensación de descanso, libertad y ligereza, que sólo se empieza a notar cuando se practica adecuadamente.
Psíquicamente: se logra una completa tranquilización emocional, y detiene la tendencia de la mente a la divagación. Ayuda a la relajación profunda.
La atención debe centrarse, las primeras veces, en el bulbo raquídeo y en las vértebras cervicales, y, durante el ejercicio respiratorio en el diafragma.
Más adelante, una vez dominada loa técnica de este tipo de respiración, debe situarse el centro de atención en el interior de la cabeza, entre los dos oídos, sin hacer nunca esfuerzos violentos con la mente.
2º Respiración completa:
Es la combinación de tres tipos de respiración: abdominal, media y clavicular.
Puede practicarse estando de pie, sentado o tumbado, pero las posturas que más favorecen este tipo de respiración son las dos primeras. No obstante, debe observarse lo que ya queda dicho en la respiración abdominal sobre la postura de la columna vertebral, condición sumamente importante.
Ejecución: Después de espirar todo el aire, esperar unos segundos hasta sentir el impulso natural a inspirar, y entonces dejarse llevar por él, apoyándose mentalmente en la misma dirección, ampliándolo, hasta que el diafragma dirija el movimiento respiratorio en la fase de inspiración, como se explicó al hablar de la respiración abdominal, y sin interrumpir la entrada del aire, erguirse por completo elevando las costillas inferiores y la parte media del tórax. Luego también la parte arriba y hacia atrás, contrayendo a la vez el abdomen, para facilitar la entrada del aire en esa zona.
Toda ello debe efectuarse de modo armónico y continuo, si esfuerzo ni violencia.
Al espirar se sigue un proceso inverso: primero se expulsa el aire, aflojando la tensión de la parte alta, después la media, y finalmente realiza una relajación abdominal completa, cerrando así el ciclo de una respiración. Empezar de nuevo, y sucesivamente, hasta completar tres respiraciones completas. Luego se puede añadir una cada día hasta llegar a hacer diez en una sola sesión. No obstante se pueden efectuar incluso tres sesiones cada día una después de cada una de las tres comidas principales.
La actitud mental durante la respiración debe estar centrada en todos los movimientos del aparato respiratorio, durante la etapa primera, hasta que se domine perfectamente bien la técnica de esta clase de respiración. Cuando se haya conseguido, además de seguir el proceso respiratorio, la atención debe centrarse en la parte posterior de la cabeza.
Conviene, al ejecutar este tipo de respiración, visualizar imaginativamente, al inspirar, la energía pránica del aire entrando en el organismo en forma de puntitos luminosos; en la etapa de retención, se visualiza la imagen de la energía pránica siendo asimilada por nuestro interior, y removiendo las impurezas que tenemos dentro; y, al espirar, ver imaginativamente cómo se expulsan fuera esas impurezas físicas, psíquicas y mentales, mezcladas en el aire viciado, quedando uno renovado y limpio.
Observación: No deben practicar la respiración completa sin previa consulta médica los que hayan padecido o padezcan del corazón o de los pulmones.
Los efectos de la respiración completa son extraordinarios. Nos limitaremos a resumirlos sucintamente:
Aparte del desarrollo natural de los órganos de la respiración y su fortalecimiento, estimula el trabajo del corazón, produce un masaje sobre el estómago y otras vísceras abdominales, aumenta la vitalidad de todos los órganos por la extraordinaria purificación de la sangre que se consigue, mejorando en calidad y aumentando las defensas orgánicas.
Desde el punto de vista psíquico, aumentan todos los aspectos positivos de la personalidad, la confianza en sí mismo, la energía psíquica, el autodominio y estabiliza el estado de ánimo, dando una actitud abierta, decidida y emprendedora.