¡¡¡ LO IMPORTANTE NO ES LO QUE SE VE, ES LO QUE SE SIENTE !!!
Todos los esfuerzos deben ser bien medidos, paulatinos y jamás excesivos.
El secreto del éxito no está en la urgencia ni en querer ir demasiado rápido, sino en la constancia al practicar.
Entre asana y asana (postura), relajarse un poquito (entre 30 y 60 segundos ó cuando la respiración y el corazón se han normalizado), las posturas se hacen según la capacidad de cada uno (Ej.: postura flexión hacia delante, con las piernas juntas, en algunas fotos o dibujos se llega a coger los pies, pecho y abdomen se pegan con las piernas, eso es tener mucha flexibilidad ¡! Unos harán eso (los menos), otros podrán coger los pies, otros los tobillos, otros las rodillas y hay algunos que ni las rodillas, siempre se hará según la capacidad de cada uno y haciendo esfuerzos moderados. Los efectos siempre dependen de la regularidad que se tenga, cuanto más tiempo se practique pues más beneficios, Se dice que con esa regularidad en seis meses puede haber beneficios muy profundos. La mente siempre estará concentrada en los músculos que estén más tensos (en el ejemplo, pues todos los músculos posteriores (espalda y piernas), el objeto de concentración siempre es el cuerpo, 1º las zonas donde hay más tensión, molestias, 2º las demás zonas que están más relajadas. Los principios básicos del yoga físico son: respiración, inmovilidad, relajación, concentración (digamos que éstos son los deberes durante la sesión, en la medida que los apliques en esa misma medida te beneficiaras).
SESIÓN:
1º CALENTAMIENTO (10 MINUTOS MÁS O MENOS),
2º RELAJACIÓN (5 MINUTOS),
3º POSTURAS,
4º EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN,
5º RELAJACIÓN (10 MINUTOS EN ADELANTE).
CALENTAMIENTO
1º Preparar el cuerpo (músculos y articulaciones), se pueden hacer saludos al sol (página 28 LIBRO DEL YOGA), torsiones dinámicas (10), flexiones laterales (6 ó 7); se puede sustituir el saludo al sol con:
1º BOCA ABAJO, FLEXIONES HACIA ATRÁS (en el suelo boca abajo, manos a la altura de los hombros elevarse hacia arriba (inspirando) y cabeza hacia atrás, espirando hacia abajo (10 veces),
2º BOCA ABAJO; brazos debajo del cuerpo, sólo elevar las dos piernas a la vez (5 veces), también se puede elevar primero una, luego la otra),
3º FLEXIONES HACIA DELANTE, (sentados, piernas separadas, bajar hacia una luego a la otra (espirando al bajar, inspiran al subir) (10 veces), luego con las piernas juntas (10 veces);
4º rotaciones de tobillos (te ayudas de las manos); SENTADO
5º rotaciones de cuello, (5 veces en cada sentido), SENTADO
6º rotaciones de muñecas, SENTADO
7º, ABDOMINALES (tumbado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas juntas, elevarlas y bajarlas (20 veces).
8º DE PIE; FLEXIONES ADELANTE; piernas juntas, (inspirando) subir brazos arriba estirándose bien todo el cuerpo, y (espirando), manteniendo piernas juntas, bajar hacia abajo las manos todo lo que puedas ( (10 veces),
9º DE PIE, FLEXIONES LATERALES (inspirando hacia el lado, espirando al ir hacia la vertical) (7 VECES),
10º FLEXIONES HACIA ATRÁS Y HACIA DELANTE, de pie, piernas algo separadas, elevar los brazos hacia atrás, arquear el cuerpo hacia atrás,(inspirando); y espirando hacia delante y hacia abajo (7 veces)
11º TORSIONES, DE PIE, piernas algo separadas, torsiones hacia un lado y hacia otro (10 veces)
RELAJACIÓN
Página 114, LIBRO DEL YOGA., (5 minutos más o menos)
POSTURAS ( entre 30 y 45 minutos)
1º POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA ATRÁS
2º POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE.
3º POSTURAS DE TORSIÓN
4º POSTURAS DE FLEXIÓN LATERAL
5º POSTURAS DE EQUILIBRIO
6º POSTURAS DE TENSIÓN
7º POSTURAS DE INVERSIÓN
Se pueden intercalar otras posturas, pero respetar básicamente éste orden y también se puede empezar en otro orden y no pasa nada, pero éste orden es el que aportará mayormente la sensación de SERENIDAD Y VITALIDAD..
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN (5 MINUTOS)
1º APRENDER RESPIRACIONES ABDOMINALES Ó BAJAS (hacer ésta unos cuantos días hasta hacerla bien). Sólo se moviliza el abdomen, poner una mano en el ombligo, la otra en el pecho (para darnos cuenta de que no lo movemos),al inspirar el abdomen sube (junto con la mano), el expirar baja. Si ves que tienes dificultad, ponte unos libros encima del ombligo, al inspirar los libros suben...al expirar bajan.
Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la TORÁCICA.
2º TORÁCICAS Ó MEDIAS
Las manos siguen igual, si lo haces bien verás que la mano del pecho es la especialmente se mueve hacia arriba, es posible que la del ombligo se mueva un poquito pero poco, (Ahora es el pecho especialmente el que se moviliza, dirige el aire a la parte media, expandiendo el pecho, separando las costillas (si notas que tienes que hacer mas esfuerzo y que entra menos aire que en la abdominal significa que lo estás haciendo bien, pues es una respiraciión peor que la abdominal).
Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la CLAVICULAR.
3º CLAVICULARES O ALTAS:
Movilizando las clavículas hacia arriba, dirigiendo el aire a la parte alta, como si quisieras que saliera por los hombros. Hay que hacer más esfuerzo y entra mucho menos aire que en las dos anteriores.
Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la RESPIRACIÓN COMPLETA.
RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA: Es la mejor respiración. Las manos siguen igual (se trata de unir las tres anteriores en una sóla respiración (una inspiración sin interrupción y en éste orden, inspiras el abdomen va subiendo (mano sube), sigues inspirando el tórax se expande (manos sube), sigues inspirando clavículas arriba).
RELAJACIÓN (10 minutos como mínimo)